Каждый из нас бывал в стрессовых ситуациях, когда захлестывают эмоции, и мы начинаем терять контроль над своими реакциями. В такие моменты в теле зашкаливает адреналин: сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, нам становится труднее сфокусироваться и мыслить ясно, нас захватывает беспокойство, раздражение или даже паника.
Как помочь себе справиться с этими реакциями и не позволить стрессовой ситуации выбить вас из колеи? Рассмотрим, что же именно с нами происходит во время стресса и как найти спокойствие в момент, когда нас одолевает тревога или сильные эмоции. Делимся простыми и эффективными способами успокоиться в стрессовой ситуации.
Что происходит в организме в стрессовой ситуации
Что такое осознанность, и как она помогает успокоиться
Техники заземления при стрессе
Упражнение «5-4-3-2-1» при тревоге и стрессе
Прогрессивная мышечная релаксация
Как успокоиться через движение
Что происходит в организме в стрессовой ситуации
Когда мы оказываемся в стрессовой ситуации – нервничаем, тревожимся, нас что-то беспокоит – мы ощущаем эту реакцию во всем теле. Учащенное дыхание, повышения давления, напряжение в мышцах, повышенное потоотделение – все это физиологические проявления стрессовой реакции. Кровь приливает к лицу, кто-то ощущает дрожь в теле или ком в горле, у кого-то начинает крутить живот…
Почему всё это происходит? Наш мудрый организм автоматически реагирует на стрессовую ситуацию как на опасность или угрозу, повышая уровень гормонов адреналина и кортизола, которые должны помочь нам с опасностью справиться. Включаются те же физиологические механизмы, которые помогают нам выжить в условиях опасности, когда нужно мобилизоваться и, например, быстро убежать или атаковать того, кто на нас нападает.
Это естественная и абсолютно здоровая реакция. Если бы организм не умел так мобилизовываться при угрозе, мы бы не могли спастись в критических ситуациях, когда нужно очень быстро реагировать. Например, если вы встретили дикого зверя в лесу, этот эволюционный механизм может спасти вам жизнь. У вас не будет времени рассуждать, какие мышцы сейчас напрячь, давать отдельный сигнал мозгу поторопиться и помочь вам активировать нужные системы организма, чтобы быстрее среагировать. Организм все это делает автоматически, без нашего осознанного участия — увидели опасность, и вот уже несемся сломя голову, не задумываясь. Это и есть стрессовая реакция. Мудрая, здоровая и очень важная.
Но проблема в том, что организм включает такие «спасательные» механизмы «бей» ли «беги» не только, когда нам угрожает реальная физическая опасность, но и когда, например, мы сталкиваемся с проблемой на работе, ссоримся с близким человеком, боимся провалиться на экзамене или готовимся выступать перед огромной аудиторией. А главное — часто эти реакции вовремя не отключаются, и мы застреваем в стрессе.
Особенно если мы в мыслях «накручиваем» себя и представляем себе ситуацию более страшной, чем она есть на самом деле — таким образом мы посылаем своему мозгу четкий сигнал «бояться», и он изо всех сил пытается нас «спасти» от опасности! Хотя эту опасность мы зачастую сами раздуваем в своем воображении.
Если мы не умеем регулировать свою нервную систему, нам труднее справляться со своими стрессовыми реакциями и в итоге мы часто реагируем и ведем себя совсем совсем не так, как хотим. К тому же, если мы не помогаем своему телу восстановиться, стресс может стать хроническим, то есть нервная система надолго «застревает» в разбалансированном состоянии. А это, в свою очередь, чревато проблемами со здоровьем не только эмоциональным, но и физическим.
Как справиться с волнением перед важным событием
Итак, как же помочь своему организму справиться со стрессовой ситуации и не потерять контроль над собой?
Что такое осознанность и почему она помогает при стрессе и тревоге
В момент, когда нас захлестывают эмоции, одолевают тревожные мысли, и организм отвечает на них стрессовой реакцией, очень важна осознанность. Что это такое?
Осознанность – это умение сосредотачиваться на настоящем моменте и быть «здесь и сейчас» вместо того, чтобы действовать на автопилоте и позволять своим беспокойным мыслям, переживаниям и тревогам уносить себя далеко от реальности. Осознанность помогает нам не терять связи с собой, трезво воспринимать происходящее с нами и не отдавать «пульт управления» своими реакциями своим мыслям и эмоциям, а оставлять его у себя.
Осознанность предполагает внимательное наблюдение за тем, что с вами происходит в данный момент – о чем вы думаете, что чувствуете, что происходит в вашем теле, что происходит в окружающем пространстве. Наблюдая, мы не оцениваем происходящее, не пытаемся что-то тут же изменить. Мы просто наблюдаем с интересом, любопытством, за тем, что прямо сейчас испытываем внутри и что происходит снаружи, вместо того, чтобы погружаться в мысли о будущем или прошлом. Такой подход помогает более спокойно реагировать на стрессовые ситуации и не поддаваться автоматическим реакциям.
Этот важный и полезный навык можно и нужно тренировать. Ниже мы расскажем о некоторых простых техниках и упражнениях, которые в этом помогут. Кроме того, вы найдете множество эффективных техник осознанности и других инструментов, помогающих справиться со стрессом, тревогой и трудными эмоциями, в приложении для эмоционального здоровья «Иду к себе».
Методика RAIN: Успокоиться через осознанность
В любой стрессовой ситуации, когда нас обуревают эмоции, очень важно вовремя взять паузу и отделить свои переживания от своих действий. Создать дистанцию между своей импульсивной реакцией и своим ответом на эту реакцию. Эта пауза, этот небольшой буфер между реакцией и действием дает нам возможность понять, что именно с нами происходит, и сделать выбор, как в этой ситуации поступить. То есть не бросаться сразу что-то отвечать, писать, действовать, и тем более, принимать важное решение под действием адреналиново-кортизоловой реакции, а сначала просто осознать, что именно во мне происходит.
