Каждый из нас бывал в стрессовых ситуациях, когда захлестывают эмоции, и мы начинаем терять контроль над своими реакциями. В такие моменты в теле зашкаливает адреналин: сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, нам становится труднее сфокусироваться и мыслить ясно, нас захватывает беспокойство, раздражение или даже паника.
Как помочь себе справиться с этими реакциями и не позволить стрессовой ситуации выбить вас из колеи? Рассмотрим, что же именно с нами происходит во время стресса и как найти спокойствие в момент, когда нас одолевает тревога или сильные эмоции. Делимся простыми и эффективными способами успокоиться в стрессовой ситуации.
Что происходит в организме в стрессовой ситуации
Что такое осознанность, и как она помогает успокоиться
Техники заземления при стрессе
Упражнение “5-4-3-2-1” при тревоге и стрессе
Прогрессивная мышечная релаксация
Как успокоиться через движение
Прогулка как практика осознанности
Что происходит в организме в стрессовой ситуации
Когда мы оказываемся в стрессовой ситуации – нервничаем, тревожимся, нас что-то беспокоит – мы ощущаем эту реакцию во всем теле. Учащенное дыхание, повышения давления, напряжение в мышцах, повышенное потоотделение – все это физиологические проявления стрессовой реакции. Кровь приливает к лицу, кто-то ощущает дрожь в теле или ком в горле, у кого-то начинает крутить живот…
Почему всё это происходит? Наш мудрый организм автоматически реагирует на стрессовую ситуацию как на опасность или угрозу, повышая уровень гормонов адреналина и кортизола, которые должны помочь нам с опасностью справиться. Включаются те же физиологические механизмы, которые помогают нам выжить в условиях опасности, когда нужно мобилизоваться и, например, быстро убежать или атаковать того, кто на нас нападает.
Это естественная и абсолютно здоровая реакция. Если бы организм не умел так мобилизовываться при угрозе, мы бы не могли спастись в критических ситуациях, когда нужно очень быстро реагировать. Например, если вы встретили дикого зверя в лесу, этот эволюционный механизм может спасти вам жизнь. У вас не будет времени рассуждать, какие мышцы сейчас напрячь, давать отдельный сигнал мозгу поторопиться и помочь вам активировать нужные системы организма, чтобы быстрее среагировать. Организм все это делает автоматически, без нашего осознанного участия – увидели опасность, и вот уже несемся сломя голову, не задумываясь. Это и есть стрессовая реакция. Мудрая, здоровая и очень важная.
Но проблема в том, что организм включает такие «спасательные» механизмы «бей» ли «беги» не только, когда нам угрожает реальная физическая опасность, но и когда, например, мы сталкиваемся с проблемой на работе, ссоримся с близким человеком, боимся провалиться на экзамене или готовимся выступать перед огромной аудиторией. А главное – часто эти реакции вовремя не отключаются, и мы застреваем в стрессе.
Особенно если мы в мыслях «накручиваем» себя и представляем себе ситуацию более страшной, чем она есть на самом деле – таким образом мы посылаем своему мозгу четкий сигнал «бояться», и он изо всех сил пытается нас «спасти» от опасности! Хотя эту опасность мы зачастую сами раздуваем в своем воображении.
Если мы не умеем регулировать свою нервную систему, нам труднее справляться со своими стрессовыми реакциями и в итоге мы часто реагируем и ведем себя совсем совсем не так, как хотим. К тому же, если мы не помогаем своему телу восстановиться, стресс может стать хроническим, то есть нервная система надолго «застревает» в разбалансированном состоянии. А это, в свою очередь, чревато проблемами со здоровьем не только эмоциональным, но и физическим.
Итак, как же помочь своему организму справиться со стрессовой ситуации и не потерять контроль над собой?
Что такое осознанность и почему она помогает при стрессе и тревоге
В момент, когда нас захлестывают эмоции, одолевают тревожные мысли, и организм отвечает на них стрессовой реакцией, очень важна осознанность. Что это такое?
Осознанность – это умение сосредотачиваться на настоящем моменте и быть «здесь и сейчас» вместо того, чтобы действовать на автопилоте и позволять своим беспокойным мыслям, переживаниям и тревогам уносить себя далеко от реальности. Осознанность помогает нам не терять связи с собой, трезво воспринимать происходящее с нами и не отдавать «пульт управления» своими реакциями своим мыслям и эмоциям, а оставлять его у себя.
