Нервничать перед каким-то важным для вас событием, будь то экзамен, выступление, соревнование, собеседование, свидание – да что угодно! — совершенно нормально и естественно. Наш мозг воспринимает предстоящее мероприятие как своего рода угрозу. А в ответ на угрозу в теле автоматически повышается уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин — не зависимо от того, реальна ли эта угроза, или же она существует только в нашей голове. И, пытаясь справиться с волнением, мы должны учитывать в том числе и этом психофизиологический механизм.
Как же перестать волноваться? Стремиться целиком и полностью избавиться от волнения – непродуктивно. Более того, это может сделать даже хуже (позже расскажем, почему). Но вот снизить градус переживаний вполне реально. Ведь иногда волнение берет над нами верх и превращается в неконтролируемую тревогу. Мы теряем сон, бесконечно прокручиваем в голове детали предстоящего события, воображаем, что может пойти не так, не можем перестать переживать, чувствуем огромное напряжение. От этого нам становится труднее сосредоточиться на наших задачах и, собственно, подготовиться к волнующему нас событию.
В этой статье мы разберём практические способы, которые помогают справиться с волнением и тревогой ожидания, облегчить напряжение и взять свое беспокойство под контроль. Глубокий вдох — и начнём!
Волнение в теле: что делать со стрессовой реакцией
Дыхание как быстрая самопомощь при волнении
Направьте стрессовую энергию в дело
Сместите фокус с угрозы на возможность
«Репетируйте» преодоление трудностей
Активируйте систему поощрения в противовес волнению
Как же перестать волноваться и начать сиять
Тревога — не враг!
Сила нашего волнения во многом зависит от того, как мы к нему относимся. Когда мы начинаем из всех сил бороться с волнением, стараемся во что бы то ни стало подавить и прогнать тревогу, часто наше волнение становится только сильнее. Почему? Дело в том, что в нас в этом случае запускается вторичная тревога – мы начинаем тревожиться из-за самого факта своей тревоги и волнения. Переживать из-за того, что я переживаю. Ну почему я так волнуюсь?! Надо срочно успокоиться! Нельзя так волноваться! Со мной что-то не так!
И вместо того, чтобы успокоиться и подготовиться к волнующему нас событию, мы начинаем бороться с самими собой. И напряжение от этой борьбы с собственными эмоциями и реакциями лишь подливает масла в огонь. В итоге мы не справляемся с волнением, а накручиваем себя еще сильнее. Ведь теперь наш мозг уже не только само событие, но и нашу тревогу, наше волнение воспринимает как УГРОЗУ, как что-то нежелательное, с чем следует изо всех сил бороться, чему необходимо сопротивляться. И в ответ на эту «угрозу» тело реагирует усиленным выбросом кортизола и адреналина. То есть стресс усиливается.
Мы часто воспринимаем физические симптомы волнения и тревоги — учащенное сердцебиение, дрожь в руках, потливость, покраснение и т.д. — как какой-то сбой, как что-то неправильное, плохое, от чего нужно срочно избавиться. Мы хотим ПЕРЕСТАТЬ ВОЛНОВАТЬСЯ. Да, эти ощущения неприятны. Но все эти симптомы имеют свои функции и, как бы странно это ни звучало для человека, который хочет успокоиться, они призваны нам помочь.
Ведь что такое биологическая реакция тревоги? По сути, это древний механизм оповещения и мобилизации. Своего рода внутренняя сигнализация. Когда-то все эти физические симптомы помогали нашим предкам выжить – вовремя осознать опасность и мобилизоваться, подготовиться к ней. Например, затаиться, успеть убежать или приготовиться к бою. Сегодня нам угрожает уже не саблезубый тигр, как нашим предкам, а, например, публичное выступление или экзамен. Но биологический механизм остался прежним.
Учащенное сердцебиение гонит больше крови к мышцам и мозгу, делая реакцию острее. Кортизол мобилизует энергетические ресурсы. Вся система переходит в режим повышенной готовности. Это не сбой системы, а ее работа в «боевом» режиме. Позвольте себе чувствовать это. Скажите себе: «Да, я волнуюсь, и это не очень приятно. Но это нормально. Мое тело таким образом мобилизовалось. Мой мозг активировал все ресурсы для преодоления предстоящей волнительной ситуации.
