Нервничать перед каким-то важным для вас событием, будь то экзамен, выступление, соревнование, собеседование, свидание – да что угодно! — совершенно нормально и естественно. Наш мозг воспринимает предстоящее мероприятие как своего рода угрозу. А в ответ на угрозу в теле автоматически повышается уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин — не зависимо от того, реальна ли эта угроза, или же она существует только в нашей голове. И, пытаясь справиться с волнением, мы должны учитывать в том числе и этом психофизиологический механизм.

Как же перестать волноваться? Стремиться целиком и полностью избавиться от волнения – непродуктивно. Более того, это может сделать даже хуже (позже расскажем, почему). Но вот снизить градус переживаний вполне реально. Ведь иногда волнение берет над нами верх и превращается в неконтролируемую тревогу. Мы теряем сон, бесконечно прокручиваем в голове детали предстоящего события, воображаем, что может пойти не так, не можем перестать переживать, чувствуем огромное напряжение. От этого нам становится труднее сосредоточиться на наших задачах и, собственно, подготовиться к волнующему нас событию.

В этой статье мы разберём практические способы, которые помогают справиться с волнением и тревогой ожидания, облегчить напряжение и взять свое беспокойство под контроль. Глубокий вдох — и начнём!

Тревога — не враг!

Волнение в теле: что делать со стрессовой реакцией

Дыхание как быстрая самопомощь при волнении

Выведите волнение из тени

Направьте стрессовую энергию в дело

Сместите фокус с угрозы на возможность

«Репетируйте» преодоление трудностей

Отпустите чрезмерный контроль

Активируйте систему поощрения в противовес волнению

Как же перестать волноваться и начать сиять

Тревога — не враг!

Сила нашего волнения во многом зависит от того, как мы к нему относимся. Когда мы начинаем из всех сил бороться с волнением, стараемся во что бы то ни стало подавить и прогнать тревогу, часто наше волнение становится только сильнее. Почему? Дело в том, что в нас в этом случае запускается вторичная тревога – мы начинаем тревожиться из-за самого факта своей тревоги и волнения. Переживать из-за того, что я переживаю. Ну почему я так волнуюсь?! Надо срочно успокоиться! Нельзя так волноваться! Со мной что-то не так!

И вместо того, чтобы успокоиться и подготовиться к волнующему нас событию, мы начинаем бороться с самими собой. И напряжение от этой борьбы с собственными эмоциями и реакциями лишь подливает масла в огонь. В итоге мы не справляемся с волнением, а накручиваем себя еще сильнее. Ведь теперь наш мозг уже не только само событие, но и нашу тревогу, наше волнение воспринимает как УГРОЗУ, как что-то нежелательное, с чем следует изо всех сил бороться, чему необходимо сопротивляться. И в ответ на эту «угрозу» тело реагирует усиленным выбросом кортизола и адреналина. То есть стресс усиливается.

Мы часто воспринимаем физические симптомы волнения и тревоги — учащенное сердцебиение, дрожь в руках, потливость, покраснение и т.д. — как какой-то сбой, как что-то неправильное, плохое, от чего нужно срочно избавиться. Мы хотим ПЕРЕСТАТЬ ВОЛНОВАТЬСЯ. Да, эти ощущения неприятны. Но все эти симптомы имеют свои функции и, как бы странно это ни звучало для человека, который хочет успокоиться, они призваны нам помочь.

Ведь что такое биологическая реакция тревоги? По сути, это древний механизм оповещения и мобилизации. Своего рода внутренняя сигнализация. Когда-то все эти физические симптомы помогали нашим предкам выжить – вовремя осознать опасность и мобилизоваться, подготовиться к ней. Например, затаиться, успеть убежать или приготовиться к бою. Сегодня нам угрожает уже не саблезубый тигр, как нашим предкам, а, например, публичное выступление или экзамен. Но биологический механизм остался прежним.

Учащенное сердцебиение гонит больше крови к мышцам и мозгу, делая реакцию острее. Кортизол мобилизует энергетические ресурсы. Вся система переходит в режим повышенной готовности. Это не сбой системы, а ее работа в «боевом» режиме. Позвольте себе чувствовать это. Скажите себе: «Да, я волнуюсь, и это не очень приятно. Но это нормально. Мое тело таким образом мобилизовалось. Мой мозг активировал все ресурсы для преодоления предстоящей волнительной ситуации.

Волноваться перед важным событием — нормально, и иногда в этом состоянии можно даже найти ресурс. Ведь мы не можем быть «на расслабоне» в этой ситуации. Нам важно сосредоточенными, собранными и действовать максимально эффективно. И стрессовые кортизол с адреналином вполне могут нам в этом помочь. Когда мы перестаем воспринимать собственные ощущения как угрозу и начинаем использовать их как ресурс, волнение перестает быть врагом и становится союзником — внутренним мотором, который не парализует, а заряжает энергией для предстоящего рывка.