Осознанность предполагает внимательное наблюдение за тем, что с вами происходит в данный момент – о чем вы думаете, что чувствуете, что происходит в вашем теле, что происходит в окружающем пространстве. Наблюдая, мы не оцениваем происходящее, не пытаемся что-то тут же изменить. Мы просто наблюдаем с интересом, любопытством, за тем, что прямо сейчас испытываем внутри и что происходит снаружи, вместо того, чтобы погружаться в мысли о будущем или прошлом. Такой подход помогает более спокойно реагировать на стрессовые ситуации и не поддаваться автоматическим реакциям.
Этот важный и полезный навык можно и нужно тренировать. Ниже мы расскажем о некоторых простых техниках и упражнениях, которые в этом помогут. Кроме того, вы найдете множество эффективных техник осознанности и других инструментов, помогающих справиться со стрессом, тревогой и трудными эмоциями, в приложении для эмоционального здоровья “Иду к себе”.
Методика RAIN: Успокоиться через осознанность
В любой стрессовой ситуации, когда нас обуревают эмоции, очень важно вовремя взять паузу и отделить свои переживания от своих действий. Создать дистанцию между своей импульсивной реакцией и своим ответом на эту реакцию. Эта пауза, этот небольшой буфер между реакцией и действием дает нам возможность понять, что именно с нами происходит, и сделать выбор, как в этой ситуации поступить. То есть не бросаться сразу что-то отвечать, писать, действовать, и тем более, принимать важное решение под действием адреналиново-кортизоловой реакции, а сначала просто осознать, что именно во мне происходит.
Например, я чувствую раздражение. Часто под действием этой эмоции я говорю или делаю что-то, о чем впоследствии жалею. Это происходит автоматически, как будто само собой «вырывается» – я даже не успеваю осознать, как и зачем я это говорю или делаю! Но если я смогу в этот момент немного замедлиться и взять короткую паузу для осознания того, что со мной происходит, я возвращаю себе свободу выбора, свободу управлять своим поведением. А ведь мы все хотим быть свободными, правда?
Название этой техники осознанности, разработанной клиническим психологом Тарой Брач, RAIN– это аббревиатура английских слов, обозначающих ключевые ее этапы:
- РАСПОЗНАЙТЕ (R – Recognize). Определите, что именно с вами сейчас происходит: что вы чувствуете, какие эмоции испытываете. Например, вы можете сказать себе:
В данный момент я испытываю тревогу.
- РАЗРЕШИТЕ (A – Allow). Примите свое эмоциональное переживание в данный момент, не пытаясь его подавить или убежать, спрятаться от этих эмоций. Разрешите себе переживать это, даже если это некомфортно. Это не значит, что вы соглашаетесь или одобряете то, что с вами происходит. Это не значит, что вы не будете решать проблему и что-т исправлять. Это просто трезвое и честное признание того, что уже есть в данный момент, без оценивания и попытки «спрятать голову в песок».
Сейчас я испытываю тревогу. Пока это так. Это мое внутреннее переживание в данный момент, здесь и сейчас.
- ИССЛЕДУЙТЕ (I – Investigate). Рассмотрите свое переживание с любопытством ученого. Не пытаясь его выдавить из себя, а с интересом всматриваясь, вслушиваясь в него. Как проявляются во мне эти эмоции? Как я ощущаю их в своем теле? О чем говорит мне это переживание? Почему я так чувствую? О чем я думаю в этот момент? Какие образы или воспоминания замечаю в себе? Как эти мысли влияют на то, что я чувствую? Понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас. Это не просто полезно, но и интересно!
Например:
Тревога проявляется в моем теле через учащенное дыхание, я чувствую, как сердце колотится в груди, кровь приливает к лицу, как появляется дискомфорт в животе, как будто внутренняя дрожь…
Замечаю мысли о том, что я не справлюсь, что обязательно сделаю ошибку, страх, что меня осудят…. Вот вспомнилась ситуация из прошлого, когда мне что-то не удалось, и мне пришлось столкнуться с непониманием и осуждением…
Наблюдаю, как эти мысли усиливают мою тревогу, как усиливается ощущение сдавленности в груди, когда я концентрируюсь на этих мыслях.
