То, как мы мыслим и что думаем, напрямую влияет на то, что мы чувствуем. Но это происходит так привычно и незаметно, что мы чаще всего даже не осознаем, почему реагируем именно так, а не иначе. При этом далеко не всё, что нам думается в нашей голове, отражает реальность такой, какая она есть. Очень часто мы смотрим на мир через определенный внутренний “фильтр”, воспринимая происходящее не объективно, а через призму наших предположений, ошибочных идей, ложных ожиданий, субъективных переживаний или сложившихся стереотипов. Психологи называют такие ошибки мышления когнитивными искажениями.
В этой статье поговорим о том, как именно наши мысли нас обманывают, меняя наше восприятие реальности, какие бывают когнитивные искажения, и что мы можем с ними делать. Как перестать себя накручивать и изменить мышление на более позитивное, адекватное и сбалансированное?
Содержание:
Когнитивные искажения, или ловушки мышления
Всё или ничего, или чёрно-белое мышление
Как перестать себя накручивать и сделать мышление более гибким
Автоматические мысли
То, как мы мыслим и что думаем, напрямую влияет на то, что мы чувствуем. Но это происходит так привычно и незаметно, что мы часто даже не замечаем связи между нашими мыслями и эмоциями. Но что если мы попробуем притормозить и понаблюдать, как в нашей голове незаметно, вдруг, как будто сами собой, автоматически, возникают какие-то мысли, и как сильно они на нас влияют.
Возьмем пример из повседневной жизни. Допустим, ваш друг долго не отвечает на сообщение. В голове может возникнуть мысль:
«Наверное, он обиделся на меня»
😟 И вот вы уже чувствуете вину, тревогу, напряжение. А может, и злость, и ответную обиду.
А может прийти и другая мысль:
«Точно что-то случилось!»
😱 В ответ на такую мысль вас захлестывает беспокойство, страх. Вы весь день как на иголках.
А что если вам подумается:
«Наверное, у него сегодня сложный день»
😌 Такая мысль вызывает в вас сочувствие, заботу, желание поддержать.
Три совершенно разные реакции! Вы особо не анализировали ситуацию, не задумывались, ничего еще не выясняли – та или иная ваша мысль возникла на автомате. Но за ней сразу же, мгновенно последовал эмоциональный ответ. И в зависимости от того, за какую мысль вы «зацепились», возникают совершенно разные эмоции. На самом деле вы совершенно не знаете, в чем именно причина долгого молчания. Вы можете только предполагать, догадываться. Но посмотрите, как сильно ваши влияют на ваше эмоциональное состояние!
В ответ на ту или иную мысль в нас моментально возникают соответствующие эмоции. А эти эмоции, в свою очередь, подпитывают определенные мысли. Получается своего рода замкнутый круг – например, тревожная мысль спровоцировала эмоцию тревоги, а эта эмоция и телесная реакция все больше усиливает поток тревожных мыслей. Чтобы вырваться из этого круга, нужно как минимум осознать, что именно в нас происходит, с чего началась эта воронка тревожных мыслей. С того, что мне что-то показалось? Мне о чем-то напомнила эта ситуация? Я уже был в напряжении, поэтому мне пришла тревожная мысль? Или наоборот, напряжение началось от того, что подумалось что-то тревожное?
Наша реакция во многом зависит от того, на какой мысли мы фокусируемся. Но вы можете заметить, как часто мысли возникают в нас сами по себе. Просто… подумалось что-то. Просто мелькнула в голове такая мысль. А, если мы даже не замечаем свои мысли, если они возникают в нас автоматически, то, получается, что мы отдаем «бразды правления» своим эмоциональным состоянием автоматическим мыслям!
А ведь часто наши мысли не имеют под собой никаких реальных оснований. Иногда мы воспринимаем ситуацию определенным образом только потому, что привыкли так мыслить. В нас как будто «зашиты» определенные шаблоны восприятия.
Например, на чем основаны такие мысли:
Меня никто не понимает.
Наверняка я опять что-то сделал не так.
Я никогда не смогу добиться успеха.
Я выгляжу хуже всех.
Ничего у меня не получится.
Думая так, мы не анализируем реальную ситуацию. У нас внутри уже сразу, автоматически, готов какой-то вывод. И он может не иметь ничего общего с реальностью. Зато в ответ в нас возникают уже вполне реальные эмоции. Мы смотрим на многие ситуации как будто через цветное стекло, через фильтр наших предположений, ожиданий, нашего прежнего опыта. И это естественно – мы все так делаем. Но нередко этот внутренний фильтр искажает реальность так, что мы уже не можем адекватно взаимодействовать с ней. Нас захватывают чувства, которые возникают не столько как прямой ответ на какие-то события, сколько как ответ на наши интерпретации событий.
Но вполне в наших силах научиться осознавать, «ловить» автоматические мысли до того, как они успели нам сильно навредить, и обезвреживать их. Когда мы осознали мысль, вытащили ее на поверхность, ей становится труднее нами незаметно управлять. Осознав мысль, мы уже можем выбирать, продолжать ли нам фокусироваться именно на ней, или же сместить фокус на другую мысль, посмотреть на ситуацию с других углов.
Когнитивные искажения, или ловушки мышления
Итак, мы видим, как автоматические мысли влияют на наши эмоции. При этом мы часто верим мыслям, которые не отражают реальность такой, какая она есть, а обманывают нас, представляют ситуацию в искаженном виде. Мы все обманываемся по-разному, но существуют универсальные, устойчивые ошибки мышления, с которыми знакомы практически все. Эти искаженные шаблоны мышления годами формируются в нашем сознании, приучая нас смотреть на мир через кривые зеркала. Такие шаблоны, привычки мышления называют когнитивными искажениями. Рассмотрим самые распространенные из них.
❌ Всё или ничего. Черно-белое мышление
Это когнитивное искажение заставляет мыслить крайностями: либо идеально, либо ужасно; либо полный успех, либо позорный провал, либо белое, либо черное. Мы чрезмерно упрощаем реальность и видим только два полюса, не замечая полутонов. Перфекционизм – из этой же оперы.
Почему это когнитивное искажение
Более трезвый взгляд на ситуацию допускал бы, что работа, выполненная на 8 из 10 – это тоже очень хороший результат, хоть и не идеальный. И мало какие отношения обходятся без конфликтов. И, чтобы достичь какого-то прогресса, нужно хотя бы начать, попробовать! Освоить несколько простых движений – это тоже достижение. Похудеть на 5 килограмм, а не на сразу на 10 – это тоже крутой результат. А дети ценят вашу любовь и заботу, а не вашу безупречность.
Реальность не черно-белая. В ней есть:
- Нюансы и полутона. Из любой неудачи или даже провала можно извлечь ценные уроки и в любой ситуации найти возможности для роста. Даже маленькие шаги могут двигать нас вперед. И даже неравномерное движение, с откатами назад, спотыканиями и падениями, – это всё же движение.
- Контекст. Одна ошибка на фоне десятков достижений — это не катастрофа. Один неправильный поступок еще не характеризует всю личность человека.
- Динамика. Сегодня вы можете ошибиться, а завтра — исправить это. Сегодня вы не умеете чего-то, но завтра вы вполне можете этому научиться. Сегодня вы в более уязвимом состоянии, но это не значит, что так будет всегда.
Как черно-белое мышление влияет на нас
🤔 Предъявляя жесткие требования к себе или другим, имея завышенные ожидания, мы часто вместо хороших результатов получаем повышенную тревожность и напряжение, чувство вины, разочарование, постоянный стресс, который сказывается и на физическом здоровье и в итоге может привести к выгоранию.
🤔 Черно-белое мышление превращает небольшие ошибки в катастрофы, делая нас менее гибкими и менее устойчивыми к стрессовым ситуациям. И, вместо того, чтобы помочь нам расти и становиться лучше, исправлять свои ошибки и двигаться дальше, мы застреваем в самобичевании, злости и других бесплодных переживаниях. Вместо того, чтобы нам помочь, черно-белое мышление становится препятствие к достижению наших целей.