Итак, если перед важным событием вас накрывает волна тревоги:

1️⃣ Назовите и признайте нормальным. Вместо того, чтобы оценивать свое волнение как «плохое» или «нежелательное», просто отметьте про себя: «Да, я волнуюсь. Это естественная реакция на важную для меня ситуацию. Для меня имеет определенное значение эта встреча (выступление/экзамен/собеседование). Я опасаюсь определенных рисков. Мой мозг и тело готовятся к важному делу».

2️⃣ Понаблюдайте и опишите. Обратите внимание на свои ощущения и мысли и опишите, что именно вы чувствуете. Например: «Чувствую легкую дрожь в животе, напряжение в груди. В голове замечаю мысли о том, что боюсь произвести плохое впечатление». Уже простое наблюдение за своими ощущениями делает вашу тревогу менее страшной, переводит волнение из разряда чего-то большого, и неуправляемого в то, за чем можно наблюдать, что можно выразить словами. Благодаря этому переживание начинает восприниматься как более управляемое.

3️⃣ Сместите внутренний фокус. Задайте себе вопрос, который переключит мозг с парализующего режима страха на продуктивный режим решения проблемы. Вместо пугающего «Что, если я провалюсь?», «А если что-то пойдет не так?», «Вдруг я растеряюсь и буду выглядеть как идиот?», спросите себя: «Как я могу лучше подготовиться? Что поможет мне справиться? Какие вопросы мне следует задать собеседнику? Как я могу лучше проявить себя? И постарайтесь ответить максимально конкретно.

Волнение в теле: что делать со стрессовой реакцией

Тревога – это не только наши беспокойные мысли. Как мы уже говорили, она всегда выражается физически, в нашем теле. Когда вы волнуетесь, в организме запускается естественная стрессовая реакция, которая может проявляться во множестве неприятных симптомов. Например, мы краснеем, усиленно потеем, сердце начинает биться чаще, дыхание становится поверхностным, могут возникнуть проблемы с животом, мышцы напрягаются, иногда даже голос пропадает от напряжения, ноги подкашиваются и т.д.

Даже если перед нами нет непосредственной физической угрозы, а просто предстоит важное событие, для мозга это все равно угроза. А значит, тело переходит в стрессовый режим «бей, беги или замри». И, как правило, мы не можем просто «уговорить» себя выйти из этой стрессовой реакции. Ведь в теле уже происходит настоящая гормональная буря — бушуют кортизол с адреналином. Поэтому работать с волнением, тревогой стоит, в том числе, и через тело.

Существует множество полезных телесных техник и упражнений, которые помогают при сильном волнении — все они не поместятся даже в нескольких статьях (мы делимся ими в нашем приложении «Иду к себе»). Но вот несколько наиболее простых, доступных, быстрых телесных (соматических) техник, которые помогут успокоить стрессовую реакцию организма и вернуть себе ощущение контроля и устойчивости, а через это — справиться с волнением в теле:

▶️ Заземление (техника возвращения в «здесь и сейчас»)

Волнение часто уносит наши мысли в ту ситуацию, которая нас беспокоит. Мы начинаем воображать, что негативного может произойти, и тело тут же реагирует мощной стрессовой реакцией. А ведь прямо здесь и сейчас нам ничего не угрожает! И стоит телу об этом мягко напомнить — вернуть его в настоящее, где мы в безопасности. Тревога отрывает нас от реальности, а через технику заземления мы восстанавливаем связь с реальностью через контакт с собственным телом и пространством вокруг.

Один из самых простых способов это сделать — сосредоточиться на ощущениях в стопах, почувствовать их контакт с полом. Можно с усилием надавить ступнями на пол и ощутить это соприкосновение. Ощутить опору под ногами. Можно также представить, как напряжение «стекает» вниз, а вы обретаете устойчивость. Или вообразить, как от ног вниз уходят корни. И задержаться на несколько секунд в этом телесном ощущении устойчивости, опоры.

Также очень хорошо «заземляет» простое наблюдение за своим дыханием. Необязательно даже пытаться его как-то изменить – просто понаблюдать, как оно происходит. Сконцентрировать свое внимание на том, как воздух входит и выходит из тела. Заметить, как при этом двигается тело.

▶️ Энергичное движение для «сброса» адреналина

Стрессовые гормоны (кортизол и адреналин), которые захлестывают нас, когда мы волнуемся — это, по сути, приказ организму действовать. Тело готовится к активному действию, мобилизуя энергию. Наша задача – не подавить эту энергию, а помочь ей найти адекватный выход, чтобы снизить напряжение и вернуть себе ощущение контроля.

Один из вариантов — короткая, но интенсивная физическая активность. Она помогает метаболизировать избыток энергии и снять мышечное напряжение. Например, просто 2-3 минуты попрыгайте на месте, сделайте быстрые махи руками и ногами, потанцуйте под динамичную музыку или просто энергично потрясите всем телом, как будто стряхиваете с себя воду. Активное движение помогает буквально «израсходовать» гормоны стресса по их прямому назначению, после чего нервная система естественным образом начинает успокаиваться.