Наблюдение за своими мыслями и эмоциями как будто немного «со стороны» может открыть для вас в том числе и способы помочь себе справиться со стрессовой ситуацией. Например, вы можете попробовать изменить угол зрения на проблему и перестать фокусироваться на мыслях, которые подпитывают стрессовую реакцию. А может быть, вы заметите, что эта реакция связана даже не с конкретной ситуацией и не с конкретным человеком, а с тем, что вы думаете о них. Или с вашим прошлым опытом.
- ПОДДЕРЖИТЕ СЕБЯ (N – Nurture). Отнеситесь к себе и своему переживанию с пониманием, добротой и состраданием – так, как вы отнеслись бы в трудный момент к дорогому для вас человеку. Часто в ответ на «неправильные» или «неудобные» эмоции и мысли мы начинаем себя ругать. И этим только усиливаем некомфортные переживания, не давая себе возможности и пространства, чтобы с ними справиться. Попробуйте вместо этого поддержать себя в этом стрессе и дискомфорте. Например, можно сказать себе и своему переживанию:
Я слышу тебя. Тебе сейчас трудно. Неудивительно, что тебе так тяжело. Ты с этим обязательно справишься.
Эти четыре важных шага помогают нам не поддаться в стрессовой ситуации захлестывающим эмоциям и мыслям, не дать переживаниям и тревогам «ослепить» нас. Вместо того, чтобы реагировать импульсивно и автоматически, мы бережно возвращаем себе «бразды правления» своим поведением. То, что мы осознаем, становится менее страшным и более контролируемым.
Простые и эффективные техники заземления при стрессе и тревоге
Одной из техник, которая помогает нам развивать и поддерживать осознанность, а также быстро прийти в себя при стрессе, является заземление. Не то заземление, которое предотвращает удары током, а то, что предотвращает наши эмоциональные «короткие замыкания».
Что же такое заземление в контексте психологии и эмоционального здоровья? Заземление – это переключение от зашкаливающих эмоций и беспокойных мыслей на физическую реальность настоящего момента, на то, что вы ощущаете в своем теле здесь и сейчас. Фокусируясь на своих физических ощущениях и возвращая себя тем самым в реальность, вы сигнализируете своему мозгу, что в настоящий момент вы физически в безопасности, а значит, можно отключить режим выживания «бей или беги» и включить режим восстановления. Ведь здесь и сейчас вам ничего не угрожает.
Просто мысленно уговорить себя успокоиться едва ли получится. Когда мы испытываем сильное беспокойство или стресс, бывает слишком трудно контролировать скачущие мысли, страхи, волнения. Беспокойные мысли подпитывают и раскручивают наше эмоциональное состояние, не давая нам прийти в равновесие и успокоиться.
Когда же мы восстанавливаем связь с телом, например, фокусируясь на дыхании, на своих физических ощущениях, или на окружающем пространстве, то мы позволяем мозгу оценить физическую безопасность настоящего момента и запустить процессы расслабления, активируя парасимпатическую нервную систему (ту, что как раз отвечает за расслабление, сон, пищеварение и даже размножение).
Итак, расскажем о простых и действенных техниках заземления и осознанности, которые помогут успокоиться в стрессовых ситуациях и помочь себе при тревожных состояниях.
Глубокое дыхание
Один из самых простых, быстрых и эффективных способов прийти в себя, когда зашкаливает стресс, – это сфокусироваться на своем дыхании. Для начала просто понаблюдайте, как вы дышите. Можно даже ничего не менять в своем дыхании, а просто обратить на него внимание, переключить фокус со стрессовой ситуации на этот естественный процесс в своем теле.
Заметьте, как вы вдыхаете, как воздух наполняет легкие, как происходит выдох. Прислушайтесь к себе. Как правило, даже когда мы просто осознанно наблюдаем за дыханием, оно уже слегка замедляется и углубляется. То есть мы начинаем постепенно возвращаться к естественному спокойному ритму.