🤔 Казалось бы, перфекционизм должен подталкивать нас к достижению прекрасных результатов. Но на деле часто бывает как раз наоборот (и это подтверждают в том числе исследования). Мышление «всё или ничего» мешает нам развиваться и двигаться вперед. Мы прокрастинируем, потому что боимся ошибиться и сделать что-то не идеально. Порой мы заранее предвидим «неудачу» и даже не пытаемся начать, попробовать. Например, откладываю изучение языка, думая: «Все равно не заговорю свободно, зачем пытаться?», хотя даже средний уровень владения языком открыл бы вам новые возможности.
🤔 Это когнитивное искажение порой не дает нам увидеть ценные возможности и пути решения проблем. Вместо того, чтобы исправлять ситуацию, мы посыпаем голову пеплом и фокусируемся на провале. Или, вместо поиска возможностей и креативных решений, мы видим только «черное» и «белое», упуская из вида факторы, которые могли бы помочь нам.
🤔 Черно-белое мышление вредит в том числе и нашим отношениям. Если мы видим только крайности, то и самих себя, и другого человека можем оценивать упрощенно и категорично. Или хороший, или плохой. Или умный, или глупый. Или красивый, или урод. Игнорируя сложность и глубину характера, многогранность личности, переменчивость настроения, и много других граней и нюансов.
Как распознать черно-белое мышление
⚠️ Обратите внимание, если в ваших мыслях постоянно или очень часто звучат категоричные слова «всегда», «никогда», «идеально», «ужасно», «катастрофа», «невозможно», «полный провал».
⚠️ Другим признаком черно-белого мышления могут быть чрезмерно жесткие правила, которые вы устанавливаете для себя или других: «Я должен быть идеальным родителем», «Настоящий друг никогда не критикует».
⚠️ Отсутствие выбора и ощущение тупика. «Или я делаю всё идеально, или не делаю вообще» – подобные установки как будто загоняют нас в угол.
Как мыслить по-другому
✅ Ищите полутона. Какие варианты есть между “идеально” и “провалом”? Какие существуют возможности или промежуточные этапы кроме тех крайностей, на которых я фокусируюсь?
✅ Замените “должен” на “могу”. «Я должен быть идеальным» → «Я могу быть достаточно хорошим».
✅ Отмечайте прогресс. Даже 1% движения вперед — это лучше, чем 0%.
🙆 Обобщение
Это когнитивное искажение заставляет нас делать глобальные выводы и обобщения на основе единичных, даже самых незначительных случаев.
Меня не пригласили на день рождения. Значит, Я НИКОМУ не нужен.
Провалил собеседование — я НИКОГДА не найду нормальную работу.
Почему это когнитивное искажение
Единичный случай не определяет всю реальность. Если что-то одно не получилось, это не говорит о том, что ничего не получается. Если мне отказали, у этого может быть множество причин, но это совершенно не говорит о моей нужности или не нужности.
В подобных выводах и обобщениях могут выражаться мои субъективные страхи, опасения, предположения, но не объективная реальность. Реальность может быть, например, в том, что меня куда-то не позвали, или мне сказали что-то неприятное, или у меня что-то не получилось. Это реальные факты. Но то, что на основе этих фактов я решаю, что со мной что-то не так, что я никому не нужен, что у меня не получится и т.д. – это уже мои додумывания и интерпретации.
Как эта привычка мышления влияет на нас
Привыкая к такому мышлению, мы часто начинаем накручивать себя на пустом месте. Это держит нас в тревоге и напряжении.
Если мы убеждаем себя, что «всё идет не так», то перестаем замечать возможности для позитивных изменений. Уверенность, что «у меня ничего не получается», мешает пробовать новое, эффективно решать проблемы, развиваться и расти. Например, вы отказываетесь от хобби после первой неудачи. Такой подход не дает возможности учиться на ошибках и извлекать из них ценные уроки.
Привычка к обобщению также может значительно повлиять на нашу самооценку. Часто оно заставляет нас чувствовать себя неуверенно и беззащитно, так как одно негативное событие воспринимается как подтверждение нашей некомпетентности или ненужности. Мы убеждаем себя, что одна неудача определяет нашу ценность. Например: «Меня бросили — значит, я недостоин любви».
Кроме того, такая привычка мышления влияет и наши отношения. Обобщения вроде «Ты никогда меня не слушаешь!» провоцируют обиды, непонимания и мешают решать проблемы находить общий язык.
Как распознать обобщение в своем мышлении
⚠️ Одним из признаков того, что вы склонны к этому когнитивному искажению, является частое использование слов «всегда», «никогда», «все», «никто», «ничего».
⚠️ Подумайте о том, как часто вы делаете выводы на основе единичных случаев. Например, если вам кажется, что у вас ничего не получается, или что вам все время не везет, спросите себя: на каких именно событиях основан этот вывод? Как много таких событий?
⚠️ Пробуйте каждую мысль проверять критически. Спрашивайте себя, есть ли факты, подтверждающие ваше обобщение, или это всего лишь предположение, не основанное на реальности.
Как исправить это когнитивное искажение
✅ Ищите конкретику. Вместо «Я никчемный сотрудник» → «Я не справился с этой конкретной задачей, но в прошлом месяце успешно завершил предыдущий проект». Вместо «Он меня совсем не ценит» → «В этой ситуации мне было больно от его слов».
Каковы реальные факторы, которые повлияли на исход ситуации? Есть ли случаи, когда вас приглашали или когда вы добивались успеха? Обратите внимание на разнообразие ваших опытов.
✅ Расширьте свой взгляд. Постарайтесь не зацикливаться на одной конкретной ситуации, которая вас взволновала или расстроила, но увидеть более широкий контекст. Вместо вывода «я НИКОМУ не нужен» подумайте о тех ситуациях, в которых вас кто-то поддерживал, в которых вы чувствовали себя нужным.
Уточните для себя: вот в этих ситуациях мне было больно, тревожно и одиноко, а вот в этих меня поддержали, ко мне проявили интерес. Напомните себе, что у вас в вашем уникальном опыте можно найти как позитивные, так и негативные истории. И в вас самих, и в любом другом человеке есть как достоинства, так и недостатки.
✅ Ошибка ≠ приговор. Если случаются промахи или неудачи, напомните себе, что они всегда открывают для вас возможности для изменений и роста. Например, если вы провалили одно собеседование, это ценный опыт, который поможет вам сделать важные выводы и лучше подготовиться к следующему.
😱 Катастрофизация
Это когнитивное искажение заставляет нас видеть самые худшие последствия в неопределённых ситуациях и предполагать, что они обязательно произойдут. Мы все склонны время от времени рисовать в своем воображении страшные картины и видеть будущее в самых мрачных красках, даже если для этого нет реальных оснований:
Почему это когнитивное искажение
Катастрофизация чаще всего основана не на реальных фактах, а на иррациональных страхах и опасениях. Мы рисуем в своей голове гипотетические негативные сценарии и начинаем верить, что они абсолютно неизбежны. При этом мы не можем знать наверняка, как развернутся многие события, что подумают или сделают другие люди, что именно произойдет. Наши катастрофические мысли – не более чем наши предположения, догадки, а не факты.
Эффект катастрофизации
Подобные мысли, конечно, провоцируют сильную тревогу и держат нас в стрессе. Иногда даже способствуют возникновению панических атак. А значит, нам труднее адекватно реагировать на ситуации и справляться с трудностями. Чем больше мы себя накручиваем внутренними «страшилками», тем менее устойчивыми становимся к реальным проблемам. И, если что-то действительно пойдет не так, из состояния повышенного стресса и страха нам будет гораздо сложнее решить проблему или исправить негативные последствия.
Страх неудачи часто мешает нам видеть ценные возможности и действовать, буквально парализует нас. Мы можем избегать ситуаций, которые могут вызвать у нас беспокойство. Например, из-за страха плохо выступить, вы можете отказаться от участия в каком-то интересном проекте, даже не дав себе шанса на успех.
Как распознать катастрофическое мышление
⚠️ Обратите внимание на свои мысли, которые начинаются со слов «что если…» – именно в такие фразы мы часто облекаем наши катастрофические сценарии.
⚠️ Спросите себя:
На чем основан этот мой прогноз? Насколько он реалистичен? Каковы шансы того, что все действительно пойдет так плохо? За этими опасениями стоят реальные факты, или только мои домыслы и страхи?