▶️ Холодная вода — экстренный «перезапуск» системы

Это быстрый способ воздействовать на автономную нервную систему через мощный телесный сигнал. Резкий холод стимулирует блуждающий нерв, отвечающий за переход в состояние покоя, и вызывает выброс эндорфинов. Если есть возможность, можно просто умыться ледяной водой, подержать запястья под холодной струей или приложите ко лбу/вискам смоченную салфетку. Достаточно 15-30 секунд – не стоит переохлаждаться.

▶️ Лёгкое простукивание (таппинг)

В этой технике мы используем тактильную стимуляцию для регуляции состояния нервной системы. Ритмичные лёгкие прикосновения к телу активируют механорецепторы кожи, посылая в мозг успокаивающие сенсорные сигналы. Это помогает мягко «разрядить» избыточное физиологическое возбуждение и переключить фокус внимания с тревожных мыслей на физический контакт с собственным телом. В результате снижается общий уровень напряжения и возвращается ощущение контроля, что помогает справиться с волнением.

Как делать: кончиками пальцев или же, сложив ладонь лодочкой (как вам удобнее), начните легко и ритмично простукивать своё тело. Начните с плеч, затем перейдите на предплечья, грудную клетку, бёдра. В комфортном для вас темпе, регулируя силу простукивания так, чтобы вам было приятно и комфортно. Заметьте, как кожа отзывается на такие прикосновения. Дышите спокойно и естественно. Через 30-60 секунд сделайте глубокий вдох и оцените своё состояние. Возможно, вы заметите, что тело стало ощущаться более «осязаемым», целостным и спокойным.

▶️ Глубокое давление (работа с проприоцепцией)

В нашем теле есть способность, которую иногда называют «шестым чувством» — проприоцепция. Упрощенно говоря, это ощущение положения тела в пространстве. Через проприорецепторы в мышцах и суставах мозг получает информацию о напряжении мышц, движении тела, положении его частей относительно друг друга. А во время сильного стресса мы часто теряем контакт с телом. Конечно, это не значит, что мы перестаем ориентироваться в пространстве (хотя иногда, при панических атаках, например, и такое бывает!) Но наше телесное ощущение самих себя как будто притупляется, наша внутренняя «карта тела» становится размытой, усиливая чувство беспокойства и потери контроля. Всё наше внимание направлено на воображаемую угрозу. А тело в момент сильного волнения как будто функционирует на автопилоте.

Существуют простые техники самопомощи, которые помогают успокоиться, задействуя проприоцептивную систему. Они основаны на намеренном создании глубокого, равномерного давления — например, через крепкое сжатие или объятие. Активируя проприорецепторы в мышцах и суставах, оно помогает вернуть чувство телесной целостности, чётких границ и опоры. Это успокаивающий сигнал для нервной системы, помогающий выйти из режима «караул» и вернуть себе ощущение устойчивости.

Вот несколько простых вариантов:

1. С силой надавите одной ладонью на другую и удерживайте давление 5-10 секунд, затем медленно отпустите. Повторите 3-5 раз. Аналогичным образом можно с силой сживать ладони в кулаки.
2. Крепко обхватите себя за плечи, скрестив руки на груди. Удерживайте это плотное, уверенное объятие 10-15 секунд, глубоко дыша. Давление должно быть достаточно сильным, но приятным.

Мы все уникальны и по-разному реагируем на стресс. То, что идеально подходит одному, может не сработать для другого. Поэтому наблюдайте за своими ощущениями, учитесь слышать сигналы своего тела и бережно пробуйте разные техники, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Дыхание как быстрая самопомощь при волнении

Вы наверняка слышали совет «глубоко дышать», когда волнуетесь. Но задумывались ли вы, почему это работает?

Дыхание — это функция организма, которая работает автоматически и автономно, то есть без нашего контроля. Но при этом в некоторых ситуациях им можно и сознательно управлять, помогая тем самым регуляции нервной системы. В состоянии волнения, тревоги, наше дыхание естественным образом меняется: становится более частым и поверхностным. Так наше тело готовится к действию. Это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам справляться с ситуациями реальной физической опасности. Например, когда нужно быстро убежать или отразить нападение, поверхностное дыхание, как и учащенное сердцебиение, помогают лучше справиться с задачей.

Но в современном мире мы гораздо чаще испытываем тревогу в ситуациях, когда физической опасности нет, но нам «угрожает», например, публичное выступление, экзамен, собеседование или свидание. И в таких ситуациях тело «готовится» вхолостую – ведь нам не нужно физически от кого-то убегать или кого-то атаковать. Соответственно, мы никак физически не реализует этот защитный импульс. И тогда это частое и поверхностное дыхание вместо того, чтобы нам помочь, уже само по себе становится сигналом опасности для мозга. Оно «сообщает» мозгу, что мы в режиме «повышенной боевой готовности», и мозг, в свою очередь, усиливает выделение стрессовых гормонов. А значит, нервозность только усиливается!