Также можно намеренно углублять дыхание и замедлять выдох. Глубоко и неторопливо вдыхайте, естественно и без напряжения. А выдох постарайтесь слегка растянуть – так, чтобы он был длиннее вдоха. Один из вариантов сделать это – выдыхать, сложив губы в трубочку или надув щеки. Эта простая техника помогает замедлить выдох. Делая выдох более долгим, чем вдох, мы способствуем активации той самой парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление.
Также рекомендуем освоить и практиковать различные дыхательные техники и упражнения, которые помогают справиться со стрессом, уменьшить тревогу и восстановить эмоциональный баланс, например, дыхание 4-7-9, дыхание по квадрату и другие. Кстати, в приложении “Иду к себе” можно делать все эти дыхательные упражнения с аудиосопровождением (совершенно бесплатно). А еще там вы найдете множество других инструментов самопомощи при стрессе, тревоге и трудных эмоциях.
Опора под ногами
Еще одна очень простая телесная техника, помогающая быстро прийти в себя, когда захлестывают эмоции – это почувствовать опору под ногами. В самом прямом смысле! Заметьте, как ваши ноги касаются поверхности пола. Или, если вы сидите или лежите, заметьте, как ваше тело опирается на поверхность стула или кровати. Так просто!
Попробуйте прямо сейчас, читая этот текст, ощутить телесно, как и на что вы в данный момент опираетесь. Почувствуйте этот контакт с поверхностью. Заметьте это ощущение опоры под собой. Если вы стоите, то попробуйте слегка перенести вес с одной ноги на другую и почувствовать ногами и всем телом, как поверхность вас надежно держит. Кстати, что-то подобное можно сделать и сидя, только перенося вес с одной ягодицы на другую и обращая внимание на ощущение контакта с поверхностью и опоры под вашим телом.
Понаблюдайте за этими ощущениями хотя бы несколько секунд, с вниманием и любопытством. С непривычки внимание может быстро рассеиваться, или может быть трудно почувствовать свое тело. Это совершенно нормально! Если внимание «сбегает», просто аккуратно возвращайте его к своему телу, и продолжайте ощущать и наблюдать. Понаблюдайте за тем, меняются ли ощущения, меняется ли ваше состояние.
Наши органы чувств – эти еще и инструменты саморегуляции, которые, как и дыхание, у нас всегда с собой и всегда нам доступны (по крайней мере, некоторые из них). Активируя их и сосредотачивая внимание на тех или иных физических ощущениях, мы помогаем себе справиться со стрессовыми реакциями и тревогой.
Осязание
Потрогайте какой-либо предмет и заметьте, как он ощущается тактильно. Можно потрогать, например, собственную одежду, или подержать руки под струей воды, или взять кубик льда, или погладить котика 😉 (наш любимый метод, который заодно активирует выделение гормона радости и привязанности окситоцина!😻) Суть в том, чтобы сфокусировать внимание на чувстве осязания, на своих тактильных ощущениях. Это переключение внимания к реальным ощущениям в теле помогает вырваться из воронки тревог и смятения в вашей голове и снизить уровень напряжения.
Зрение
Рассмотрите то, что вас окружает. Сфокусируйте внимание на любом предмете и попробуйте мысленно его описать – его цвет, форму, текстуру… Даже если это что-то совершенно обыденное, с любопытством рассмотрите детали– возможно, вы заметите игру света и тени или еще какие-то нюансы, на которые обычно не обращаете внимание.
Слух
Обратите внимание на звуки вокруг вас. Вслушайтесь в пространство, в котором находитесь, и постарайтесь расслышать в нем отдельные звуки. Казалось бы, я слышу сейчас просто шум с улицы. Но если вслушаюсь, то могу различить в нем щебет птиц, гул машин с дороги, звук хлопающей двери, стук чьих-то каблуков… Оказывается, там целый оркестр с разными исполнителями!
Если есть такая возможность в момент стресса, можно включить приятную для вас, успокаивающую музыку или запись звуков природы. Включите свой любимый плейлист и сконцентрируйтесь на музыке. Еще один вариант – попробовать напевать или петь самому себе.
Обоняние
Сделайте несколько глубоких вдохов и обратите внимание не запахи, которые улавливает ваше обоняние (если, конечно, это уместно и безопасно в вашей ситуации). Если есть ароматы, которые вызывают у вас приятные ассоциации, успокаивают, можно носить их с собой. Например, можно выбрать подходящее вам эфирное масло и использовать его в те моменты, когда вам нужно заземлиться через чувство обоняния.