Как противостоять катастрофизации
✅ Оцените вероятность вашего катастрофического сценария. Насколько вероятно, что ситуация развернется именно так, как вы боитесь? Каковы шансы того, что эта «катастрофа» действительно произойдет? Часто вероятность негативного исхода оказывается значительно ниже, чем мы предполагаем.
Например, ваша катастрофическая мысль говорит: «Если я провалю этот экзамен, я никогда не смогу найти хорошую работу». Если подойти к ситуации более рационально, то можно признать, что провал на экзамене совсем не гарантирует того, что вы останетесь без хорошей работы. Как, собственно, и успешная сдача экзамена не гарантирует успеха в поиске работы. Вокруг вас наверняка есть множество примеров людей, чья карьера никак не связана с успешными экзаменами. А успех в нахождении работы зависит еще и от множества других факторов. К тому же, вполне вероятно у вас будут возможности пересдачи, альтернативного обучения или даже других путей карьерного роста.
✅ Отделите факты от предположений. Четко определите для себя, где реальные факты, а где ваши предположения. Например, вы получили сообщение от начальника, в котором он попросил вам доработать отчет.
Реальный факт: начальник попросил вас доработать отчет.
Ваши катастрофические предположения: «отчет ужасный», «не видать мне повышения», «он меня терпеть не может», «он меня точно уволит» и т.п.
✅ Сфокусируйтесь на действиях. Вместо того чтобы концентрироваться на возможных негативных сценариях, подумайте, что вы можете сделать, чтобы снизить риски или улучшить ситуацию. Выберите активные действия вместо пассивного ожидания.
Например, вместо того, чтобы накручивать себя перед предстоящим выступлением, воображая, как все пойдет не так, какой ужасный это будет провал, как вы непременно опозоритесь и т.п., попробуйте перенаправить свою энергию на то, чтобы лучше подготовиться. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы минимизировать риски? Что в моих силах?
✅ Подумайте, что вы можете сделать, если ваши худшие опасения сбудутся. Окей, допустим, случится самое страшное, и я потеряю эту работу. Что я смогу сделать в этой ситуации? Каким может быть мой «план Б»? Например, я могу составить хорошее резюме, связаться с теми или иными людьми, использовать накопленные сбережения, обратиться в такие-то компании… Если у вас будет план действий в случае негативного исхода, это значительно уменьшит уровень неопределенности и даст ощущение устойчивости.
🤔 Чтение мыслей
Мы не можем знать наверняка, что думает другой человек. Но регулярно домысливаем что-то за других, и нам кажется, что мы точно знаем, что о нас думают.
Почему это когнитивное искажение
“Чтение мыслей” искажает реальность, потому что мы заменяем факты собственными домыслами. Мы не можем знать, что происходит в голове другого человека. Наши предположения и интерпретации вполне могут быть ошибочными. Часто в них отражаются наши собственные страхи. Например, я могу закцикливаться на том, что у меня прыщик на лице, стыдиться этого и уверять себя в том, что все вокруг тоже замечают его и осуждают нас за это. А реальность такова, что большинству людей нет до моего прыщика никакого дела.
Как это влияет на нас
Мы склонны так сильно убеждать себя в правильности своих догадок, что эти догадки начинают влиять и на наше эмоциональное состояние, и на наши действия. Мы можем тратить много энергии на переживания из-за вымышленных оценок! Чтение мыслей лишает нас возможности видеть реальность такой, какая она есть. Оно заменяет диалог монологом страхов, а доверие — недоверием.
🤔 Это провоцирует тревогу и неуверенность. Постоянные сомнения вроде «Что они обо мне подумали?» держат в напряжении, заставляя переживать из-за несуществующих проблем.
🤔 Ухудшает отношения. Предположения («Она не позвала меня, потому что я ей неинтересен») могут привести к обидам, недопониманию или даже конфликтам. Вместо того чтобы спросить, мы отдаляемся или действуем исходя из ложных убеждений. Излишне доверяя таким мыслям, можем становиться тревожными или агрессивными, как будто предвосхищая надуманное «плохое» отношение к нам. Например, решаем, что коллега не здоровается, потому что мы ему не нравимся, и начинаем избегать общения. Так мы сами создаем барьеры в отношениях.
🤔 Создает самоисполняющиеся пророчества. Если мы уверены, что человек нас недолюбливает, то начинаем вести себя скованно, отстраненно или агрессивно, провоцируя негативную реакцию с его стороны.
🤔 Мешает решать реальные проблемы. Концентрируясь на вымышленных мыслях других, мы упускаем из виду конкретные действия, которые могли бы улучшить ситуацию. Вместо того чтобы прямо спросить «Почему ты молчишь?», мы копим обиды или действуем исходя из ложных убеждений.
Как распознать это когнитивное искажение
Обратите внимание, если:
⚠️ В ваших мыслях звучат категоричные утверждения о чужих мотивах: «Она точно считает меня неудачником », «Он наверняка считает меня глупой».
⚠️ Вы ориентируетесь только на невербальные сигналы и косвенные признаки (жесты, взгляд, тон, плохое настроение, молчание), а не на слова или поступки человека. И интерпретируете невербальные сигналы как доказательство своих догадок, не проверяя их.
⚠️ Делаете выводы и чувствуете сильные эмоции, основанные на предположениях, а не на фактах. Например: «Он проигнорировал мое сообщение — значит, я ему безразлична».
Как этому противостоять
✅ Отделите реальные факты от своих интерпретаций
Например, ваша мысль говорит: “Он не ответил на сообщение, потому что злится на меня“. То, что он не ответил на сообщение – это факт. А вот то, что он злится на вас – это уже интерпретация, догадка, предположение.
Признайте, что вы не знаете всю полноту ситуации, и переформулируйте свою мысль, исходя из этого признания: вместо «Он думает, что я неудачник» → «Меня смущает то, как он ведет себя со мной. Мне кажется, что он считает меня неудачником. Но я не знаю, что он на самом деле думает».
✅ Рассмотрите альтернативные объяснения
Попробуйте посмотреть на ситуацию с разных сторон и предположить разные варианты кроме того, на котором вы зацикливаетесь.
Например, если он не ответил, это может объясняться усталостью, занятостью, срочными делами, тем, что телефон стоял на беззвучном режиме, и он не заметил сообщение. А может быть, что-то случилось (здесь только важно не переключиться на катастрофизацию).
Или, скажем, если человек хмурится или молчит, это может быть связано с тем, что он погружен в свои проблемы, или не выспался, или устал, или рассеян. Совсем не обязательно причина в вас.
Если мысли крутятся вокруг негативных предположений, попробуйте посмотреть на ситуацию более нейтральным взглядом. Например:
Вместо «Она молчит, потому что злится» → «Возможно, она просто обдумывает мой вопрос».
✅ Говорите открыто
Задавайте уточняющие вопросы вместо замыкания в своих догадках:
«Я заметил, что ты сегодня немного отстранен. Все в порядке?»
«Мне показалось, ты расстроился после разговора. Это так, или мне показалось?»
Открытый диалог разрушает иллюзии и помогает наладить контакт.
✅ Работайте со своими проекциями
Заметьте, не проецируете ли вы свои страхи и сомнения на других. Не путаете ли свои эмоции и тревоги с их мнением. Например, вы думаете: «Коллеги наверняка считают меня некомпетентным». Велики шансы, что вы проецируете на других свою собственную неуверенность. Ваш внутренний страх («Я недостаточно хорош») превращается в убеждение, что и другие разделяют эту оценку, хотя реальных доказательств этому нет.
Напомните себе: «Моя неуверенность — это моя реакция. Мысли других мне неизвестны, и я не могу их читать».
✅ Даже если ваши догадки верны — это не конец света
Допустим, человек действительно думает о вас что-то негативное. Спросите себя:
Насколько это важно для моей жизни?
Могу ли я повлиять на его мнение?
Определяет ли это мнение мою ценность?
Даже если человек действительно думает о вас что-то негативное, это не определяет вашу ценность. Вы не обязаны соответствовать чужим ожиданиям.
🔮 Предсказания будущего
Вряд ли кто-то из нас может похвастаться умением предугадывать будущее. Однако мы часто убеждаем себя в том, что события развернутся именно так, как нам кажется.