Один из вариантов помочь себе в этом состоянии и справиться с волнением – осознанно замедлить и углубить дыхание. Тем самым мы «сообщаем» мозгу, что мы в безопасности, и можно отключить «режим тревоги». Делая дыхание медленным и глубоким, мы активируем парасимпатическую нервную систему — нашу внутреннюю «систему торможения и отдыха», которая отвечает за расслабление и восстановление баланса.

Итак, постарайтесь сделать выдох длиннее, чем вдох. Например, вдыхайте на четыре счета, а выдыхайте – на шесть или восемь. При этом старайтесь сделать вдохи более глубокими, дыша глубоко в живот – проследите, чтобы в процессе дыхания двигалась не грудная клетка (именно это часто происходит при волнении), а живот. При глубоком диафрагмальном вдохе он слегка надувается, а на выдохе «сдувается», как шарик. Вдохи лучше делать через нос, а выдохи – через рот. На выдохе можно раздувать щеки или выдувать как будто через трубочку или сложив губы так, как будто хотите задуть свечу. Такие варианты помогают сделать выдох более плавным и долгим, а это как раз то, что нам нужно, чтобы активировать в теле реакцию успокоения и расслабления. Подышите в таком режиме 3-5 минут – обычно уже после этого можно почувствовать, как вас немного «отпускает».

При этом не нужно требовать от себя и ожидать полного дзена и успокоения. Умеренная доза волнения вам никак не угрожает, а даже наоборот, может помочь сфокусироваться. Наша задача — вывести нервную систему из замкнутого круга стрессовой реакции, когда поверхностное дыхание стимулирует мозг реагировать выбросом стрессовых гормонов, а те, в свою очередь, усиливают и напряжение, и не дают дыханию успокоиться.

Также полезно освоить техники контролируемого дыхания, которые широко исследованы и имеют научную эффективность. Например, популярные «дыхание по квадрату» или дыхание 4-7-8. Это очень простые методы, которые, несмотря на свою простоту, эффективно воздействуют на нервную систему через ритм и глубину дыхания. Их стоит практиковать регулярно, сделав частью своей рутины. И, конечно, обращаться к ним в моменты сильного волнения как к быстрым помощникам.

Кстати, дыхательные техники помогают не только справиться со стрессом, но также стабилизировать голос, избавляя его от дрожи и срывающихся высоких нот, помогая говорить более четко и без напряжения. Даже уже в процессе стрессового события (например, во время выступления или важного разговора) полезно делать небольшие паузы в своей речи, чтобы осознанно замедлить свое дыхание. Прямо во время разговора напоминайте себе притормозить и сделать глубокий и полный выдох. Такие паузы полезны не только для вашей нервной системы, но и для ваших собеседников и слушателей – им становится легче «переварить» информацию и слушать вашу речь в более комфортном, естественном, спокойном и уверенном ритме. Вы никуда не бежите, спотыкаясь и запинаясь, а говорите «с чувством, с толком, с расстановкой». Так комфортнее и вам, и тем, кто вас слушает. И дыхание играет в этом очень важную роль.

Выведите волнение из тени

Многие из нас пытаются справиться с волнением перед каким-то событием, стараясь изо всех сил свое волнение подавить. «Собраться», «взять себя в руки», сделать вид, что я не волнуюсь. Но это верный путь сделать только хуже! Игнорируя, подавляя свою тревогу, «запирая» ее внутри, мы делаем ее еще сильнее. Да, мы можем даже скрыть ее от не особо проницательных окружающих, но мы не можем скрыть гормональную бурю от своего собственного организма – она-то никуда не девается от того, что мы ее игнорируем. Более того, вся энергия, которую мы тратим на сдерживание и контроль, не решает проблему, а лишь подливает масла в огонь. Наш мозг вынужден одновременно и переживать стресс от самого волнения, и тратить ресурсы на его маскировку. И вместо того, чтобы отпустить переживания и сфокусироваться на решении своих задач, мы часто, наоборот, зацикливаемся на тревоге, становимся еще более напряженными.

Вместо того, чтобы создавать видимость спокойствия и уверенности, бывает гораздо эффективнее признать и озвучить свое волнение. Например, близким людям, которым доверяете и которые могу выслушать без осуждения и непрошенных советов. Или просто самому себе. Признать всё таким, какое оно есть. Проговорить мысленно или вслух — самому себе или кому-то.

При этом старайтесь быть максимально конкретным в своих формулировках. Не просто «мне дико страшно». А, например: «Больше всего меня пугает момент, когда начнутся вопросы от зала». Или: «Боюсь, что буду так нервничать, что скажу какую-то глупость», «Боюсь выглядеть нелепо», «Переживаю, что мне откажут» и т.п.