Вкус
Если есть такая возможность в стрессовой ситуации, попробуйте сфокусироваться на чувстве вкуса, сделав небольшой глоток напитка (даже простая вода подойдет!) или взяв небольшой кусочек еды и медленно, внимательно сосредоточившись на своих вкусовых ощущениях. Постарайтесь заметить текстуру, оттенки вкуса и то, как вкус меняется при жевании или глотании.
Мы все разные, и то, что подходит для одного, может не подойти для другого. Так что попробуйте поэкспериментировать, понаблюдайте за откликом своего тела и найдите то, что лучше всего работает именно для вас.
Одна из самых популярных и простых техник успокоения при стрессе и тревоге, которая основана на активации органов чувств – упражнение “5-4-3-2-1”. Вот как оно работает:
Упражнение “5-4-3-2-1” при тревоге и стрессе
- Посмотрите вокруг себя и назовите любые 5 предметов, которые вы видите. Понаблюдайте за этими предметами, уделяя внимание деталям, цвету, форме, возможно, движению в пространстве.
- Мысленно отметьте 4 предмета, которые вы можете потрогать. Если есть возможность, сделайте это – ощутите текстуру поверхности, сконцентрируйтесь на своих тактильных ощущениях, когда касаетесь каждого из этих четырех предметов.
- Заметьте в окружающем вас пространстве 3 звука, которые сейчас слышите. Вслушайтесь в них.
- Обратите внимание на 2 любых запаха, которые в данный момент улавливаете.
- Сконцентрируйтесь на 1 вкусе. Если есть возможность, сконцентрируйтесь на реальных вкусовых ощущениях. Если такой возможности нет, вспомните или вообразите вкус, который вам нравится.
Упражнение 54321 помогает перенаправить ваше внимание от беспокойных мыслей на физические ощущения в вашем теле в данный момент. Это помогает снизить тревогу, дает ощущение контроля. Данная техника применяется даже при панических атаках, как быстрый способ прийти в себя и вернуться в “здесь и сейчас”.
Если у вас есть проблемы с теми или иными органами чувствами (например, нарушения слуха, зрения, обоняния и т.д.) или нет возможности фактически задействовать те или иные чувства в данный момент, можно использовать в соответствующие моменты упражнения использовать воображение. Например, вспомнить ароматы, которые любите, или вообразить что-то вкусное.
Прогрессивная мышечная релаксация: простой способ расслабиться и успокоить себя при стрессе
Прогрессивная мышечная релаксация – еще одна простая техника, которая помогает снять напряжение, глубоко расслабиться и восстановить баланс нервной системы при стрессе и тревоге. В ее основе – поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц по всему телу.
Лучше всего делать ее сидя или лежа в максимально удобном положении. Можно начать, например, с мышц стоп и постепенно двигаться вверх по телу, от одной группы мышц к другой. Сосредоточьтесь на мышцах стоп, и на несколько секунд сильно напрягите эти мышцы. Сфокусируйтесь на ощущении напряжения, подержите его некоторое время. А затем полностью расслабьте эти мышцы, почувствуйте, как напряжение уходит.
Затем переходите к следующей группе мышц, например, к голеням, и повторяйте процесс. Продолжайте перемещать внимание вверх по всему телу, постепенно переходя к бедрам, животу, спине, груди, плечам, шее и лицу. Во время упражнения обращайте внимание на ощущения напряжения и расслабления в каждой группе мышц.
Прогрессивная мышечная релаксация не только помогает снять физическое напряжение и глубоко расслабиться телесно (в том числе перед сном), но также способствует восстановлению эмоционального баланса.
Эту технику хорошо выполнять не только в моменты стресса, но и в качестве регулярной практики. Делая ее регулярно, вы будете постепенно тренировать навык глубокого мышечного расслабления в своем теле и учиться справляться с напряжением, которое возникает при стрессе и тревоге.
Как успокоиться в стрессовой ситуации и заземлиться через движение
В нашем теле заложены естественные механизмы саморегуляции. И один из этих механизмов – движение.
