Тот, кто когда-либо испытывал паническую атаку, вряд ли сможет забыть об этом опыте. Внезапный прилив страха вызывает ощущение, что вы теряете контроль или сходите с ума. Кажется, что вот-вот произойдет самое ужасное. Как помочь себе справиться с этим ошеломляющим состоянием? Что делать при панической атаке, и чего НЕ делать? Как отличить паническую атаку от других проявлений сильной тревоги? Какие подходы и способы наиболее эффективны при панических приступах?

Симптомы панической атаки

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа

Паническая атака или сильная тревога: как различить, и почему это важно

Как справиться с панической атакой самостоятельно

Панические атаки: что делать в долгосрочной перспективе

Как понять, что у меня паническая атака? Признаки и симптомы 

Паническая атака — это внезапный приступ сильнейшего страха, который сопровождается яркими физическими симптомами и может возникнуть неожиданно, часто без очевидного триггера. Панические атаки могут быть пугающими и напоминать сердечный приступ или другие критические состояния.

Симптомы панической атаки могут включать:

• Внезапный и сильный страх или ужас
• Учащенное и сильное сердцебиение
• Сильная потливость и дрожь
• Ощущение нехватки воздуха или удушья
• Боль или давление в груди
• Тошнота или дискомфорт в желудке
• Головокружение или дурнота
• Чувство дезориентации, ощущение нереальности
• Покалывание или онемение в руках или ногах
• Страх умереть, потерять контроль или сойти с ума
• Страх смерти

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа:

1. Паническая атака часто возникает внезапно, даже в спокойном состоянии и при отсутствии каких-либо проблем с сердцем, и сопровождается сильным страхом. Сердечный же приступ часто возникает во время физической активности и, как правило, связан с предшествующей историей нарушений функции сердца или другими факторами риска (возраст, вес, состояние сосудов, артериальное давление и т.д.)
2. Паническая атака обычно быстро достигает пика и длится несколько минут (10-20), в редких случаях до часа, после чего все «страшные» симптомы полностью проходят сами собой. Может остаться чувство физического изнеможения, но острые проявления исчезают. При сердечном приступе симптомы не проходят так быстро и не исчезают естественным образом. Они могут сохраняться и даже усиливаться долгое время без медицинского вмешательства.

Паническая атака или сильная тревога: как различить, и почему это важно

Не всякое состояние сильного страха и паники является панической атакой. Когда мы сильно тревожимся, переживаем, и даже паникуем из-за каких-то событий, мы тоже можем испытывать выраженные физические симптомы, но это еще не обязательно паническая атака. Почему же мы разделяем сильную тревогу и панические атаки, и почему важно правильно определить, что именно с вами происходит?

Дело в том, что эти состояния требуют разных подходов. То, что хорошо работает при тревоге, может усугубить паническую атаку. И наоборот, подход, который помогает справиться с паническими атаками, может быть не очень эффективен при тревоге. И хотя паническая атака по сути и является чрезвычайно интенсивным приступом тревоги, у этого состояния есть свои нюансы, которые важно учитывать, чтобы не сделать хуже.

Симптомы панической атаки и интенсивной тревоги очень похожи, но есть несколько особенностей, которые помогут их различить:

1. Триггеры: что вызывает тревогу и панические атаки?

Состояния сильной тревоги обычно связаны с конкретными ситуациями или обстоятельствами, например, публичными выступлениями, собеседованиями или проблемами со здоровьем.

А вот панические атаки могут возникать в том числе и совершенно неожиданно, часто без очевидного триггера, или же они могут быть спровоцированы неожиданными факторами,  например, внезапным громким шумом, или физическими ощущениями, такими как боль в груди или чувство потери контроля.

2. Как быстро возникает и сколько длится 

Еще одно различие между сильной тревогой и паническими атаками – это то, как быстро они нарастают и как долго длятся. Приступы тревоги часто нарастают постепенно и могут длиться довольно длительный период времени – несколько часов или даже дней. Например, вы сильно переживаете перед выступлением или экзаменом, и по мере приближения события напряжение нарастает, выливаясь в сильно выраженное состояние тревоги накануне.

Для панических атак характерна внезапность и кратковременность. Обычно они возникают неожиданно, стремительно достигают своего пика (в течение нескольких минут), а затем стихают. В большинстве случаев паническая атака длится около 10-20 минут. Иногда дольше, но, как правило, не более часа.