Как и почему это помогает:

✅ Снижаем интенсивность эмоций. Названное и разделённое с кем-то переживание теряет свою абсолютную власть. Когда мы озвучиваем свои чувства, мозг переключается с режима эмоциональной реакции на режим структурированного повествования, что само по себе снижает накал. То, что названо и описано, становится более конкретным и предметным, а значит, и более управляемым.

✅ Снимаем груз внутренней борьбы. Принимая свои эмоции как факт реальности, мы перестаем тратить силы на противостояние с самими собой. Это высвобождает колоссальное количество психической энергии.

✅ Меняем ракурс. Иногда в процессе рассказа мы уже начинаем смотреть на ситуацию со стороны. Формулируя фразы, чтобы выразить свои эмоции и мысли, мы невольно их упорядочиваем и, возможно, даже начинаем отделять факты от катастрофических фантазий. Кроме того, собеседник может поделиться своим опытом или просто задать уточняющий вопрос, который позволит вам увидеть ситуацию под новым углом.

✅ Создаем возможность для валидации и эмпатии. Поделившись переживаниями с близким человеком, мы, вероятно, получим в ответ поддержку. При этом стоит с самого начала обозначить свою потребность, например: «Мне нужно просто выговориться» или «Мне важна твоя поддержка».

Также мы можем дать такую поддержку сами себе, сказав себе добрые слова, напомнив себе о том, что волноваться – совершенно естественно. Необязательно внушать себе что-то фальшивое, во что вы сами не верите («я самый классный/умный/красивый»). Просто обратитесь к себе так, как сами бы поддержали того, кто вам дорог. Например:

Да, мне страшновато, но это нормально. Я хорошо подготовился. Возможно, буду в некотором напряжении, но я справлюсь. Постепенно освоюсь с ситуацией, и у меня всё получится.

В некоторых случаях, когда ситуация это позволяет, можно поделиться переживаниями и с самой аудиторией. Краткое признание вроде: «Признаюсь, для меня это важное событие, и я немного волнуюсь» — не сделает вас более слабым или, допустим, менее компетентным в глазах публики. Наоборот, такая искренность может снять напряжение и создать более человечную, доверительную связь с залом.

Проговаривание своей тревоги — это не слабость и не «нытьё». Это переход от борьбы с самим собой к трезвому принятию реальности. И от неопределенности – к конкретике. Оно помогает перевести внутренний хаос в структурированный диалог, снизить наказ эмоций, а иногда и подключить мощный ресурс понимания и поддержки. Даже если эту поддержку вы мысленно даете сами себе. И это огромная помощь при волнении.

Направьте стрессовую энергию в дело

Когда мы волнуемся перед каким-то важным событием, наш ум может часами прокручивать какие-то пугающие сценарии или негативные мысли. «А что, если я забуду речь?», «А вдруг я не отвечу на вопрос?», «Наверняка я ей не понравлюсь»… И, чем больше мы прокручиваем такие мысли, тем сильнее становится стресс и чувство беспомощности. Тревожные мысли постоянно держат мозг в режиме опасности, а мозг продолжает отвечать на это биохимической реакцией стресса. Стрессовые гормоны, в свою очередь, еще больше усиливают тревожные мысли. Вот такой замкнутый круг, который очень мешает справиться с волнением.

Но у этой стрессовой энергии есть и обратная сторона — она является мощным топливом. Тот самый адреналин, который заставляет сердце биться чаще, а мысли метаться, готовит организм к действию. И вместо того, чтобы тратить эту колоссальную энергию на волнение и переживания, мы можем направить ее именно на действие – продуктивное и полезное в нашей ситуации.

Как это сделать?

1️⃣ Превратите тревожные мысли в конкретные задачи. Переформулируйте свои тревоги так, чтобы из абстрактных страхов сфокусироваться на решении реальных практических вопросов. Например:

Что, если я забуду слова? ➡️ Как я могу подстраховаться на случай, если забуду слова?

Вдруг мне откажут? ➡️ Что я могу сделать уже сейчас, чтобы максимизировать свои шансы на успех? И что конкретно могу предпринять в случае, если получу отказ?

А что, если мне зададут вопрос, на который я не знаю ответа? ➡️ Как я могу достойно выйти из ситуации, если не буду знать точного ответа?

2️⃣ Исходя из этих задач, составьте план действий. Подумайте, что именно можете предпринять здесь и сейчас, чтобы лучше подготовиться, минимизировать риски или придумать «план Б». Например:

✅ На случай, если забуду слова, я могу приготовить тезисы-шпаргалки, выучить ключевые переходы между темами (даже если забуду детали, буду держаться основной канвы). Также могу сделать заметки в презентации, которые помогут мне сориентироваться. Могу хорошо отрепетировать речь.