Инстинктивные импульсы тела
Прислушайтесь к инстинктивной мудрости своего тела. Зачастую оно само подсказывает, что в тот или иной момент помогло бы ему справиться с напряжением или эмоцией. И это могут быть самые незначительные импульсы, которые мы не принимаем всерьез и на которые даже не обращаем внимания.
Например, иногда нам инстинктивно хочется глубоко вдохнуть и громко, с силой, даже с возгласом, выдохнуть, или произвести какой-то звук (например, стон), обхватить себя руками или положить руку на грудь или на то место, где мы чувствуем напряжение. Иногда можно заметить в себе импульс встряхнуться, покачаться, сделать еще какое-то интуитивное движение. Все эти, казалось бы, незначительные, а порой даже внешне нелепые импульсы на самом деле могут служить целям естественной саморегуляции нервной системы.
Очень важно учиться быть в контакте со своим телом, прислушиваться к нему. Начать можно с простых вопросов: «Что мне сейчас приятно? Что хочется телу в данный момент?» Может быть, хочется раскрыть грудную клетку? Или расслабить мышцы лица? Или поплакать? Или наоборот, громко рассмеяться? Или закрыть глаза руками? Это могут быть совершенно разные импульсы.
Попробуйте прямо сейчас сделать паузу и прислушаться к себе и почувствовать, что вашему телу прямо сейчас было бы приятно из простых действий, прикосновений или движений. Здесь важно различать простые инстинктивные импульсы, которые идут именно из тела, и свои сложные эмоциональные потребности (например, желание съесть тортик – это не совсем про телесный импульс).
Практика свободного движения
Если условия это позволяют, если вы чувствуете, что это безопасно в вашей стрессовой ситуации, и вам откликается такой подход, попробуйте интуитивно подвигаться, даже потанцевать – свободно, без принуждения, без заученных движений, не обращая внимания на то, как это выглядит со стороны. Позвольте себе двигаться свободно! Смысл в том, чтобы отпустить мысленный контроль и позволить телу двигаться инстинктивно, следуя внутренним импульсам.
Если вашему состоянию в данный момент созвучна какая-то музыка, включите ее и позвольте себе просто двигаться так, как хочется. Это не должно выглядеть «красиво» или «правильно» – это должно идти изнутри! Переключитесь от ваших метущихся или оценивающих мыслей на это свободное движение. Просто слушайте свое тело и позвольте ему двигаться интуитивно.
Сбалансированная физическая нагрузка
Кроме того, вы можете использовать любые подходящие вам виды физической нагрузки, чтобы сбросить напряжение и высвободить стрессовую энергию из своего тела. Важно, чтобы эта нагрузка не была чрезмерной и не добавила стресса вместо того, чтобы снять его. Например, пилатес, растяжка, плавание, или даже простая прогулка будут хорошими способами заземлиться и помочь себе вернуться к балансу нервной системы.
Кроме того, когда вы двигаетесь, ваш организм начинает выделять эндорфины, известные как «гормоны радости». Так что движение не только помогает вам избавиться от напряжения и стресса, но также улучшает ваше настроение и приносит эмоциональное облегчение.
Сканирование тела (Бодискан) при стрессе и тревоге
В стрессовых ситуациях, когда нас захлестывают плохо контролируемые мысли и эмоции, особенно важен и полезен навык осознанности. Почему?
Когда ум переполняют тревожные мысли, а в организме включается «режим выживания», очень важно сделать паузу и бережно, но решительно вернуть себя в реальность и восстановить контакт с самими собой. Это можно сделать в том числе и через сосредоточенное внимание к своим телесным ощущениям и осознание того, что в нем в данный момент происходит.
Сканирование тела – это техника, которая помогает одновременно и ослабить физическое напряжение в теле, и успокоить метущиеся мысли.
Бодискан стоит делать по возможности в удобном положении, сидя или лежа. Но даже если такой возможности нет, почти в любой ситуации можно адаптировать технику и сфокусироваться если не на расслаблении, то на внимании и осознании того, что в данный момент происходит в разных частях вашего тела.
Итак, как делается сканирование тела (практика осознанности):
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, стараясь с каждым выдохом все больше и больше замедлиться.