Почему это когнитивное искажение
Уверенно предрекая негативные исходы событий, как будто мы обладаем даром предвидения, мы пытаемся подменить неопределенность мнимой уверенностью. Чувствуем и действуем так, будто наш пессимистичный сценарий — единственно возможный. А ведь будущее всегда неопределенно и многовариантно.
Никто не может знать наверняка, как сложатся обстоятельства. Даже если предыдущие попытки не увенчались успехом, это не отменяет шансов на изменения. Наши прогнозы часто основаны на страхах, а не на фактах. Например, страх отвержения заставляет думать: «Меня никто не полюбит», хотя вы не можете знать этого. А еще мы можем смотреть на всё через призму прошлого негативного опыта и воспринимать этот опыт как гарантию повторения неудачи.
Нам трудно справляться с неопределенностью будущего, мы боимся боли и разочарования, а потому можем, например, подсознательно готовить себя к худшему или настраиваться на негативный исход, чтобы потом не сильно разочароваться.
Как эта привычка мышления влияет на нас
🤔 Убивает мотивацию. Зачем пытаться, если «всё заранее обречено»? Вы отказываетесь от целей, не дав им шанса. Вы отказываетесь от новых возможностей, потому что заранее решаете: «Всё равно не получится».
🤔 Провоцирует избегание. Например, вы не идете на свидание, потому что «оно всё равно будет провальным», или не просите повышения, решив: «Начальник точно откажет».
🤔 Усиливает тревогу. Постоянные мысли вроде «Я знаю, чем это закончится» держат в напряжении, даже если ничего плохого не происходит.
🤔 Мешает эффективно действовать. Если вы заранее уверены, что собеседование провалится, то приходите на него скованным и неуверенным — и это действительно повышает ваши шансы получить отказ.
Как распознать это когнитивное искажение
Обратите внимание, если:
⚠️ в ваших мыслях звучат слова-маркеры: «наверняка», «как всегда», «точно», «всё равно»;
⚠️ вы отказываетесь от действий, потому что заранее уверены в провале;
⚠️ опираетесь на прошлые неудачи как на «доказательство» будущих (например: «Меня уволили с прошлой работы — значит, и здесь не задержусь»);
⚠️ вы чувствуете безысходность, как будто будущее уже предопределено.
Как с этим справиться
✅ Проверьте факты. Спросите себя:
На чем основан мой прогноз? Есть ли факты, подтверждающие, что исход будет именно таким?
Как часто мои прошлые предсказания сбывались? Возможно, вы ошибались чаще, чем думаете.
✅ Практикуйте «гибкое мышление». Вместо «Меня не возьмут на эту работу» → «Я не знаю, что будет. Но я могу подготовиться и попробовать. Даже если что-то пойдет не по плану, есть и другие варианты».
✅ Разрешите себе не знать. Постарайтесь принять, что будущее непредсказуемо, и это нормально. Сосредоточьтесь на том, что в ваших силах: действиях, подготовке, анализе рисков.
👎 Негативный фильтр
Иногда мы фокусируемся исключительно на том, что пошло не так, игнорируя при этом любые позитивные моменты. То есть видим не всю картину происходящего, а только отдельные грани.
Да, я получаю кучу комплиментов, но одна знакомая прокомментировала, что у меня уставший вид. Значит, я всё-таки ужасно выгляжу!
Ну и что, что клиенты оставили много хороших отзывов – вчера вот написали жалобу, значит, я ни на что не гожусь.
Муж помог с уборкой, но забыл вынести мусор. Как всегда, всё приходится делать самой!
Почему это когнитивное искажение
Фокусируясь на одном негативном аспекте, словно он перечеркивает всё остальное, мы не видим всю полноту реальности. Вырываем из контекста отдельные события и придаем им гипертрофированное значение.
Такая оценка часто очень субъективна и может зависеть от эмоций или даже физического состояния в тот или иной момент – например, когда усталость или стресс заставляют видеть всё в мрачном свете. С другой стороны, взгляд на ситуации через негативный фильтр может быть не временным «сбоем», а устоявшейся привычкой мышления, сформированной нашим прошлым опытом.
Реальность — это баланс. Одна ошибка не отменяет десятков достижений, а чье-то замечание не является приговором. Даже в негативной ситуации можно найти точки роста.
Эффект “негативного фильтра”
⛔️ Снижает самооценку. Постоянная фиксация на неудачах может заставить чувствовать себя неудачником, даже если объективно вы многого добились.
⛔️ Не дает увидеть ценные возможности. Взгляд через негативный фильтр так сужает ваш взгляд, что вы перестаете замечать пути решения проблем, возможности, точки роста.
⛔️ Разрушает отношения. Такая привычка мышления заставляет вас фокусироваться исключительно на недостатках, промахах, ошибках (своих или чужих), а старания, небольшие шаги вперед, моменты эмоциональной близости, поддержки могут остаться незамеченными и неоцененными.
⛔️ Лишает радости. Даже приятные события теряют ценность, потому что вы тут же находите в них изъян.
Как распознать это когнитивное искажение
⚠️ Автоматически обесцениваете позитивные моменты, снижаете для себя их значимость, во всём находя какие-то негативные “но”, “всё равно”, “зато”:
Поездка прошла нормально, но столько нервов ушло!
Да, мой проект оказался успешным, но всё равно я недостаточно хорош в этом деле. Просто повезло.
У меня есть семья, зато нет ни карьеры, ни возможности путешествовать, как у моих свободных подруг… Только сплошные заботы.
⚠️ Вас не радуют победы, потому что вы сразу вспоминаете о неудачах.
⚠️ Вы чувствуете, что «всё плохо», хотя окружающие отмечают ваши успехи.
⚠️ Фокусируетесь на одном негативном комментарии, игнорируя десятки позитивных.
Как мыслить по-другому
✅ Сознательно ищите позитив. Если мысли упорно фокусируются на негативе, постарайтесь намеренно разбавить эту черноту хотя бы каплей позитива.
Сегодня навалилась куча проблем. Но было приятно ощутить первое весеннее солнце. Ценно, что рядом со мной есть люди, которые меня поддержали в этих трудностях. Здорово, что у меня есть возможность взять небольшую паузу и прийти в себя. День не задался, но порадовал вкусный кофе.
Да, ситуация очень неприятная, но я с ней все же как-никак справился. А что помогло мне справиться? Чему я могу научиться от этой неприятности?
✅ Больше конкретики и трезвости. Вместо «Получил плохой отзыв, значит, ни на что не гожусь.» → «Да, здесь я ошибся, но в целом клиенты довольны».
✅ Пересмотрите контекст. Если знакомый сказал, что вы выглядите уставшим, возможно, это было проявление заботы, а не критики. Если кто-то выразил недовольство вами, возможно, у этого человека куча своих проблем и жизненных трудностей, и его комментарий – результат его проблем, а не вашей ценности.
✅ Ведите дневник достижений или дневник благодарности. Каждый день отмечайте для себя и записывайте несколько небольших успехов или приятных моментов. Если практиковать это регулярно, такое упражнение поможет постепенно тренировать мозг замечать позитив и воспринимать происходящее более сбалансировано, а не только через призму «всё плохо».
👊 Долженствование
У многих из нас есть категоричные убеждения о том, что мы или окружающие должны или не должны делать, думать, чувствовать и т.д. Если наши ожидания не оправдываются, возникают негативные эмоции – мы стыдим себя, злимся на других, разочаровываемся, обижаемся…
Настоящий друг должен помочь в любой ситуации.
Почему это когнитивное искажение
Реальность – живая, изменчивая, сложная, неоднозначная. Если мы смотрим на все исключительно через призму жестких правил и установок, мы не видим всю полноту этой реальности, не учитываем нюансы, обстоятельства, возможности, динамику, контекст.
Порой долженствование заставляет нас требовать от себя невозможного («Я не должна злиться», «Я обязан всё успевать»). А иногда мы переносим свои «должен» и на других, ожидая, что окружающие будут соответствовать нашим представлениям о том, как «надо». И то, и другое, нереалистично.