Волноваться перед важным событием — нормально, и иногда в этом состоянии можно даже найти ресурс. Ведь мы не можем быть «на расслабоне» в этой ситуации. Нам важно сосредоточенными, собранными и действовать максимально эффективно. И стрессовые кортизол с адреналином вполне могут нам в этом помочь. Когда мы перестаем воспринимать собственные ощущения как угрозу и начинаем использовать их как ресурс, волнение перестает быть врагом и становится союзником — внутренним мотором, который не парализует, а заряжает энергией для предстоящего рывка.
Итак, если перед важным событием вас накрывает волна тревоги:
1️⃣ Назовите и признайте нормальным. Вместо того, чтобы оценивать свое волнение как «плохое» или «нежелательное», просто отметьте про себя: «Да, я волнуюсь. Это естественная реакция на важную для меня ситуацию. Для меня имеет определенное значение эта встреча (выступление/экзамен/собеседование). Я опасаюсь определенных рисков. Мой мозг и тело готовятся к важному делу».
2️⃣ Понаблюдайте и опишите. Обратите внимание на свои ощущения и мысли и опишите, что именно вы чувствуете. Например: «Чувствую легкую дрожь в животе, напряжение в груди. В голове замечаю мысли о том, что боюсь произвести плохое впечатление». Уже простое наблюдение за своими ощущениями делает вашу тревогу менее страшной, переводит волнение из разряда чего-то большого, и неуправляемого в то, за чем можно наблюдать, что можно выразить словами. Благодаря этому переживание начинает восприниматься как более управляемое.
3️⃣ Сместите внутренний фокус. Задайте себе вопрос, который переключит мозг с парализующего режима страха на продуктивный режим решения проблемы. Вместо пугающего «Что, если я провалюсь?», «А если что-то пойдет не так?», «Вдруг я растеряюсь и буду выглядеть как идиот?», спросите себя: «Как я могу лучше подготовиться? Что поможет мне справиться? Какие вопросы мне следует задать собеседнику? Как я могу лучше проявить себя? И постарайтесь ответить максимально конкретно.
Волнение в теле: что делать со стрессовой реакцией
Тревога – это не только наши беспокойные мысли. Как мы уже говорили, она всегда выражается физически, в нашем теле. Когда вы волнуетесь, в организме запускается естественная стрессовая реакция, которая может проявляться во множестве неприятных симптомов. Например, мы краснеем, усиленно потеем, сердце начинает биться чаще, дыхание становится поверхностным, могут возникнуть проблемы с животом, мышцы напрягаются, иногда даже голос пропадает от напряжения, ноги подкашиваются и т.д.
Даже если перед нами нет непосредственной физической угрозы, а просто предстоит важное событие, для мозга это все равно угроза. А значит, тело переходит в стрессовый режим «бей, беги или замри». И, как правило, мы не можем просто «уговорить» себя выйти из этой стрессовой реакции. Ведь в теле уже происходит настоящая гормональная буря — бушуют кортизол с адреналином. Поэтому работать с волнением, тревогой стоит, в том числе, и через тело.
Существует множество полезных телесных техник и упражнений, которые помогают при сильном волнении — все они не поместятся даже в нескольких статьях (мы делимся ими в нашем приложении «Иду к себе»). Но вот несколько наиболее простых, доступных, быстрых телесных (соматических) техник, которые помогут успокоить стрессовую реакцию организма и вернуть себе ощущение контроля и устойчивости, а через это — справиться с волнением в теле:
▶️ Заземление (техника возвращения в «здесь и сейчас»)
Волнение часто уносит наши мысли в ту ситуацию, которая нас беспокоит. Мы начинаем воображать, что негативного может произойти, и тело тут же реагирует мощной стрессовой реакцией. А ведь прямо здесь и сейчас нам ничего не угрожает! И стоит телу об этом мягко напомнить — вернуть его в настоящее, где мы в безопасности. Тревога отрывает нас от реальности, а через технику заземления мы восстанавливаем связь с реальностью через контакт с собственным телом и пространством вокруг.
Один из самых простых способов это сделать — сосредоточиться на ощущениях в стопах, почувствовать их контакт с полом. Можно с усилием надавить ступнями на пол и ощутить это соприкосновение. Ощутить опору под ногами. Можно также представить, как напряжение «стекает» вниз, а вы обретаете устойчивость. Или вообразить, как от ног вниз уходят корни. И задержаться на несколько секунд в этом телесном ощущении устойчивости, опоры.
