Дыхание – один из самых естественных процессов, который происходит в нашем организме без всякого контроля с нашей стороны. Мы все знаем, что дыхание необходимо нам для того, чтобы жить. Но часто не задумываемся или даже не догадываемся о том, что оно также может помогать нам успокаиваться, справляться со стрессом и восстанавливать эмоциональный баланс.

Различные дыхательные техники используются для оздоровления организма и регуляции нервной системы на протяжении многих веков, особенно в восточных оздоровительных практиках. Но сегодня есть уже и множество научных подтверждений их пользы и эффективности. В числе прочих бонусов, дыхательные упражнения помогают расслабиться, успокоить эмоции, облегчить тревожные состояния, улучшить засыпание и сон, повысить концентрацию.

В этой статье мы расскажем о пяти простых и эффективных техниках дыхания, которые вы можете использовать практически в любое время и в любом месте – и как «скорую помощь» при стрессовых ситуациях, и как регулярную тренировку навыков расслабления и концентрации. Итак, сделайте глубокий вдох, и начнем!

Как именно и почему дыхательные практики помогают при стрессе?

Дыхательные техники релаксации и успокоения

Диафрагмальное дыхание

Дыхание 4-7-8

Дыхание по квадрату, или 4-4-4-4

Попеременное дыхание ноздрями

Дыхание с поджатыми губами

Советы и рекомендации по выполнению дыхательных техник для снятия стресса

Безопасно ли это?

Снимаем стресс, уменьшаем тревогу и расслабляемся с помощью дыхательных техник

Как именно и почему дыхательные техники помогают при стрессе?

Запуск расслабления и восстановления

То, как мы дышим, непосредственно влияет на то, как мы себя чувствуем – и физически, и эмоционально. Когда мы испытываем стресс или сильно тревожимся, в теле включается режим «бей, беги или замри» – это эволюционные механизмы, выработанные для нашего выживания. Например, когда в стрессовой ситуации наше сердце бьется чаще, лицо краснеет, повышается потоотделение, напрягаются мышцы, дыхание становится более быстрым и поверхностным – всё это физиологические симптомы того, что организм мобилизуется и выделяет адреналин и кортизол, чтобы быстро справиться с потенциальной угрозой. За эту стрессовую мобилизацию («бей/беги») отвечает симпатическая нервная система.

А после того, как угроза миновала, или же мы ее благополучно одолели, естественным образом должна активизироваться уже другая часть автономной нервной системы – парасимпатическая. Именно она отвечает за расслабление, сон, пищеварение, восстановление, размножение. Но вот только далеко не всегда у нас получается перейти в режим восстановления – вместо этого мы часто застреваем в стрессе.
Как же здесь могут помочь расслабляющие техники дыхания? Фокусируя внимание на нашем дыхании, а также сознательно, намеренно замедляя и углубляя его с помощью дыхательных техник, мы сигнализируем мозгу, что находимся в безопасности, всё под контролем, и можно включить тот самый долгожданный режим отдыха и расслабления.

Включение это «режима» происходит во многом благодаря блуждающему нерву, который играет важнейшую роль в регуляции пульса, дыхания и пищеварения, а также в управлении стрессовыми реакциями в организме. Техники глубокого дыхания помогают активировать блуждающий нерв, запустив реакции успокоения, релаксации и восстановления.

Множество исследований подтверждает эффективность техник глубокого дыхания в уменьшении симптомов тревоги и даже депрессии, а также улучшении внимания и когнитивных функций.

Пауза и более осознанное восприятие ситуации

Кроме того, дыхательные техники при стрессе помогают нам замедлиться и лучше осознать, о чем мы думаем и что чувствуем. При сильной тревоге и эмоциональном напряжении мысли часто выходят из-под контроля и затягивают нас в воронку негативных переживаний, раскручивая наше стрессовое состояние и не позволяя из него выбраться. Когда же мы, пусть и через некоторое усилие, концентрируемся на нашем дыхании, мы возвращаемся в настоящий момент, в свое тело, и тем самым “вытаскиваем” себя из своих назойливых мыслей. Иногда это помогает взглянуть на ситуацию по-другому, перестать паниковать и накручивать себя, а вместо этого оценить реальность того, что сейчас действительно происходит, и что мы можем с этим сделать. Конечно, здесь требуется и работа с мыслями, но фокус на дыхании – важный первый шаг к тому, чтобы сделать живительную паузу и обрести внутреннее равновесие.