Какой эффект на нас оказывает долженствование
⛔️ Жесткие «должен» и «не должен» часто ведут к подавлению эмоций. Например, если мы считаем, что нельзя злиться, или что плакать – это признак слабости, мы запрещаем себе эти эмоции. Но эмоции, как известно, нельзя «отключить» просто потому, что они нам не нравятся. Это чревато серьезными последствиями для нашего психического и даже физического здоровья.
⛔️ Нереалистичные ожидания и жесткие требования к себе создают постоянное напряжение, держат нас в стрессе и тревоге, приводят к неврозам, выгоранию, разочарованию. Если мы не даем себе права на ошибку или требуем от себя невыполнимого, то неизбежно испытываем стыд и вину от того, что не соответствуем собственным требованиям или ожиданиям. От того, что мы не такие, как “надо”, делаем то, что НЕ должны, или наоборот, не делаем того, что должны.
⛔️ Жесткие требования к другим («Ты должен всегда меня понимать и поддерживать») вызывают обиды и конфликты, так как люди не могут соответствовать вашим ожиданиям. То, что они думают, чувствуют, как поступают – вне нашей зоны контроля. «Долженствование» по отношению к тому, что или кто нас окружает, приводит к недовольству другими или даже всем миром, который “не такой, как надо”.
⛔️ Цепляясь за свои внутренние установки «должен» или «не должен», мы можем потерять связь с реальностью. А это лишает нас способности эффективно решать проблемы, которые возникают в жизни. Ведь жизнь – непостоянная, переменчивая, полная нюансов, несовершенств, неопределенности. А мы, живущие в клетке собственных установок и нереалистичных ожиданий, оказываемся не готовы к тому, чтобы с жизнью справляться. Для этого необходима гибкость и способность к изменениям.
⛔️ Можем потерять связь с настоящими собой – с нашими подлинными потребностями, с нашей внутренней правдой. Жизнь превращается в бесконечную гонку за «надо» и «должен», а не в путь, наполненный смыслом и удовольствием. У нас не получается… просто жить. Не достигать, не стараться постоянно соответствовать чему-то, а ЖИТЬ.
Как распознать, что вы в ловушке «долженствования»
⚠️ В ваших мыслях часто звучат слова-маркеры: «должен», «не должен», «надо», «нельзя».
⚠️ Вы считаете какие-то эмоции «плохими» или «неправильными». Например, «злиться – это плохо», «слезы – признак слабости» и т.п.
⚠️ Хроническое чувство вины. Даже когда вы сделали всё возможное, внутри остается гложущее: «Я должен был лучше», «Мне надо было поступить иначе». Вы корите себя за то, что не соответствуете собственным ожиданиям.
⚠️ Суровый внутренний критик. В голове постоянно звучит критикующий голос, который задает для вас жесткие правила или ругает за то, что не справились: «Ты должен сделать эту работу идеально», «Стыдно просить о помощи — это слабость», «Опять ты не справился, снова накосячил» и т.п.
⚠️ Обида на «неправильный» мир. Вы злитесь, когда другие нарушают ваши «правила». «Он должен был догадаться, что мне плохо!», «Они обязаны ценить мои усилия!». Забываете о том, что люди действуют исходя из своих возможностей, а не ваших ожиданий.
⚠️ Ощущаете, что играете какую-то роль. Например, роль «идеального сотрудника», «хорошей подруги», «сильного мужчины». И с каждым днем всё сложнее вспомнить, каково это — быть собой.
Что делать? Как ослабить хватку «долженствования»
✅ Ищите внутреннюю мотивацию: замените «должен» на «хочу», «могу» или «выбираю»
Я ДОЛЖЕН закончить проект сегодня. → Я ВЫБИРАЮ закончить проект сегодня, потому что хочу успеть к сроку и избежать стресса завтра.
Я ДОЛЖНА быть идеальной матерью. → Я ХОЧУ быть заботливой и хорошей матерью.
Я ДОЛЖЕН ходить в спортзал» → Я ХОЧУ быть здоровым и подтянутым, поэтому ВЫБИРАЮ заниматься спортом.
Он ДОЛЖЕН понимать меня без слов. → Я ХОЧУ, чтобы он понимал меня, поэтому могу спокойно объяснить, что чувствую.
Они ДОЛЖНЫ уважать мои границы. → Я МОГУ сказать им, что мне это неприятно, но я не контролирую их реакцию и поведение.
Когда вы заменяете приказ на выбор, вы возвращаете себе контроль и свободу действовать осознанно.
Различайте внутреннюю мотивацию («Я помогаю родителям, потому что люблю их и хочу, чтобы им было хорошо») и токсичное «долженствование», навязанное страхом, стыдом или чужими ожиданиями («Я должна звонить родителям каждый день, иначе я плохая дочь»).
✅ Подлинные ценности вместо навязанных правил
Не все наши «должен» вредны. Например, заботиться о близких, выполнять обещания, уважать границы других людей — это вполне здоровые обязательства. Безусловно, очень важно иметь внутренние ориентиры, брать ответственность за свои действия, иметь моральный «самоограничитель», стремиться стать лучше. Если бы в нашей жизни совсем не было «должен» и «надо», мы жили бы в хаосе. Но важно понять, действительно ли ваши внутренние установки и правила – подлинно ВАШИ. Или же они сформировались, например, под действием прошлого травматичного опыта, или навязаны кем-то и на самом деле вредят вам, противоречат вашим подлинным ценностям и вашей внутренней правде.
Не затыкайте своего внутреннего критика, послушайте его. Но при этом подвергните его слова рассмотрению, анализу, проверке на подлинность. Спросите себя: «Кому я это должен? Почему так надо? Откуда во мне это? Кто установил это правило? Соответствует ли оно моим подлинным ценностям? Помогает ли оно мне двигаться в том направлении, в котором я выбираю двигаться? Действительно ли оно делает меня лучше?»
Опирайтесь на ваши истинные ценности. Также подумайте, когда вы начали верить в это правило. Почему оно для вас важно? Было ли это полезно тогда? А сейчас? Что случится, если вы перестанете следовать этой установке? Например:
Ты должна всегда быть сильной! -> Это правило помогло мне выжить в детстве, когда родители ругались. Но сейчас я взрослая. Могу ли я позволить себе слабость?
Я не должна злиться! -> Почему? -> Мама говорила, что „хорошие девочки не злятся“. -> А что говорю я? -> Я могу позволить эмоцию злости, но научиться не позволять ей меня захватывать и контролировать.
✅ Разрешите себе и другим быть неидеальными
Иногда можно сказать “нет”, даже если это кого-то расстроит.
Ошибка — это не конец света, а возможность чему-то научиться.
✅ Стройте мосты вместо стен
Если ваши «должен» и «надо» направлены на других, если замечаете в себе постоянные требования по отношению к окружающим, попробуйте заменить требования на открытый диалог:
Вместо «Ты должен знать, что мне грустно!» → «Мне сейчас тяжело, и я хочу поделиться этим с тобой».
Вместо: «Ты должен помогать по дому!» → «Давай обсудим, как нам удобнее распределить дела».
✅ Учитесь говорить с собой как с другом
Представьте, что ваш близкий друг говорит: «Какой же я идиот— опоздал на встречу». Вы бы стали его стыдить? Скорее всего, наоборот, поддержали бы: «Всё в порядке, такое бывает». А что если применить то же дружеское отношение и к самому себе?
✅ Пересмотрите свое отношение к ошибкам
Долженствование часто коренится в страхе: «Если я ошибусь — меня осудят / буду плохим и т.п.» Но вообще-то ошибки могут принести нам и немало пользы. Например, просигнализировать о каких-то проблемах или слабых местах (то, что вы сорвались на близкого, может говорить об усталости и необходимости заняться своим здоровьем, а не о вашей «плохости»). А еще ошибки помогают найти точки роста, понять, каких навыков или какой поддержки вам не хватает. Если вы не допускаете ошибок, значит, возможно, вы стоите на месте. Дайте себе право на ошибку, делайте выводы из своих промахов и двигайтесь дальше.
Проспала и опоздала на работу → Делаю выводы: надо ставить два будильника и не засиживаться допоздна. Прощаю себя и двигаюсь дальше.
🏷 Наклеивание ярлыков
Это когнитивное искажение заставляет нас упрощать реальность до однозначных определений. Мы «навешиваем» на себя или других обобщающие ярлыки, игнорируя сложность и неоднозначность ситуаций, переменчивость обстоятельств, многогранность личности.