3. Физические симптомы: как тревога и панические атаки влияют на ваше тело

Хотя и тревога, и паническая атака могут вызывать похожие физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное поверхностное дыхание, дрожь в теле, головокружение, потливость, чувство сдавленности в груди, и т.д., во время панической атаки симптомы бывают гораздо более мощными и выраженными. В момент панической атаки телесные симптомы настолько сильны, что у человека даже возникает ощущение, что он сейчас может умереть. Панические атаки могут напоминать сердечный приступ или другие критические состояния, в которых люди вызывают скорую в уверенности, что с ними происходит что-то ужасное.

Приступы тревоги, как правило, имеют менее выраженные физические симптомы и не приводят к мысли, что в данный момент в теле происходит что-то фатальное.

4. Мышление: как тревога и панические атаки влияют на ваш разум

Когда вас одолевает тревога, вы, как правило, фокусируетесь на конкретных страхах или ситуациях. Например, волнение перед собеседованием, боязнь заболеть или страх потерять работу. Во время сильной тревоги вас одолевают беспокойные мысли, которые трудно контролировать.

Для панической атаки характерно чувство оторванности от реальности. Часто появляется страх потерять контроль или сойти с ума, т.к. в этот момент очень трудно ясно мыслить, теряется связь с реальностью, может возникнуть ощущение, что вот-то умрешь.

5. Поведение: как тревога и панические атаки влияют на ваши действия

Тревога часто заставляет нас избегать ситуаций, которые ее вызывают. Например, многолюдных мероприятий или полетов на самолете (если боимся летать на самолете). Мы склонны прятаться или избегать того, что провоцирует тревогу.

Панические атаки могут привести к более экстремальному поведению. Например, к звонкам в скорую или близким людям, в уверенности, что нам необходима срочная медицинская помощь.

Приложение психологической самопомощи в вашем смартфоне

• Аудио-упражнения при стрессе, тревоге и сильных переживаниях.
• Практические инструменты, чтобы справиться с трудными эмоциями.
• Карманный помощник, чтобы лучше понимать свои чувства, наводить порядок в мыслях и поддерживать себя.

О приложении

Как справиться с панической атакой самостоятельно

Во время панической атаки тело находится в состоянии гипервозбуждения, когда активируется мощная стрессовая реакция «бей или беги». Это тот же физический механизм, который работает и во время тревоги. Но в случае панической атаки ощущения гораздо острее, и угроза жизни воспринимается гораздо ярче и реалистичнее. Специалисты связывают возникновение панической атаки с тем, что мы боимся уже не только и не столько конкретной тревожащей ситуации, но самой тревоги. Иногда о панической атаке говорят как о страхе перед страхом.

Если с человеком однажды случилась паническая атака или очень сильный травмирующий опыт, связанный с инстинктом выживания, очень часто повторная атака провоцируется именно этим страхом перед самим страхом, в том числе перед повторной панической атакой. Когда впоследствии наш мозг замечает в нас тревогу или определенные триггеры, напоминающие о травматичном опыте, он опознает это как что-то чрезвычайно опасное для нашего выживания и включает режим «повышенной опасности». Это еще сильнее активизирует тревогу и может привести к очередному эпизоду панической атаки.

Именно поэтому попытки успокоить себя или остановить паническую атаку могут сделать только хуже. Например, при тревоге очень эффективны дыхательные упражнения. НО в момент панической атаки попытки контролировать свои симптомы могут усугубить состояние!

Не пытайтесь немедленно остановить или подавить паническую атаку. Наиболее эффективный подход в момент панической атаки — переждать и позволить ощущениям естественно пройти. Вместо того, чтобы пытаться взять под контроль свои симптомы и пугающие вас ощущения, постарайтесь позволить им быть в этот момент и естественно проходить. Вместо отчаянного сопротивления, которое усиливает ваш страх и активацию симпатической нервной системы (той, что отвечает за состояние стресса), разрешите себе чувствовать этот дискомфорт, доверяя своему телу.

Во время панической атаки ваше тело начинает интенсивно реагировать на опасность. Физические ощущения, такие как учащенное сердцебиение, затрудненность дыхания, головокружение, могут быть очень сильными и пугающими. Но они являются естественными проявлениями сильной стрессовой реакции организма и не несут реальной угрозы физическому здоровью или жизни.