Кстати, в приложении «Иду к себе» вы можете легко и удобно практиковать различные проверенные дыхательные техники, а также другие методы, помогающие справиться с эмоциями и стрессом.

Дыхательные техники для успокоения и релаксации

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое дыхание или дыхание животом, — это простая техника регуляции нервной системы. Вообще-то его и «техникой» можно назвать условно, ведь, по сути, это просто наше физиологическое правильное дыхание – то, как мы должны дышать от природы, и то, как дышим в раннем возрасте. Но по мере взросления мы часто переходим к более поверхностному грудному дыханию и запоминаем этот неправильный паттерн.

Итак, как же дышать правильно, диафрагмой? При диафрагмальном дыхании активно работает большая мышца (диафрагма), расположенная чуть ниже легких и отделяющая грудную область от брюшной. Когда мы вдыхаем, живот расширяется, а диафрагма слегка опускается, создавая пространство в грудной полости и позволяя легким наполняться воздухом.

Эта техника помогает замедлить дыхание, увеличить количество кислорода в организме и активировать расслабление. Практика диафрагмального дыхания может помочь успокоить нервную систему и снизить тревожность. Кроме того, диафрагмальное дыхание также может помочь улучшить функцию легких и снизить кровяное давление.

Хотя дыхание животом является естественным и физиологичным, все же большинство из нас к нему непривычны, а потому полезно выделить время для практики правильного дыхания. Тренируясь дышать диафрагмой по несколько минут каждый день, мы постепенно можем сделать это привычкой и научиться легче переходить на диафрагмальное дыхание в те моменты, когда чувствуем в этом необходимость. При регулярной практике диафрагмальное дыхание может стать естественным и эффективным способом справиться с тревогой и стрессом.

Диафрагмальное дыхание: техника выполнения

1. Удобно расположитесь лежа или сидя. Желательно – на достаточно твердой и ровной поверхности, без подушки. Постарайтесь найти максимально комфортное положение. Если вы лежите, слегка согните колени, чтобы избежать излишнего напряжения в пояснице (можно подложить подушку или валик под колени). Если сидите, держите спину прямо, но без напряжения. Проверьте ваше положение и убедитесь, что не держите напряжение в плечах, шее, челюсти. Распрямите грудную клетку.
2. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Это необязательное условие, но на первых порах поможет лучше контролировать правильность диафрагмального дыхания.
3. Вдохните глубоко через нос, без напряжения. На вдохе почувствуйте, как живот слегка поднимается, надувается. А на выдохе – сдувается, опускается. При этом грудная клетка должна оставаться практически неподвижной.
4. Выдыхайте медленно и спокойно через рот. По возможности выдыхайте медленнее, чем вдыхаете.
5. Повторите такие глубокие вдохи и выдохи несколько раз. Можно практиковать диафрагмальное дыхание по несколько минут 3-4 раза в день, а также в те моменты, когда вы испытываете стресс или тревогу и хотите успокоиться.

Дыхательная техника 4-7-8

Дыхательная техника 4-7-8 — еще один простой и эффективный метод успокаивающего дыхания, который, способствует расслаблению, уменьшению стресса, помогает повысить концентрацию, а также уснуть и улучшить сон и даже помогает заснуть. Эта техника дыхания разработана доктором Эндрю Вейлом (Dr. Andrew Weil) и основана на древней индийской практике пранаямы. Она включает в себя вдох на 4 счета, задержку дыхания на 7 счетов и выдох на счет 8.

Дыхание по схеме 4-7-8 помогает успокоить нервную систему, расслабиться и нормализовать учащенное сердцебиение. Она может использоваться как скорая помощь при стрессе и тревожных состояниях, когда вы хотите успокоить мысли, сосредоточить внимание, снизить напряжение в теле.

Техника дыхания 4-7-8 очень проста в исполнении и доступна каждому. Это упражнение займет всего несколько минут в день, а вот антистрессовый и успокаивающий эффект от него, особенно при регулярной практике, вы будете чувствовать гораздо дольше.

Итак, как выполнять технику дыхания 478:

1. Займите удобное положение сидя или лежа. Если вы сидите, то старайтесь держать спину ровной, но не напрягайте её. Почувствуйте стопы на полу. Если лежите, постарайтесь максимально расслабиться.
2. Проследите, чтобы ваш язык удобно располагался на нёбе, а кончик языка – у небольшого выступа за верхними передними зубами. Держите его в таком положении на протяжении всего упражнения.
3. Сделайте глубокий, спокойный вдох через нос, считая до четырех (один счет может примерно равняться одной секунде). Старайтесь вдыхать глубоко в живот, наполняя легкие воздухом. Но без всякого напряжения.
4. Задержите дыхание на семь счетов.
5. Медленно выдыхайте через рот, считая до восьми. При этом на выдохе старайтесь полностью освободить легкие от воздуха, выдыхайте полностью, отпуская при этом и всякое напряжение из тела.
6. Повторите этот цикл 3-4 раза, или до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Прислушайтесь к себе и своим ощущениями.