Он не помог мне сегодня -> Он эгоист.
Она сделала ошибку в расчетах -> Она глупая.
Мне было неприятно с ним говорить -> Он токсичный человек.
Как «наклеивание ярлыков» искажает реальность
Конечно же, реальность гораздо сложнее и многограннее, чем то, как мы ее описывают наши ярлыки. Отдельные поступки не определяют всю личность. Люди меняются, их поведение зависит от множества разных факторов. Если вы забыли о встрече, это не делает вас безответственным — возможно, вы просто перегружены. Если человек допустил ошибку, это не значит, что он не способен измениться. Сегодня вы можете чувствовать себя неуверенно или «тупить», а завтра – проявить смелость, активность и находчивость.
Какой эффект на нас оказывает это когнитивное искажение
Ярлыки мешают объективно оценивать ситуацию, а значит, адекватно реагировать. Наклеивание ярлыков ограничивает наше восприятие, мы не видим всей полноты реальности, не замечаем нюансов. В том числе нам сложнее замечать прогресс, рост и изменения в ситуации, людях или в самих себе. Ведь мы застреваем в той точке, в которой нас держит приклеенный нами же ярлык.
Например, если я за небольшие промахи регулярно называю себя «идиотом», этот ярлык блокирует возможность развиваться и расти. Конечно же, страдает и самооценка, и уверенность в себе. Возникает страх перед новыми задачами, ведь мы заранее ожидаем неудачи. Если я определяю себя как «неудачник», то какой смысл стараться и пытаться достичь каких-то успехов? Если я «ленивая», то зачем я буду стараться что-то изменить?
Это когнитивное искажение также влияет и на отношения с другими. Навесив на коллегу ярлык «лентяя», мы можем не заметить его старания, прогресс или какие-то внешние обстоятельства, которые влияют на его поведение. Лишаете себя шанса на диалог, понимание, выстраивание эффективного взаимодействия.
Как распознать эту ошибку мышления
⚠️ Используем обобщающие слова. Одним из признаков того, что ваши автоматические мысли искажают реальность, является частое использование обобщающих слов «типичный» (например, «он типичный нарцисс»), «вечно» («вечно я всё порчу»), «всегда», «никогда» и т.п.
⚠️ Мгновенно ставим “диагнозы”. Обращайте внимание и на излишние упрощения. Когда вы характеризуете человека (в том числе самих себя) или ситуацию односложно, как будто ставите диагноз или вердикт, не подлежащий пересмотру. Например, «она просто истеричка», «я кретин», «да он думает только о себе».
⚠️ Даем личностные характеристики. Оцениваете не конкретный поступок или ситуацию, но саму идентичность человека. «Он опоздал — значит, безответственный».
Что с этим делать
✅ Разделяйте поступки и личность. Уточните и конкретизируйте, что именно сделал или не сделал человек, вместо того, чтобы характеризовать всю его личность или оценивать характер:
Вместо «Он эгоист» → «Он не помог мне сегодня».
Вместо «Я неудачник» → «Я пока не достиг поставленной цели».
✅ Признайте свои чувства. Как правила, мы вешаем ярлыки «не от хорошей жизни», а от того, что нам плохо, больно, страшно, обидно… Заметьте и признайте свою боль, озвучьте это для себя и напомните себе, что в вас сейчас может говорить именно эта боль, а не объективный взгляд на реальность.
Вместо «Он жестокий» → «Его слова меня очень обидели. Мне невероятно больно от того, что он «наступил на больную мозоль».
Вместо «Я никому не нужна» → «Мне сейчас очень одиноко».
✅ Ищите нюансы и включайте эмпатию. Какие еще качества есть у человека, кроме того, что бросается вам в глаза или, например, так раздражает вас? Были ли случаи, когда вы или этот человек действовал иначе? Почему человек мог так поступить? Какие были обстоятельства?
Вместо «Он чёрствый, ему плевать на людей» → «Он не проявил ко мне сочувствия сегодня. Но он добр к своим родным. А, когда я болел в прошлом месяце, он вообще-то очень поддержал меня».
Вместо «Она думает только о себе» → «Возможно, она был занята или устала, поэтому не ответила».
Вместо «Я ужасный специалист, не справляюсь со своей работой» → «Я допустила эту ошибку, находясь в сильнейшем стрессе. Это совсем не значит, что я некомпетентна».
✅ Напоминайте себе, что люди и ситуации меняются. Сегодняшний провал не отменяет завтрашних возможностей.
🫵 Персонализация и обвинения
Иногда мы приписываем себе или другим полную ответственность за всё, что произошло, игнорируя или не учитывая другие обстоятельства, не зависящие от нас или от тех, кого мы обвиняем. Это когнитивное искажение заставляет нас воспринимать ситуации через призму личной ответственности за происходящее, даже если это не так. Мы склонны считать, что всё, что происходит вокруг нас, прямо связано с нашими действиями или недостатками, и часто обвиняем себя или других в том, что выходит за пределы нашего контроля.
Если бы я там был, этого бы не произошло. Это всё моя вина.
Всё из-за тебя! Из-за тебя я несчастна!
Персонализация — это когда мы берём на себя ответственность за то, что от нас не зависело. Например, мать винит себя в болезни ребёнка, хотя он заразился вирусом в садике.
Обвинения — когда мы перекладываем всю вину на кого-то (самих себя или других), игнорируя контекст. Например, кричим на партнёра: «Ты испортил мне жизнь!», не учитывая собственных ошибок и отказываясь от ответственности за собственную жизнь.
Почему это когнитивное искажение
Реальность гораздо сложнее, чем мы порой её себе представляем. Многое зависит от обстоятельств, которые могут быть совершенно вне нашего контроля. Персонализация и обвинения заставляют нас игнорировать сложность и многогранность реальности, упрощают ее, закрывают от нас множество обстоятельств, из которых складываются те или иные ситуации. Мы либо чрезмерно виним себя, либо всю вину возлагаем на окружающих. Вместо того, чтобы видеть объективную картину и адекватно реагировать на происходящее, фокусируемся на поисках виновного или зацикливаться на одном из обстоятельств, игнорируя множество других.
Эффект этих когнитивных искажений
Привычка всегда выделять «виноватых» и выносить «вердикты» себе или другим очень токсична:
⛔️ Хроническое самобичевание и чувство вины. Персонализация создает неправомерное чувство вины и ответственности даже за то, что от вас совсем не зависит. Это может негативно сказаться на нашей самооценке и эмоциональном состоянии.
⛔️ Выученная беспомощность. Если вы постоянно считаете себя причиной всех бед, вы пытаетесь контролировать неконтролируемое: «Я должен был предвидеть, что ребёнок упадёт!», «Если бы я лучше работал, компания не разорилась бы». Это истощает эмоционально и физически. К тому же, если вы годами вините себя за то, что не в вашей власти, у вас развивается убеждение: «Что бы я ни делал — всё бесполезно». Это убивает мотивацию действовать даже в тех ситуациях, в которых вы вполне можете что-то изменить.
⛔️ Разрушение отношений. Обвинения часто превращают диалог в борьбу за звание того, кто «прав». Вместо «Давай разберёмся» звучит «Это ты во всём виноват!» или, наоборот, «Это всё из-за меня». Вместо конструктивного разговора и решения проблем – вынесение «приговоров», от которых ситуация ничуть не улучшается.
⛔️ Неадекватная оценка реальности не дает решать проблемы и двигаться вперед. Цепляясь за обвинения, мы не видим ситуацию целиком – такой, какая она есть. Например, мы зацикливаемся на том, факте, что я или кто-то другой «виноват». И эта зацикленность мешает нам увидеть возможности для изменений и исправления ситуации, решения проблемы. Например, в семейном конфликте проблема может быть связана с недопониманием, усталостью, разными ожиданиями или стрессом из-за внешних обстоятельств. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на решениях этих конкретных вопросах, мы упираемся в то, что «всё из-за него» или «всё из-за меня». Эта зацикленность только углубляет проблему и мешает нам увидеть возможные шаги для ее решения.