Также очень хорошо «заземляет» простое наблюдение за своим дыханием. Необязательно даже пытаться его как-то изменить – просто понаблюдать, как оно происходит. Сконцентрировать свое внимание на том, как воздух входит и выходит из тела. Заметить, как при этом двигается тело.
Как успокоиться в стрессовой ситуации. Еще больше техник заземления и простых способов справиться со стрессом. можно найти в этой статье.
▶️ Энергичное движение для «сброса» адреналина
Стрессовые гормоны (кортизол и адреналин), которые захлестывают нас, когда мы волнуемся — это, по сути, приказ организму действовать. Тело готовится к активному действию, мобилизуя энергию. Наша задача – не подавить эту энергию, а помочь ей найти адекватный выход, чтобы снизить напряжение и вернуть себе ощущение контроля.
Один из вариантов — короткая, но интенсивная физическая активность. Она помогает метаболизировать избыток энергии и снять мышечное напряжение. Например, просто 2-3 минуты попрыгайте на месте, сделайте быстрые махи руками и ногами, потанцуйте под динамичную музыку или просто энергично потрясите всем телом, как будто стряхиваете с себя воду. Активное движение помогает буквально «израсходовать» гормоны стресса по их прямому назначению, после чего нервная система естественным образом начинает успокаиваться.
▶️ Холодная вода — экстренный «перезапуск» системы
Это быстрый способ воздействовать на автономную нервную систему через мощный телесный сигнал. Резкий холод стимулирует блуждающий нерв, отвечающий за переход в состояние покоя, и вызывает выброс эндорфинов. Если есть возможность, можно просто умыться ледяной водой, подержать запястья под холодной струей или приложите ко лбу/вискам смоченную салфетку. Достаточно 15-30 секунд – не стоит переохлаждаться.
▶️ Лёгкое простукивание (таппинг)
В этой технике мы используем тактильную стимуляцию для регуляции состояния нервной системы. Ритмичные лёгкие прикосновения к телу активируют механорецепторы кожи, посылая в мозг успокаивающие сенсорные сигналы. Это помогает мягко «разрядить» избыточное физиологическое возбуждение и переключить фокус внимания с тревожных мыслей на физический контакт с собственным телом. В результате снижается общий уровень напряжения и возвращается ощущение контроля, что помогает справиться с волнением.
Как делать: кончиками пальцев или же, сложив ладонь лодочкой (как вам удобнее), начните легко и ритмично простукивать своё тело. Начните с плеч, затем перейдите на предплечья, грудную клетку, бёдра. В комфортном для вас темпе, регулируя силу простукивания так, чтобы вам было приятно и комфортно. Заметьте, как кожа отзывается на такие прикосновения. Дышите спокойно и естественно. Через 30-60 секунд сделайте глубокий вдох и оцените своё состояние. Возможно, вы заметите, что тело стало ощущаться более «осязаемым», целостным и спокойным.
▶️ Глубокое давление (работа с проприоцепцией)
В нашем теле есть способность, которую иногда называют «шестым чувством» — проприоцепция. Упрощенно говоря, это ощущение положения тела в пространстве. Через проприорецепторы в мышцах и суставах мозг получает информацию о напряжении мышц, движении тела, положении его частей относительно друг друга. А во время сильного стресса мы часто теряем контакт с телом. Конечно, это не значит, что мы перестаем ориентироваться в пространстве (хотя иногда, при панических атаках, например, и такое бывает!) Но наше телесное ощущение самих себя как будто притупляется, наша внутренняя «карта тела» становится размытой, усиливая чувство беспокойства и потери контроля. Всё наше внимание направлено на воображаемую угрозу. А тело в момент сильного волнения как будто функционирует на автопилоте.
Существуют простые техники самопомощи, которые помогают успокоиться, задействуя проприоцептивную систему. Они основаны на намеренном создании глубокого, равномерного давления — например, через крепкое сжатие или объятие. Активируя проприорецепторы в мышцах и суставах, оно помогает вернуть чувство телесной целостности, чётких границ и опоры. Это успокаивающий сигнал для нервной системы, помогающий выйти из режима «караул