Приложение психологической самопомощи в вашем смартфоне

• Аудио-упражнения при стрессе, тревоге и сильных переживаниях.
• Практические инструменты, чтобы справиться с трудными эмоциями.
• Карманный помощник, чтобы лучше понимать свои чувства, наводить порядок в мыслях и поддерживать себя.

О приложении

Дыхание по квадрату, или техника дыхания 4-4-4-4

Дыхание по квадрату, также известное как коробочное дыхание или дыхание по схеме 4-4-4-4, – это очень простая и известная техника успокоения и релаксации. Она помогает быстро успокоиться при стрессе, уменьшить беспокойство, а также  улучшить концентрацию и внимание. Дыхание по квадрату применяется даже при панических атаках и в других ситуациях, связанных с сильным стрессом или тревогой.

Техника коробочного дыхания прекрасна не только благодаря своей простоте и быстрому эффекту, но и ценна тем, что помогает сохранять сосредоточенность и быструю реакцию, что важно в ситуациях, когда мы не можем позволить себе полностью расслабиться. Благодаря такому действию дыхание по квадрату часто используется спортсменами, американскими «морскими котиками» (спецназовцы ВМС) и экстренными службами, для которых важно сохранять спокойствие, не теряя при этом сосредоточенности и скорости реакции.

Техника дыхания по квадрату, или дыхания 4 4 4 4, представляет собой простой цикл: вдох -> задержка дыхания -> выдох -> задержка дыхания. Каждый из этих этапов длится одинаковое время (четыре счета). Иногда, чтобы помочь себе контролировать дыхание, рекомендуется визуализировать квадрат, где каждая из четырех сторон соответствует одному из этапов дыхательного цикла. Одна сторона – вдох. Вторая сторона – задержка дыхания. Третья стороны – выдох. Четвертая – снова задержка дыхания. Все четыре стороны равны и соответствуют четырем счетам (считать можно по секундам, или чуть медленнее).

Дыхание по квадрату оказывает успокаивающее действие на нервную систему, помогает вам чувствовать себя более сосредоточенным, собранным и умиротворенным. Регулярно практикуя это дыхательное упражнение, можно обрести простой и доступный инструмент быстрой самопомощи в стрессовых ситуациях.

Дыхание по квадрату: техника выполнения

1. По возможности примите удобное положение и постарайтесь расслабиться. Конечно, бывают экстренные ситуации, когда это невозможно, но в любом случае убедитесь, что вы можете дышать спокойно и безопасно. При желании закройте глаза.
2. Медленно вдохните через нос, считая до четырех (это могут быть четыре секунды или чуть более медленный счет). Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом. Если удобно, можно при этом визуализировать квадрат и на четыре счета перемещать мысленный взор по его верхней грани – от левого верхнего угла к правому верхнему.
3. Задержите дыхание на таких же четыре счета. Если визуализируете квадрат, то мысленно спускаетесь от правого верхнего угла к нижнему левому.
4. Медленно выдыхайте через рот, снова отсчитывая те же четыре счета. Этот этап соответствует нижней стороне воображаемого квадрата.
5. Наконец, снова задерживаем дыхание на четыре счета. Мысленно поднимаемся по левой стороне квадрата от нижнего угла к верхнему.
6. И вот мы готовы к новому циклу. Повторяем наш дыхательный «квадрат» снова, по той же схеме.
7. Упражнение можно выполнять в течение нескольких минут, или пока не почувствуете, как успокаиваетесь и приходите в себя. Завершая, понаблюдайте за своими ощущениями и возможными изменениями в своем состоянии.

Попеременное дыхание ноздрями

Поочередное дыхание через ноздри, известное в пранаяме как Нади Шодхана, — это популярная техника дыхания, которая помогает успокоить ум, уменьшить напряжение и беспокойство, а также способствует общему расслаблению тела. Эта техника основана на древней индийской практике пранаямы, которая предполагает попеременное дыхание через правую и левую ноздри.