Как помочь себе пережить паническую атаку и переждать эти пугающие симптомы?

Постарайтесь бережно перевести внимание с панических мыслей на свои телесные ощущения и восстановить физическую связь с реальностью здесь и сейчас. Самыми простыми способами. Например, почувствуйте ногами поверхность под ними, ощутите контакт с полом. Или, если вы сидите, сконцентрируйтесь на ощущении поверхности, на которую сейчас опираетесь. Постарайтесь физически, в своем теле ощутить опору под собой.

Дотроньтесь до какого-либо предмета, почувствуйте его текстуру, сфокусируйтесь на этом простом тактильном ощущении. Сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях в данный момент.

Вы можете также понаблюдать за своими телесными ощущениями, даже если они очень неприятны, мягко напоминая себе, что они не опасны. Они, безусловно, очень некомфортны. Но при этом безопасны! Ваше тело способно пережить, переждать этот эпизод и восстановить баланс нервной системы.

Вы можете позволить себе испытывать эту панику, не пытаясь ее как можно быстрее остановить. Вы можете испытывать эти ощущения, не пытаясь полностью их контролировать. Вы не сходите с ума и не теряете контроль над своими мыслями и своим поведением. Просто физиологическая стрессовая реакция, связанная с мощным выбросом адреналина и кортизола, в данный момент очень сильна. Но ваше тело способно ее выдержать и не пострадать.

Такой подход не только помогает быстрее справиться с панической атакой в момент, когда она происходит, но и важен в долгосрочной перспективе. Страх перед этими сильными ощущениями может создать замкнутый круг, когда панические атаки повторяются снова и снова из-за… страха перед их повторением! Как это ни парадоксально, но, чтобы разорвать этот круг, стоит перестать бороться с панической атакой. Вместо этого – мягко поддерживая себя, проживать ее физические симптомы, не убегая от них и постепенно приучая свой мозг меньше бояться рецидива. Если мы перестаем воспринимать паническую атаку как нечто невыносимое и угрожающее жизни, то со временем это может со временем снизить частоту и интенсивность приступов паники.

Панические атаки: что делать и как помочь себе в долгосрочной перспективе

Мы обсудили, что помогает справиться с панической атакой в тот момент, когда она происходит. Но нужно понимать, что панические атаки возникают не без причины, и предпринимать шаги, чтобы предотвратить их повторение в будущем, как минимум снизить их частоту и интенсивность этих атак. Итак, как можно помочь себе в долгосрочном решении проблемы панических атак?

✅ Определите свои триггеры

Определите триггеры, вызывающие у вас тревогу или приступы паники. Это могут быть определенные ситуации, места, мысли или ощущения, даже звуки или запахи – то, что провоцируют возникновение панической атаки, служит «спусковым крючком», запускающим в  вашем организме мощную стрессовую реакцию.

Понаблюдайте за собой и своими ощущениями, проанализируйте ситуации, в которых у вас возникают панические атаки. Когда вы поймете, что именно провоцирует панику, вы приблизитесь к причине ее возникновения и сможете предпринять шаги, чтобы справиться с проблемой.

✅ Разберитесь в глубинных причинах панических атак

Это, конечно, не просто и требует усилий и решимости. Но именно работа с ключевыми причинами панических атак поможет предотвратить их появление в будущем.

Среди причин панических атак могут быть психологические травмы (которые всегда «застревают» в нашей физиологии, а не только в психике), общий уровень стресса в вашей жизни и наличие в ней травматических событий, депрессия, физическое истощение и нарушенный биохимический баланс в организме (на него могут влиять в том числе проблемы с кишечником и нарушения микробиома, прием определенных медикаментов и т.д.)

✅ Уменьшите общий уровень стресса и поддерживайте свое здоровье

Легко сказать, конечно! Да, понимаем, задача не из легких. Но, если ваша нервная система постоянно находится в алертном, гипервозбужденном состоянии (состоянии стресса), сложно решить проблему возвращения панических атак.