✅ На случай отказа могу подготовить «План Б». Например, если речь о собеседовании, спланировать, куда отправлю резюме далее, какие навыки начну или продолжу прокачивать, как поддержу себя. Это снимает ощущение «конца света» в случае отказа.

✅ На случай трудных вопросов могу подготовить несколько универсальных вежливых фраз («Это интересный вопрос, позвольте я уточню детали и вернусь к вам с ответом», «Сейчас мой фокус был на других аспектах, но я обязательно изучу и этот»). Это не провал, а проявление профессионализма.

3️⃣ Начните действовать, решая практические задачи. Пусть это будут микро-шаги, но начните делать их здесь и сейчас. Начните направлять эту стрессовую адреналиновую активацию на конкретные действия.

Каждый выполненный пункт плана не только повышает вашу фактическую готовность к предстоящему волнительному событию, но и сигнализирует вашему мозгу, что вы вполне можете с этим справиться. Фокус вашего внимания переключается с того, что может пойти не так, на то, что вы конкретно делаете, чтобы всё прошло хорошо. Или на то, как будете проходить через событие, каким бы ни был его итог.

Сместите фокус с угрозы на возможность

Обратите внимание на свой внутренний диалог в моменты волнения. Наверное, в голове крутятся мысли, которые делают ваше волнение еще более сильным, а вашу уверенность понижают до уровня плинтуса. И ведь мы не можем просто приказать себе не думать эти мысли. Как известно, чем больше мы стараемся не думать о белой обезьяне, тем труднее выкинуть ее из головы.

Вместо того, чтобы бороться с этими негативными мыслями напрямую, попробуйте аккуратно сместить фокус внимания. Напомните себе, зачем вы это делаете. Какие цели ставите перед собой? Какой опыт можете получить из этого события? Даже если оно пройдет не идеально. Как это мероприятие или встреча может способствовать вашему росту и развитию? Что ценного — помимо желаемого результата — это событие может вам дать?

Может быть, это новый полезный опыт, или возможность узнать интересных людей, или творческий стимул, или шанс проявиться, или проверка своих сил, или маленький шаг к большой цели, или просто попытка, от которой вы ничего не теряете.

Какие уроки вы сможете извлечь из этого опыта? Что интересного вас ждет?

Постарайтесь увидеть в этом волнующем событии не только угрозу, которая вызывает в вас страх и тревогу, но и возможности, которые могут вызвать в вас любопытство, интерес, мотивацию, приятное возбуждение. И пусть эти эмоции будут сосуществовать с тревогой и волнением. Вы вполне можете вместить все эти переживания!

«Репетируйте» преодоление трудностей 

Когда мы волнуемся по поводу предстоящего события, воображение услужливо подбрасывает нам самые пугающие сценарии того, что может пойти не так – всевозможные «а что, если» и «а вдруг». А наш мозг устроен так, что яркие, эмоционально заряженные образы, даже если мы их только воображаем, могут запускать в теле вполне реальную физиологическую стрессовую реакцию. Детально представляя возможный провал, мы заставляем свою нервную систему переживать его почти так же, как будто он уже происходит в реальности. И вы наверняка знаете, что просто прогнать такие пугающие мысли невозможно – они снова и снова возвращаются. И как тут справиться с волнением?!

Но мы можем обратить эту мощную силу воображения нам на пользу! Попробуйте не бежать от своих страхов, не пытаться НЕ думать о том, что пойдет не так, а наоборот, детально продумать этот страх. Но визуализировать не то, как вы паникуете, а то, как справляетесь с этими трудностями.

Когда говорят о визуализации, мы часто представляем себе только «успешный успех» и идеальную картинку, где всё идёт как по маслу. Но с таким однобоким подходом вы будете совершенно не готовы к неожиданностям, которые никогда нельзя исключать. И любой вариант неидеального развития событий будет вызывать в вас панику.

Продумайте даже самые пугающие сценарии. Можно в деталях представить, как вам будет страшно, некомфортно, неловко в этот момент. Но при этом не менее детально визуализировать то, как вы находите выход, как используете какие-то ресурсы, навыки, техники, чтобы прийти в себя, справиться с растерянностью, «вырулить» из стрессовой ситуации. Что вы будете делать, если это действительно случится? Какие ваши сильные стороны помогут в этот момент? Может быть, это ваше чувство юмора, которое поможет разрядить обстановку. Или ваши навыки, знания, заранее подготовленные приёмы на случай неожиданностей. А может, готовность взять паузу, чтобы собраться с мыслями. Чёткий план, к которому можно обратиться в случае чего. Или поможет ваша эрудиция. Будет ли возможность обратиться за помощью к кому-то? Как бы выглядело успешное преодоление этой проблемы?