Исследования показали, что регулярная практика попеременного дыхания через ноздри может помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, и улучшить функцию легких, двигательные навыки и когнитивные способности, включая память и концентрацию внимания. Поочередное дыхание ноздрями помогает восстановить баланс нервной системы, уменьшить чувство тревоги и беспокойства.

Как выполнять технику попеременного дыхания через ноздри:

1. Сядьте удобно, держа спину прямо, а стопы – устойчиво на полу. Постарайтесь не напрягать шею, челюсть, грудную клетку.
2. Левую руку оставьте спокойно лежать на коленях. А вот правая рука будет помогать нам в выполнении этой техники дыхания. Поднесите правую руку к лицу и положите указательный и средний пальцы на переносицу. А большим пальцем мягко закройте правую ноздрю. Без давления или напряжения.
3. Полностью выдохните через свободную левую ноздрю.
4. Теперь мягко, спокойно и глубоко вдохните через ту же, левую ноздрю (правая остается пока закрытой большим пальцем).
5. Сделав вдох, закройте левую ноздрю безымянным (четвертым) пальцем – так, что теперь оказались закрытыми обе ноздри. Сделайте паузу в таком положении, на мгновение задержав дыхание.
6. Приподнимите большой палец, освободив правую ноздрю, и медленно выдохните через нее. Сделайте паузу.
7. Мягко и глубоко вдохните через ту же, свободную, правую ноздрю (левая пока остается закрытой). Сделав вдох, закройте правую ноздрю большим пальцем и ненадолго задержитесь в таком положении.
8. Затем полностью выдохните через левую ноздрю, приподняв закрывавший ее палец.
9. Это один цикл попеременного дыхания ноздрями. Продолжайте повторять эту схему дыхания еще несколько циклов, следя за тем, чтобы дыхание было мягким, глубоким и спокойным.
10. В завершении упражнения позвольте себе просто спокойно и расслабленно посидеть и понаблюдать за своими ощущениями. Возможно, вы заметите изменения в своем самочувствии.

Помните, что, как и в случае с любой другой техникой дыхания, не торопитесь и не перегружайте себя. Начните с нескольких дыхательных циклов и постепенно увеличивайте их количество по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, выполняя это упражнение.

Техника дыхания с поджатыми губами

Дыхание с поджатыми губами — это очень простая дыхательная техника, которая предполагает мягкий, естественный вдох через нос и медленный выдох с поджатыми губами, как если бы вы выдували воздух через трубочку. Такой метод помогает увеличить объем выдыхаемого воздуха и замедлить выдох, что, в свою очередь, помогает успокоить нервную систему и уменьшить чувство тревоги и стресса.

При стрессе и приступах тревоги мы, как правило, дышим часто и поверхностно, что нередко приводит к гипервентиляции легких, одышке и другим неприятным симптомам. Техника дыхания с поджатыми губами помогает мягко справиться с такими состояниями и восстановить более спокойное и глубокое дыхание.

Выполнение техники дыхания с поджатыми губами:

1. Займите удобное положение. Постарайтесь расслабить плечи и лицо.
2. Сделайте глубокий вздох через нос, наполняя легкие воздухом.
3. Сложите губы так, как будто собираетесь свистнуть, поцеловать кого-то или задуть свечу, и медленно и ровно выдохните через сжатые в таком положении губы. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был длиннее вдоха. На выдохе представьте, что вы отпускаете напряжение и стресс из своего тела.
4. Повторите эту технику дыхания несколько раз. Следите за ровным, спокойным, глубоким вдохом и медленным выдохом. Наблюдайте, как меняются ваши ощущения и самочувствие.

Советы и рекомендации по выполнению дыхательных техник для снятия стресса

Подготовьте тело

Выполняя дыхательные техники для релаксации и снятия стресса, старайтесь держать удобное положение тела и избегать чрезмерного напряжения. Очень часто, когда мы стараемся контролировать свое дыхание, мы можем незаметно напрягать, например, шею, плечи, челюсть, грудную клетку. Перед тем, как начать, убедитесь, что не держите напряжения в этих или других частях тела. Раскройте грудную клетку, сделайте мягкие круговые движения плечами, плавно подвигайте шеей, слега помассируйте мышцы челюсти и плечевую зону. Во время выполнения дыхательных техник также следите за тем, чтобы не возникало напряжения.