Например, я чувствую раздражение. Часто под действием этой эмоции я говорю или делаю что-то, о чем впоследствии жалею. Это происходит автоматически, как будто само собой «вырывается» — я даже не успеваю осознать, как и зачем я это говорю или делаю! Но если я смогу в этот момент немного замедлиться и взять короткую паузу для осознания того, что со мной происходит, я возвращаю себе свободу выбора, свободу управлять своим поведением. А ведь мы все хотим быть свободными, правда?
Название этой техники осознанности, разработанной клиническим психологом Тарой Брач, RAIN– это аббревиатура английских слов, обозначающих ключевые ее этапы:
- РАСПОЗНАЙТЕ (R — Recognize). Определите, что именно с вами сейчас происходит: что вы чувствуете, какие эмоции испытываете. Например, вы можете сказать себе:
В данный момент я испытываю тревогу.
- РАЗРЕШИТЕ (A – Allow). Примите свое эмоциональное переживание в данный момент, не пытаясь его подавить или убежать, спрятаться от этих эмоций. Разрешите себе переживать это, даже если это некомфортно. Это не значит, что вы соглашаетесь или одобряете то, что с вами происходит. Это не значит, что вы не будете решать проблему и что-т исправлять. Это просто трезвое и честное признание того, что уже есть в данный момент, без оценивания и попытки «спрятать голову в песок».
Сейчас я испытываю тревогу. Пока это так. Это мое внутреннее переживание в данный момент, здесь и сейчас.
- ИССЛЕДУЙТЕ (I – Investigate). Рассмотрите свое переживание с любопытством ученого. Не пытаясь его выдавить из себя, а с интересом всматриваясь, вслушиваясь в него. Как проявляются во мне эти эмоции? Как я ощущаю их в своем теле? О чем говорит мне это переживание? Почему я так чувствую? О чем я думаю в этот момент? Какие образы или воспоминания замечаю в себе? Как эти мысли влияют на то, что я чувствую? Понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас. Это не просто полезно, но и интересно!
Например:
Тревога проявляется в моем теле через учащенное дыхание, я чувствую, как сердце колотится в груди, кровь приливает к лицу, как появляется дискомфорт в животе, как будто внутренняя дрожь…
Замечаю мысли о том, что я не справлюсь, что обязательно сделаю ошибку, страх, что меня осудят…. Вот вспомнилась ситуация из прошлого, когда мне что-то не удалось, и мне пришлось столкнуться с непониманием и осуждением…
Наблюдаю, как эти мысли усиливают мою тревогу, как усиливается ощущение сдавленности в груди, когда я концентрируюсь на этих мыслях.
Наблюдение за своими мыслями и эмоциями как будто немного «со стороны» может открыть для вас в том числе и способы помочь себе справиться со стрессовой ситуацией. Например, вы можете попробовать изменить угол зрения на проблему и перестать фокусироваться на мыслях, которые подпитывают стрессовую реакцию. А может быть, вы заметите, что эта реакция связана даже не с конкретной ситуацией и не с конкретным человеком, а с тем, что вы думаете о них. Или с вашим прошлым опытом.
- ПОДДЕРЖИТЕ СЕБЯ (N – Nurture). Отнеситесь к себе и своему переживанию с пониманием, добротой и состраданием – так, как вы отнеслись бы в трудный момент к дорогому для вас человеку. Часто в ответ на «неправильные» или «неудобные» эмоции и мысли мы начинаем себя ругать. И этим только усиливаем некомфортные переживания, не давая себе возможности и пространства, чтобы с ними справиться. Попробуйте вместо этого поддержать себя в этом стрессе и дискомфорте. Например, можно сказать себе и своему переживанию:
Я слышу тебя. Тебе сейчас трудно. Неудивительно, что тебе так тяжело. Ты с этим обязательно справишься.
Эти четыре важных шага помогают нам не поддаться в стрессовой ситуации захлестывающим эмоциям и мыслям, не дать переживаниям и тревогам «ослепить» нас. Вместо того, чтобы реагировать импульсивно и автоматически, мы бережно возвращаем себе «бразды правления» своим поведением. То, что мы осознаем, становится менее страшным и более контролируемым.
Дыхательные техники для успокоения и релаксации: 5 эффективных техник, чтобы справиться со стрессом и тревогой
Простые и эффективные техники заземления при стрессе и тревоге
Одной из техник, которая помогает нам развивать и поддерживать осознанность, а также быстро прийти в себя при стрессе, является заземление. Не то заземление, которое предотвращает удары током, а то, что предотвращает наши эмоциональные «короткие замыкания».
Что же такое заземление в контексте психологии и эмоционального здоровья? Заземление — это переключение от зашкаливающих эмоций и беспокойных мыслей на физическую реальность настоящего момента, на то, что вы ощущаете в своем теле здесь и сейчас. Фокусируясь на своих физических ощущениях и возвращая себя тем самым в реальность, вы сигнализируете своему мозгу, что в настоящий момент вы физически в безопасности, а значит, можно отключить режим выживания «бей или беги» и включить режим восстановления. Ведь здесь и сейчас вам ничего не угрожает.
Просто мысленно уговорить себя успокоиться едва ли получится. Когда мы испытываем сильное беспокойство или стресс, бывает слишком трудно контролировать скачущие мысли, страхи, волнения. Беспокойные мысли подпитывают и раскручивают наше эмоциональное состояние, не давая нам прийти в равновесие и успокоиться