Такая мысленная репетиция — это отличная тренировка для вашего мозга. Продумывая свой план действий и визуализируя то, как вы справляетесь с волнением и возникающими проблемами, вы буквально прокладываете новые нейронные пути и обучаете свой нейропластичный мозг не теряться в сложных ситуациях, обретаете чувство контроля. Вы не надеваете розовые очки, внушая себе, что «всё будет хорошо». Вместо иллюзий (которые грозят разочарованием) ваш мозг усваивает, что вы можете справиться. Вы готовы даже к непредвиденным поворотам и некомфортным ситуациям. У вас есть внутренние ресурсы, чтобы справиться, даже если что-то пойдет не так, как вам хотелось бы.

Например:

Боюсь, что запнусь или собьюсь с мысли во время презентации

Представьте, как в этот момент делаете глубокий вдох. Напомните себе, что ошибаться — это нормально и что аудитория, скорее всего, настроена доброжелательно. Вы также можете разрядить обстановку лёгкой шуткой. Представьте, как эта шутка снимает напряжение и дает вам время восстановить самообладание. А затем вы спокойно заглядываете в свои заметки, которые заранее подготовили, и продолжаете. Вы можете визуализировать, как замедляете темп речи, не торопитесь и концентрируетесь на своём сообщении. Да, был момент неловкости, вы покраснели, испугались, но справились с этой неловкостью. Вы детально продумали, как можете справиться, и теперь для вашего мозга это уже не ситуация полной неопределенности, а опыт успешного преодоления (даже если этот опыт получен пока только в воображении). Мозг сразу снижает градус волнения по поводу возможной запинки – он усваивает, что вы можете, способны с этим справиться.

Боюсь, что меня раскритикуют

Напомните себе, что конструктивная обратная связь может быть полезной для роста и развития, и подготовьте ответ на такой неприятный случай. Например, можно поблагодарить критика за его мнение и пообещать обдумать его предложения. Может быть, вы решите ответить с юмором. Представьте в деталях, как вы проходите через неприятный опыт критики — как вы могли бы отреагировать и что сказать в ответ. Вообразите это чувство дискомфорта и то, как вы всё равно выполняете свою задачу. Вы способны выдержать этот дискомфорт.

Боюсь, что затуплю и растеряюсь на собеседовании

Представьте, как делаете паузу, чтобы собраться с мыслями. Взять время, чтобы подумать перед ответом — это нормально. Чтобы выиграть время и вернуть самообладание, вы можете, например, повторить вопрос интервьюера и перефразировать его своими словами, или уточнить вопрос, чтобы убедиться, что вы его полностью поняли. Также можно заранее продумать возможные фразы, которые можно использовать в те моменты, когда вы теряете нить мысли или хотите лучше выразить свою идею.

Вы уже репетировали то, как справляетесь с этими «угрозами», и выжили. Значит, мозгу нет нужды запускать столь интенсивную стрессовую реакцию в теле. Нет основания для паники. Даже если что-то пойдет не так, как хочется, у вас есть инструменты и ресурсы, чтобы справиться с этим. Это не значит, что вы совсем перестанете волноваться. Но вы начнете воспринимать пугающую ситуацию более спокойно и трезво.

Отпустите чрезмерный контроль

Нам всем хочется делать свое дело хорошо. Хочется, чтобы нас хвалили и одобряли. Хочется нравиться и быть принятыми. Это совершенно естественно и нормально. Но одно дело – просто хотеть чего-то, а другое – не допускать и не принимать никаких других вариантов, кроме желаемого. Мы можем возлагать на себя непомерное давление, требуя безупречности или определённого результата (привет перфекционистам!🤗) Или мы ожидаем чего-то от окружающих, не имея возможно на это хоть как-то повлиять – ждем определенного отношения, нужных нам реакций. И часто именно наши собственные ожидания – и от самих себя, и от других – являются основным «топливом» для нашего волнения и тревоги.

Как бы сложно это ни было, особенно для перфекциониста, постарайтесь отпустить чрезмерный контроль и смягчить хватку собственных ожиданий. Вам не обязательно сделать всё идеально. Вы не можете ВСЕМ понравиться. Вы не можете контролировать всё. И это нормально. События могут пойти не совсем по плану. Или совсем не по плану. Но, даже если вы где-то ошибётесь — это тоже часть опыта. Зачастую самые ценные уроки и неожиданно блестящие решения рождаются именно из наших промахов. Люди могут повести себя не совсем так, как вам хотелось бы. Но вы не можете контролировать чужие эмоции, реакции и поведение. Гораздо продуктивнее честно признать, что находится вне вашей власти, и направить энергию на то, на что вы реально можете повлиять: на подготовку, настрой и то, как вы поведёте себя в момент события.

Безусловно, есть какие-то вещи, на которые вы реально можете повлиять – то, как вы готовитесь к событию, как настраиваете себя, как поведете себя в момент события, как отреагируете на сложности. Но даже в этом постарайтесь не создавать для себя жестких рамок и завышенных ожиданий. И уж тем более не стоит пытаться контролировать то, что находится вне вашей власти. Например, то, как сложатся не зависящие от вас обстоятельства (включая, например, чье-то настроение). Сосредоточьтесь на том, что от вас зависит, и постарайтесь отпустить то, на что не можете влиять. Позвольте процессу идти своим чередом.