Как распознать, что вы в этой когнитивной ловушке
⚠️ В мыслях доминируют крайности и обобщения: «Это полностью моя вина», «Он один во всём виноват».
⚠️ Чувство гиперответственности за других и хроническая вина: «Я должна была сделать его счастливым», «Если бы я настоял, он бы не уволился».
⚠️ Игнорирование системных причин: Ребёнок плохо учится → «Я плохой родитель» (вместо анализа школы, нагрузки, здоровья).
⚠️ Поиск виноватых: в конфликтах, спорных или сложных ситуациях вы спешите возложить на кого-то всю ответственность за проблему, фокусируетесь на том, “кто начал”, “кто виноват” и т.п., вместо решения проблемы.
Что с этим делать
✅ Определите зону контроля. В реальности мы не всемогущи, наши возможности ограничены. Подумайте, что в данной ситуации действительно зависело от вас, что зависело от других, а что вообще не мог контролировать никто из участников.
Например, если я опоздала на встречу с подругой, я могу извиниться и в следующий раз выйти пораньше. Это моя зона ответственности и контроля. Но я не могу контролировать, обидится ли она или отнесется с пониманием – это уже зависит от нее. От ее характера, настроения и обстоятельств. И это уже ее свободный выбор. Мы отвечаем только за свои поступки, но не за реакции других людей. Даже если мы сделали что-то неидеально, другой человек всегда имеет свободу выбора – как на это реагировать.
Вместо “Я всё испортила ” -> “Я признаю свою ошибку, но дальнейшее развитие отношений зависит не только от меня“. Это помогает избежать токсичного чувства гиперответственности за то, что нам неподконтрольно.
Другой пример. Если мой ребенок получил плохую оценку, в этой ситуации я могу контролировать то, как я реагирую (поддержать его, помочь разобрать материал), как организую его режим (организовать время для уроков, нанять репетитора и т.п.) Но я не могу повлиять на такие внешние обстоятельства, как сложность заданий или настроение учителя.
✅ Расширьте фокус. Вместо того, чтобы упираться в одну-единственную точку “кто виноват”, посмотрите на ситуацию шире — какие были обстоятельства, возможности, какие факторы повлияли на результат. Например:
Вместо «Это из-за него (или из-за меня) проект пошел не плану!» → «Помимо личного влияния участников проекта стоит учесть и сжатые сроки, и нехватку ресурсов, и неожиданные изменения требований заказчика – на результат повлияли и эти объективные обстоятельства, а не только чьи-то личные ошибки».
✅ Фокусируйтесь на решении. Спросите себя: помогает ли мне установка на обвинение решить проблему? Если нет, то что помогает? Из того, что в зоне вашего контроля, определите, что может помочь.
Например, если я виню себя за ссору с близким человеком, вместо бесконечного самобичевания “Я все испортил” полезнее переформулировать свои мысли на “Как я могу исправить ситуацию? Что могу предпринять?” Например, извиниться, предложить поговорить спокойно или дать обоим время остыть. Это конструктивнее, чем застревать в чувстве вины.
🔎 Преувеличение
Мы все склонны время от времени делать из мухи слона:
Небольшая оплошность превращается в «конец карьеры», молчание любимого человека — в «он меня разлюбил», а лёгкое недомогание — в «у меня какая-то серьезная болезнь».
Почему это когнитивное искажение
Мы фиксируемся на каком-то событии и воспринимаем его как непропорционально значимое и важное. Раздуваем ситуацию до таких огромных размеров, что оно затмевает для нас другие нюансы и ситуации. А вместе с этим «раздуваются» и наши переживания по этому поводу. Как и с другими когнитивными искажениями, в этом случае мы видим реальность как будто через кривое зеркало.
Как это влияет на нас
Эмоциональные качели. Преувеличение закрепляет привычку реагировать на мелкие неудачи так, будто случилось что-то экстраординарное. Это истощает нервную систему, ведь каждый раз наше мысленное преувеличение запускает сильную стрессовую реакцию и заставляет организм реагировать даже на незначительное событие как на большую угрозу.
Искаженная самооценка. Если вы считаете, что ваша небольшая ошибка на презентации «всё испортила», вы игнорируете 90% хорошо сделанной работы. Это подрывает уверенность в себе.
Проблемы в отношениях. Трудно сохранить гармоничные отношения, когда мы превращаем чью-то небольшую оплошность в катастрофу, небольшую ссору – в драму, а случившуюся неприятность воспринимаем как трагедию.
Как распознать
⚠️ Чрезмерно эмоционально окрашенные формулировки: «ужасно», «кошмар», «просто невыносимо» (хотя объективно ситуация не угрожает жизни) и т.п.
⚠️ Фиксация на деталях. Не можете отпустить из головы одну неудачу, но при этом игнорируете десять успехов.
Как «исправить» эту ошибку мышления
✅ Как всё на самом деле?
Сначала озвучьте или запишите свое преувеличенное восприятие. А затем напишите максимально объективную версию, переформулируйте, «перепишите» свою мысль, сделав ее более сбалансированной и объективной. Замените глобальные обобщения на конкретные и умеренные формулировки:
«Я съела кусочек торта — вся диета насмарку!» → «Я отклонилась от плана, но это не отменяет всех моих усилий. Завтра вернусь к обычному режиму».
«Ребенок получил двойку — я ужасная мать!» → «Это неприятно, но одна оценка не определяет ни его способностей, ни моего родительства. Разберусь, в чем проблема, и помогу ему».
«Я ошибся в отчете — теперь меня точно уволят» → «Да, я допустил ошибку, но ее можно исправить. Это не делает меня плохим специалистом».
✅ Сделайте “zoom out” – посмотрите на ситуацию с расстояния
Преувеличивая, мы как будто смотрим на ситуацию в микроскоп или через увеличительное стекло. Представьте, что убираете микроскоп и смотрите на всё уже невооруженным взглядом. А как это выглядит со стороны, а не через призму ваших страхов и опасений? А что, если вообще отдалиться и попытаться взглянуть на ситуацию с высоты птичьего полета? Например, увидеть ее в масштабе всей вашей жизни, или хотя бы в перспективе года. Будет ли эта ситуация так же важна, например, через год? Или даже через месяц? Будет ли она и тогда иметь такое значение?
🙅 Обесценивание позитива
Многие из нас склонны преуменьшать или обесценивать то хорошее, что с нами происходит или чего мы достигаем. Это когнитивное искажение заставляет нас воспринимать позитивные события, достижения, комплименты и т.п. как нечто незначительное, случайное или незаслуженное.
Почему это когнитивное искажение
Суть этого искажения мышления в том, что мы перестаем адекватно оценивать положительные аспекты жизни. Когда мы считаем успехи, достижения или позитивные события случайностью или чем-то незаслуженным, мы игнорируем всё то, благодаря чему эти успехи и «приятности» стали возможны – труд, усилия, пройденный путь, опыт преодоления препятствий, решения проблем, исправления ошибок, чью-то помощь и поддержку. А это уже искажает реальность.
Как эта ошибка мышления влияет на нас
Когда мы постоянно обесцениваем позитив, мы создаем опасный дисбаланс в своем восприятии. Хорошие события перестают «регистрироваться» психикой как значимые, а плохие – наоборот, гипертрофируются. Это приводит к тому, что картина мира становится мрачной и однобокой, что, конечно же, влияет на наше эмоциональное состояние.
Мы теряем мотивацию. Если наши успехи и достижения “не считаются” и не поощряются, а усилия игнорируются, то зачем стараться? Признание своих достижений дает силы двигаться дальше, а радость от успехов мотивирует на новые свершения. Обесценивая позитив, мы фактически лишаем себя «топлива» для дальнейшего движения.
Подорванная самооценка и дисбаланс в отношениях. Если мы получаем комплимент и тут же обесцениваем его, как незаслуженный или даже неискренний, принижаем свои успехи и самих себя, мы подпитываем убеждение, что не заслуживаем позитива и одобрения. К тому же, мы невольно обесцениваем и мнение тех, кто нас хвалит.
Лишаем себя радости. Даже приятные события перестают приносить удовлетворение, если мы «обкрадываем» их своим обесцениванием.