Начинайте мысленно «сканировать» свое тело, постепенно перемещая свое внимания от одной его части к другой и сосредотачиваясь на ощущениях, которые вы замечаете. Можно начать с головы и постепенно двигаться вниз к ногам, или наоборот, перемещать свой мысленный «сканер» от стоп к голове – как вам удобнее.
Погрузитесь в свои физические ощущения. Внимательно наблюдая за ними, вы можете, например, заметить напряжение в тех или иных мышцах, или покалывание, или ощущение тепла или холода, или почувствовать прикосновение одежды, или заметить что-то еще. Где-то вы можете заметить дискомфорт, а где-то – наоборот, ощущение комфорта.
Разрешите себе чувствовать, что бы вы ни заметили в себе, и просто мысленно отмечайте это. Не давая этим ощущениям оценку, не пытаясь их объяснить или насильно изменить. Вы можете позволять напряжению уходить или ослабевать с каждым выдохом. Но ничего не делайте насильно, не форсируйте какие-то ощущения. Цель этой техники – не само по себе расслабление, а сосредоточенное внимание и осознание своих телесных ощущений. Расслабление является приятным «побочным эффектом», естественным бонусом, а не самоцелью.
Вполне естественно, что внимание будет время от времени рассеиваться. Когда это случается, не злитесь на себя, не огорчайтесь, а просто аккуратно возвращайте его «на место» – к своим телесным ощущениям в той части тела, где в данный момент остановился ваш мысленный «сканер».
В зависимости от того, сколько у вас есть времени на эту практику и насколько легко она вам дается, вы можете делать ее медленнее или быстрее, останавливаясь на каждом участке тела столько, сколько вам требуется. Ориентируйтесь на свои ощущения и потребности.
Техника осознанности бодискан помогает довольно быстро успокоить себя в стрессовой ситуации, снять или ослабить напряжение. Но, как и с прогрессивной мышечной релаксацией, не стоит ограничиваться лишь стрессовыми ситуациями! Это упражнение полезно делать регулярно, даже когда вы спокойны и всем довольны, чтобы развивать в себе навыки телесной осознанности и концентрации своего драгоценного внимания.
Осознанная прогулка для снятия стресса
Еще один доступный способ развивать осознанность и использовать естественные сенсорные возможности своего тела для того, чтобы успокоиться в стрессовых ситуациях, – это осознанная прогулка.
Чем она отличается от простой прогулки? Тем, что во время нее мы не просто совершаем автоматический ритуал, привычно передвигаясь по какому-то маршруту, и при этом в голове витая в своих мыслях (которые, как правило, уносят нас очень далеко и надолго!) Во время осознанной прогулки мы полностью – и телом, и умом – вовлечены в тот процесс, который происходит здесь и сейчас.
Мы ощущаем, как двигается наше тело при ходьбе, и замечаем все, что при этом происходит вокруг нас в настоящий момент. Для этого мы задействуем все доступные органы в этой ситуации чувств – обращаем внимание на виды, предметы, формы, цвета, звуки, запахи, которые нас окружают, на свои тактильные ощущения.
Конечно, лучше всего такую антистрессовую прогулку проводить на природе, в парке или в каком-то красивом, приятном месте. Какие бы тревожные мысли ни одолевали вас в данный момент, мягко переводите внимание на то, что видите, слышите, ощущаете, замечаете прямо здесь и прямо сейчас.
Может быть, вы заметите разные оттенки листьев на деревьях, причудливую форму облаков на небе, чьи-то следы на дорожке, щебетание птиц, гул машин в отдалении, или завывания ветра, или звук ваших собственных шагов. А может, ваше внимание привлечет запах свежескошенной травы или характерный аромат влажного асфальта после дождя, ощущение солнца на вашей коже, или как уютно расположились руки в карманах…
Из каких ощущений, образов, звуков, запахов, деталей складывается ваш настоящий момент? Как именно вы его проживаете?
Осознанная прогулка – еще один простой и доступный способ снять напряжение, успокоить бурлящие эмоции и навязчивые мысли, уменьшить чувство тревоги и вернуться в реальность настоящего момента. В прямом и переносном смысле прийти в себя! Ну и, конечно, заодно подышать свежим воздухом и дать организму столь важную для него физическую активность.