Если нет возможности изменить режим или формат жизни кардинально (а часто такой возможности нет, или она сильно ограничена), то начните с самых простых и вполне реальных шагов:

• Например, научитесь правильно дышать животом/диафрагмой, чтобы помогать нервной системе в стрессовых ситуациях.
• Увеличьте уровень здоровой, подходящей вам физической активности.
• Постарайтесь наладить режим сна (сон крайне важен для восстановления нервной системы!)
• Обратите внимание на то, что и как вы едите, и как себя чувствует ваш кишечник. Ряд исследований свидетельствует о том, что, регулируя микробиоту кишечника (состав “проживающих” там бактерий), можно значительно облегчить состояния, связанные с тревожностью.
• Скорректируйте свои привычки. Исследования говорят о влиянии кофеина, алкоголя и курения на возникновение, частоту и интенсивность панических атак.
• Освойте простые и доступные техники и приемы, помогающие успокоиться в стрессовых ситуациях.
• Выделите время, хотя бы несколько минут в день, на здоровый антистресс – это может быть зарядка, танцы, пение, ведение дневника, любимое хобби, общение с тем, кто дает вам поддержку и тепло. А вот зависание в телефоне или алкоголь – это примеры НЕздорового «антистресса»!

Это те кирпичики, из которых во многом складывается наша стрессоустойчивость и способность нервной системы регулироваться.

✅ Подружитесь со своим телом

Одним из ключевых факторов, помогающим справляться с паническими атаками, является умение фокусироваться на своих физических ощущениях и доверять своему телу, быть с ним «в контакте». Умение чувствовать свое тело невероятно важно и даже необходимо и для того, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, психологическими травмами и эмоциональными проблемами. Наша психика и тело – едины.

Научитесь слышать свое тело и регулировать реакции своей нервной системы. Начните с малого и простого – например, с внимания к тому, как вы дышите. Здесь на помощь придут дыхательные упражнения и практики телесной осознанности. Почаще переводите внимание от круговорота мыслей, в которых мы все буквально утопаем, на простые физические ощущения – как вы сидите, каково положение тела, как ваши стопы касаются пола, удобно ли вам, где в теле ощущается дискомфорт, что приятно телу, а что нет.

Кроме того, существует целый ряд полезных техник телесно-ориентированной терапии, которые помогут вам наладить контакт со своим телом и через это научиться в том числе и лучше справляться с эмоциями. Многие из этих упражнений можно найти в приложении “Иду к себе“.

✅ Научитесь проживать свои эмоции

Не прятать их, не подавлять, не отвлекать себя, а именно проживать эмоции здоровым образом, то есть, не причиняя вреда ни себе, ни окружающим.

Панические атаки  очень часто связаны с подавленными эмоциями, такими как, например, страх, гнев, печаль и другими. Нередко мы не позволяем себе чувствовать что-то, потому что считаем это чувство плохим или боимся с ним не справиться. Но все ваши эмоции важны. Игнорируя или пряча их поглубже, мы не освобождаемся от них, а лишь создаем внутреннее напряжение, которое может рано или поздно проявиться в самый неожиданный момент и неожиданным образом.

Важно научиться эти эмоции замечать, осознавать, понимать и бережно «обрабатывать» их в себе.  Это базовый, важнейший навык поддержания психологического здоровья.

Для этого можно использовать разные инструменты, включая, например, ведение дневника, где вы выражаете и анализируете свои мысли и эмоции, упражнения осознанности, работу с психологом или психотерапевтом. Вы также можете найти множество полезных инструментов для понимания и проживания эмоций, а также самопомощи в трудных психологических ситуациях, в мобильном приложении “Иду к себе“.

✅ Не бойтесь обратиться за помощью

Панические атаки не возникают на пустом месте. Нередко за ними стоят более глубокие психологические, а порой и физиологические проблемы, в том числе травмирующий опыт из прошлого. Справиться с такими проблемами самостоятельно бывает очень не просто.

Если вы чувствуете, что вам сложно справляться в одиночку, обратитесь за профессиональной помощью. Постарайтесь найти хорошего специалиста, желательно имеющего навыки работы с психической травмой. Также можно рассмотреть бесплатные ресурсы психологической помощи.

Справиться с паническими атаками

Симптомы панической атаки могут быть очень сильными и пугающими. Но помните, что все они являются проявлениями естественной стрессовой реакции организма, и организм способен эту реакцию благополучно пережить. Панические атаки, безусловно, ошеломляют, но вы можете с ними справиться!

Бережно, с заботой и вниманием к себе, изучайте свои эмоции и телесные ощущения. Наблюдайте за собой и своими реакциями. Учитесь осознавать, что именно с вами происходит. Если чувствуете, что не вывозите, не бойтесь обратиться за помощью.

Вы обязательно справитесь!❤️