Вы имеете право на ошибку. Имеете право на паузу. Имеете право быть собой и при этом кому-то не нравиться.
Напомните себе простую истину: вы — живой человек, а человеку свойственно быть неидеальным. И если что-то пойдёт не так, как хочется, попробуйте отнестись к этому с юмором. Умение посмеяться над ситуацией (и над собой) — мощнейший инструмент для снятия напряжения. Это разряжает обстановку и снимает с плеч груз чрезмерных ожиданий.

Активируйте систему поощрения в противовес волнению

Когда мы не можем перестать волноваться и переживать перед выступлением, собеседованием или другим важным событием, мозг застревает в водовороте тревожных мыслей, а тело – в напряжении. И то, и другое напрямую связано с выбросом стрессовых гормонов в организме.

Как это работает? Дофамин выделяется в ответ на что-то значимое или приятное для нас — это может быть позитивное переживание, интересная задача, успешное достижение цели, интересная задача. Во многом благодаря этому нейромедиатору мы испытываем интерес, вовлечённость, драйв, мотивацию. Через выброс дофамина мозг как будто «поощряет» нас делать это снова, как будто отмечает: «Отлично, это нам нравится, это стоит внимания, это хорошо!» И в состоянии стресса, когда в нас бушуют кортизол и адреналин, мы можем осознанно организовать себе прилив дофамина, небольшой «дофаминовый буст», чтобы создать в противовес тревоге позитивный эмоциональный фон.

Например, через какое-то простое и приятное действие, или через простой акт заботы о себе. Послушать любимую музыку, которая вас заряжает. Потанцевать в удовольствие. Принять ароматную ванну. Позволить себе что-то вкусное и насладиться этим вкусом без чувства вины. Сделайте себе небольшой «дофаминовый» подарок. Купите что-то, чего вы давно хотели. Или дайте себе чёткое обещание дать себе такую «награду» после того, как пройдете через волнующее событие (независимо от результатов!) и создав тем самым позитивное предвкушение.

Цель всех этих действий – не в том, чтобы УБРАТЬ волнение, а в том, чтобы создать для мозга параллельный позитивный опыт. Со временем это формирует новую эмоциональную связку: волнительное событие начинает ассоциироваться не только со стрессом, но и с чем-то приятным. Это меняет общий эмоциональный фон, делая стресс менее доминирующим и помогая справиться с волнением.

И обязательно отмечайте свои победы и достижения, какими бы микроскопическими они ни были. Создайте своего рода ритуал, давая себе какую-то «награду» после прохождения волнующего события. Например, после каждого собеседования награждайте себя особенно вкусным ужином. Или после очередной волнительной презентации поощряйте себя небольшим приятным подарком. Даже просто похвалить себя мысленно – это уже вызывает всплеск дофамина и закрепляет этот опыт как позитивный. Даже если в нем были негативные, неприятные, стрессовые моменты. Но мы осознанно подключаем внутреннюю систему мотивации и «разбавляем» этот стресс позитивным опытом – небольшими наградами, похвалами и поощрениями. Это снижает уровень стресса и перед будущими похожими ситуациями, буквально перестраивая ваши нейронные пути в сторону большей устойчивости.

Итак, как перестать волноваться и начать сиять?

Тревога перед каким-то волнующим событием совершенно естественна и нормальна. Она говорит о том, что вам не все равно. А еще о том, что у вас, возможно, есть какой-то негативный прошлый опыт. Возможно, когда-то вам пришлось пережить похожие неприятные ситуации, где вас критиковали, или вы чувствовали себя неловко, или неудачно проявили себя. Конечно же, теперь вы боитесь повторения этого негативного опыта. Это естественно! Но важно напоминать себе, что этот опыт – в прошлом. А в настоящем у вас есть ресурсы и инструменты, чтобы сформировать уже совершенно новый опыт.

Вы можете подготовиться и научиться справляться и красиво выходить даже из ситуаций, когда что-то идет не так. При любом варианте развития событий есть выход и решение. Вы в любом случае справитесь!

Ваше волнение, возможно, ощущается не особо приятно. Но вы вполне способны делать свое дело, несмотря на этот дискомфорт.

Потому что вы гораздо больше этого волнения. И кроме волнения, тревоги, возможно, какой-то неловкости, нервозности ваш опыт может включать и интерес, и любопытство, и вдохновение, и надежду, и много чего еще. Всё это может сосуществовать с волнением. А потому волнение не определяет то, как всё пройдет. И совсем не обязательно переставать волноваться! Если вы нервничаете и переживаете, это совсем не значит, что у вас получится хуже, чем если бы вы были спокойны, как слон. У вас получится отлично! Вы справитесь!❤️