Не спешите

Если у вас не сразу получается выполнять ту или иную технику, а особенно если вы склонны к перфекционизму, вы можете столкнуться с тем, что во время выполнения упражнений начинаете слишком переживать по поводу правильности их выполнения – так, что, вместо того, чтобы снимать стресс, вы увеличиваете его, и чувствуете себя только хуже! Старайтесь относиться к своей задаче максимально спокойно. Вы не сдаете экзамен, вы просто дышите. Это естественный физиологический процесс. Во время расслабляющих дыхательных упражнений мы не нарушаем его, а лишь слегка направляем по той или иной схеме дыхания. Не торопите и не перегружайте себя. Для начала медленно, спокойно освойте технику. Начните всего с нескольких повторов, постепенно увеличивая их количества, когда уже достаточно освоитесь.

Регулярность

Вы можете использовать эти техники в те острые моменты, когда вас «накрывает», и нужно срочно помочь себе. Это прекрасные инструменты скорой эмоциональной помощи. Но попробуйте не ограничиваться ситуациями, когда “приспичит”, а хотя бы какое-то время выполнять дыхательные практики регулярно, выделяя на них всего несколько минут в день. Например, можно взять за привычку выполнять дыхательное упражнение перед сном или во время обеденного перерыва. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше осваиваете навыки саморегуляции и приучаете свою нервную систему легче переключаться из режима стрессовой активации в режим покоя и восстановления.

Дыхательные упражнения с аудио

Чтобы вы могли в полной мере сфокусироваться на своем дыхании, а не беспокоиться о деталях выполнения упражнений, используйте сервисы с аудиосопровождением. Например, в мобильном приложении «Иду к себе» вы найдете эти и другие дыхательные техники в формате аудиоупражнений. Это очень удобно – включил и сосредотачиваешься на выполнении, пока тебя бережно ведут по процессу и подсказывают, когда, что и как выполнять.

Безопасно ли это?

Хотя техники контролируемого дыхания могут быть очень эффективными и в целом безопасны для большинства людей, важно учитывать свое состояние здоровья и индивидуальные особенности.

Иногда техники контролируемого дыхания могут не только не помогать успокоиться и снять стресс, но  даже ухудшить симптомы тревоги и стресса. Например, некоторые люди могут испытывать чувство дурноты, головокружения или паники, когда слишком сильно сосредотачиваются на своем дыхании или слишком долго задерживают дыхание. Кроме того, у некоторых людей может быть фобия или травма, связанная с дыханием, которую может спровоцировать выполнение дыхательных техник.

Важно слушать свое тело и не выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете недомогание или дискомфорт во время выполнения дыхательных упражнений, всегда можно остановиться и сделать перерыв. То, что работает для кого-то, может не работать для вас, поэтому важно пробовать разные техники и методы, чтобы понять, что эффективно, безопасно и подходит именно вам.

Снимаем стресс, уменьшаем тревогу и расслабляемся с помощью дыхательных техник

Наше тело от природы прекрасно «оснащено» врожденными механизмами эмоциональной саморегуляции, и дыхание является одним из самых действенных. Осваивая и используя эту «суперсилу» нашего тела, мы можем научиться легче и более естественно справляться со стрессом, беспокойством, и эмоциональными переживаниями. Сила дыхания заключается в его способности регулировать нашу нервную систему, успокаивать ум и восстанавливать эмоциональный баланс.

При этом дыхательные упражнения – это, конечно, не панацея от всех бед. Если вас мучает тревога или постоянные стрессы, и вы хотите добиться долгосрочного облегчения, важно понять и работать с первопричинами ваших проблем. Например, может быть, стоит обратить внимание на умение проживать свои эмоции, а также на то, как вы мыслите, как воспринимаете те или иные ситуации и реагируете на них, как чувствуете свое тело, как питаетесь, как относитесь к своим эмоциональным и другим потребностям.

А дыхательные техники всегда могут служить отличным дополнением к другим подходам и служить простым и доступным способом облегчить ваши симптомы и справиться со стрессовой реакцией в тот момент, когда она захлестывает вас. Если вы хотите узнать о других способах самопомощи, а также освоить множество дополнительных инструментов для работы со своими эмоциями и переживаниями, вы найдете их в мобильном приложении «Иду к себе».

Техники дыхания, которые мы обсуждали, можно практиковать отдельно или в сочетании с другими техниками, такими как, например, осознанность или прогрессивная мышечная релаксация. Какие-то техники могут идти лучше и больше отзываться именно для вас. Пробуйте, практикуйте и находите своё!

А может быть, вы уже пробовали какие-то дыхательные упражнения? Какие техники вам больше нравятся? Какой заметили эффект?