Эта техника может быть особенно полезной для тех, кому трудно даются практики осознанности, в которых нужно находиться в неподвижном положении (те же прогрессивная мышечная релаксация или бодискан). Попробуйте и посмотрите, подойдет ли этот способ вам!
Как успокоиться в стрессовой ситуации с помощью визуализации
Визуализация – это техника, при которой мы используем своё воображение, чтобы помочь себе вернуться в состояние эмоционального равновесия. Дело в том, что на нашу психику то, что представляем себе в мыслях, производит вполне реальный, а не воображаемый эффект. Замечали ли вы, что, когда мы, например, рисуем в мыслях страшные картины или смотрим страшный фильм, у нас может участиться сердцебиение, измениться дыхание, иногда появляются и другие симптомы? В нашем теле происходит физиологическая реакция, аналогичная той, которая была бы при столкновении с реальной опасностью. Пусть эта реакция менее интенсивна, но она возникает в ответ на мысли или образы, потому что для мозга и реальная, и воображаемая опасность – это все же опасность.
К счастью, это работает и наоборот! Фокусируя свое внимание и воображение на ощущении безопасности, спокойствия, радости, мы даем сигнал мозгу «ослабить» режим стресса в организме.
Многие из нас любят уноситься в мечтах в приятные места и обстоятельства, рисуя в воображении что-то красивое и приятное. Но в данной технике мы не просто мечтаем о чем-то, прячась от проблем реальности в сказочный воображаемый мир. Мы сознательно возвращаем в свой ум и тело образ и физическое ощущение спокойствия. То есть стоит воспринимать эту технику не как бегство от реальности, а как инструмент восстановления внутреннего равновесия, чтобы справиться с вызовами реальности.
Вы можете визуализировать себя в любом месте, в котором ощущаете себя спокойно, мирно и безопасно. Это может быть, например, красивый сад, пляж, родной дом, а может, и вовсе необитаемый остров – любое пространство или ситуация, которые приносят вам чувство умиротворения. Важно, чтобы та часть мозга, которая отвечает за наше выживание (она называется амигдала), «успокоилась», то есть прекратила сигнализировать о наличии угрозы, и позволила нам вернуться в спокойное состояние, когда нам ничего не угрожает.
Сосредоточьтесь на деталях окружающего вас воображаемого пространства – на цветах, формах, звуках, ароматах, ощущениях. Можно, например, представить себе, как вы вдыхаете свежий воздух, чувствуете легкий бриз на коже или слышите шум волн… Можно вообразить, как под ногами ощущается горячий песок, или похрустывает искрящийся снег, или как вы бежите по цветущему лугу, чувствуя легкость и вдохновение.
Это должно быть что-то именно ваше – у каждого из нас свои образы, ассоциации, предпочтения. У каждого – свое «спокойное место». Побудьте в этом спокойном, умиротворяющем пространстве некоторое время. Постарайтесь не только в воображении, но и в телесных ощущениях прочувствовать это спокойствие и мир. И понаблюдайте, как постепенно будет меняться ваше эмоциональное и физическое состояние.
Справиться со стрессом
Стрессовая реакция в нашем теле и психике – абсолютно здоровое явление. Она необходима, чтобы собраться, мобилизовать наш организм, чтобы спастись или решить проблему. Попытки избегать стресса утопичны – стресс является естественной частью жизни. Поэтому важно не убегать от него, а научиться возвращать нервную систему в состояние баланса.
В этой статье мы поделились лишь некоторыми техниками и приемами, которые помогают успокоиться в стрессовых ситуациях. Вы можете найти эти и многие другие упражнения с аудиосопровождением в приложении “Иду к себе” и обращаться к ним прямо в своем смартфоне в любой момент, когда это потребуется.
Мы все разные, и по-разному реагируем на те или иные техники. Пробуйте, экспериментируйте с разными методами и находите то, что работает именно для вас, что приносит наибольшую пользу и помогает успокоиться.
Рекомендуем использовать те или иные упражнения не только «когда приспичит», в момент острого стресса, но и когда все хорошо и спокойно. Практикуя навыки осознанности и заземления регулярно, делая их частью своей рутины, вы сможете постепенно развивать свою устойчивость к стрессу и навыки саморегуляции, а также поддерживать нервную систему и психику в балансе.
Будьте бережны к себе в любой ситуации, а особенно в стрессовой!