Как распознать это когнитивное искажение
⚠️ Обесценивающие фразы: «просто» («да просто повезло», «просто тема была легкая»), “случайно”, “не заслужил”, “ничего особенного”, «все так могут» и т.п.
⚠️ Оправдания или отрицание в ответ на похвалу. Вместо принятия с благодарностью и простого «спасибо» — “да что ты, я сегодня ужасно выгляжу», «да ерунда», «да нет, просто так удачно сложилось”...
⚠️ Прогнозирование неприятностей. “Сейчас все хорошо, но скоро обязательно что-то пойдет не так”.
⚠️ Сравнение в чужую пользу. “Да, я справился, но другие делают лучше”.
Что с этим делать
✅ Замечайте свои достижения и отмечайте успехи
Не просто слепо хвалите себя за всё подряд, а трезво отметьте для себя, что было сделано для этого результата, или что привело к успеху. Например: “Я провел исследование, подготовил презентацию, ответил на сложные вопросы — и в итоге проект удался”. Или: «Меня очень поддержала моя семья, помогли коллеги – это помогло преодолеть трудности и добиться хорошего результата».
Также попробуйте, когда достигаете хорошего результата, пусть даже самого минимального, праздновать это. Ну, например, завершили сложный проект – не спешите бежать достигать новых вершин, а, например, позвольте себе в качестве «награды» купить что-то, что вы давно хотели. Разделите радость с близкими, побалуйте себя чем-то приятным.
✅ Принимайте комплименты просто, с благодарностью и без оговорок
Попробуйте просто сказать “Спасибо” без дополнительных комментариев, не оправдываясь и не объясняясь. Или можно добавить что-то вроде: «Мне очень приятно», «Я старался». Ну или ответить с юмором: «Вы меня захвалите!» Главное – не обесценивать те приятные и добрые слова, которые слышите в свой адрес.
✅ Развивайте благодарность
Даже если не чувствуете особой благодарности внутри себя, попробуйте регулярно мысленно отмечать для себя позитивные моменты, за которые хотя бы теоретически могли бы быть благодарны. Пусть вы не чувствуете этого пока, но вполне можете смещать мысленный фокус, «подсвечивая» для себя что-то хорошее и приятное. Можно и записывать такие моменты, например, вести дневник благодарности. Если регулярно это практиковать, со временем навык замечать позитивное станет более привычным, а из него может родиться уже и искреннее чувство благодарности. Но начинается всё с маленьких шагов.
💯 Эмоциональное мышление
Порой нам кажется, что, раз мы что-то чувствуем, значит, так оно и есть. Игнорируем факты и опираемся исключительно на свое эмоциональное восприятие.
Почему это когнитивное искажение
Эмоции несут для нас важную информацию, но они не являются отражением объективной реальности. Они говорят не столько о внешних фактах, сколько о том, как мы их воспринимаем – о нашем внутреннем состоянии. К тому же, эмоции очень переменчивы. На них может влиять множество факторов, таких как усталость, физическое состояние, стресс, наш прошлый травматический опыт, наши глубинные убеждения, которые не связаны с реальностью настоящего момента.
Сегодня я встал не с той ноги, и мне может казаться, что весь мир против меня. И вот я уже накручиваю себя, что меня никто не любит, что мне во всем не везет, что все плохо… А завтра меня что-то порадует, ветер подует в другую сторону, и мое восприятие может кардинально поменяться. При чем ни негативная, ни радужная картина не отражает объективную реальность – она отражает лишь мое внутреннее восприятие этой реальности.
Эффекты эмоционального мышления
Привычка видеть и оценивать всё через призму своих эмоций мешает нам адекватно реагировать на ситуации и эффективно решать проблемы. Ведь, как и в случае с другими когнитивными искажениями, мы не видим реальность такой, какая она есть, а смотрим лишь на искаженную версию. Мы видим то, что нам КАЖЕТСЯ. Оцениваем ситуацию так, как нам ЧУВСТВУЕТСЯ. А значит, можем не замечать важных нюансов, игнорировать факты, делать неправильные выводы и принимать неразумные решения.
Под действием эмоционального мышления мы можем поддаваться импульсам, делать то, о чем потом жалеем. Или наоборот, под действием иррациональных страхов НЕ делать чего-то, отказываться от возможностей.
Когда эмоции заслоняют рациональное мышление, мы не видим и людей такими, какие они есть. Или рисуем себе идеальный образ, или, наоборот, воспринимаем человека негативно только потому, что мы сегодня не в духе.
Накручивая себя таким образом, мы, конечно, сами усиливаем в себе тревогу, страхи, обиды и многие другие негативные эмоции. Или, наоборот, смотрим на ситуацию через «розовые очки» под действием эмоций. Во всех этих случаях мы позволяем эмоциям нами управлять.
Как распознать
Ловите себя на мыслях, в которых замечаете бездоказательные утверждения: «мне так тревожно – значит, с ним точно что-то случилось», «я не поеду на встречу – она наверняка пройдет ужасно».
Задайте себе уточняющие вопросы:
Что с этим делать
✅ Отделите факты от эмоций
Определите, что вы чувствуете (что вам кажется), и что вы точно знаете:
✅ Проанализируйте, что стоит за вашими эмоциями
✅ Дайте эмоциям остыть
Если чувствуете, что вас накрывают сильные эмоции, которые мешают вам трезво мыслить, возьмите паузу. Дайте себе время, чтобы эти эмоции немного «переварить». Попробуйте отвлечься, переключиться на что-то, отойти от волнующей вас ситуации на некоторое расстояние. И вернуться к этому вопросу в более спокойном состоянии.
Как перестать себя накручивать и изменить мышление на более сбалансированное
Как же научиться избегать или выбираться из ловушек когнитивных искажений и обрести больше контроля над своими эмоциями?
Предпримите усилие, чтобы замедлиться и рассмотреть, как именно ваши мысли влияют на ваши эмоции. Постарайтесь немного отстраниться от ситуации и посмотреть на нее и на свои мысли как бы со стороны. Включите режим исследователя или дотошного ученого, или детектива, который снова и снова задает уточняющие вопросы в попытках докопаться до истины:
❓ Я воспринимаю ситуацию точно такой, какая она есть, или немного домысливаю ее?
❓ Моя реакция основана на реальности или на том, что я предположил(а) или вообразил(а)?
❓ Насколько мои предположения обоснованы? Что их подтверждает?
❓ Связана ли моя реакция с какими-то ожиданиями? Насколько эти ожидания реалистичны?
❓ Точно ли стоит доверять этим мыслям?
❓ Какие эмоции и какое поведение провоцируют во мне эти мысли?
❓ Помогают ли мне эти мысли справиться с ситуацией или решить проблему?
❓ А как еще можно посмотреть на эту ситуацию? Можно ли интерпретировать ее по-другому?
Эти вопросы помогут посмотреть на ситуацию более трезво. И, если вы заметили, что мысли не помогают вам, а наоборот, только подпитывают бушующие эмоции или провоцируют нежелательное поведение, попробуйте эти мысли пересмотреть и скорректировать.
Например, предложите себе более реалистичный взгляд на ситуацию. Постарайтесь взглянуть на происходящее с разных сторон, допустить разные точки зрения.
Если есть реальная проблема, постарайтесь посмотреть на нее конструктивно – так, чтобы сфокусироваться не на том, как всё плохо, страшно и ужасно, а на её возможном решении.
✅ Как я могу решить проблему?
✅ Что именно я могу предпринять в этой ситуации? Что в ней зависит от меня? А что от меня совсем не зависит?
✅ Какие слова или действия будут действительно полезны сейчас?
✅ Что можно сделать, чтобы избежать негативного сценария или минимизировать риски?
✅ Что я могу предпринять, если негативный сценарий всё-таки случится?
✅ Учитывая свои возможности и свои ценности, как я выбираю поступить?
Совсем не обязательно надевать розовые очки – они ведь тоже искажают реальность. Вы всё равно не поверите искусственным внушениям, что всё прекрасно и замечательно, если вы чувствуете совсем по-другому. Вместо этого просто постарайтесь посмотреть на ситуацию как можно более трезво, не домысливая что-то от себя. И выберите, на чём фокусироваться. Например, переключить внимание на конкретные продуктивные шаги, которые вы можете предпринять, пусть даже самые маленькие.
