Как часто под воздействием эмоций мы принимаем необдуманные решения, говорим или делаем то, о чем впоследствии жалеем, теряем контроль над собой… Значит ли это, что эмоции – это что-то плохое или опасное, чего лучше, от греха подальше, избегать? Конечно, нет.
Проблема ведь не в самих эмоциях, а в том, что мы с ними делаем. А чаще всего мы с ними не делаем ничего – не понимаем их, не распознаём, не знаем, как справляться с эмоциями. Потому часто получается… как получается – мы что-то чувствуем и автоматически реагируем, как будто не контролируя и не выбирая свои реакции.
Но эмоции – лишь часть нас. И совсем не обязательно позволять чувствам и переживаниям определять наше поведение. В этой статье расскажем о том, как перестать переживать и накручивать себя, как научиться справляться с эмоциями, регулировать свое состояние и обрести больше контроля над своим поведением. Поделимся техниками и практическими приемами из разных терапевтических подходов, включая КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), телесно-ориентированную терапию, терапию принятия и ответственности.
Наблюдайте и слушайте свое переживание
Как можно безопасно выразить и прожить эмоции
Осознанный выбор и конструктивное действие
Разрешите себе чувствовать
Если вы задаетесь вопросом «как справляться с эмоциями», скорее всего, речь идет об эмоциях, которые вызывают дискомфорт и желание поскорее от них избавиться. Таких эмоций немало: злость, грусть, раздражение, обида, страх, и многие другие…. Каких-то эмоций мы боимся, потому что они слишком сильны и мы боимся не справиться с собой. Какие-то – болезненны и неприятны. А какие-то мы просто считаем «плохими» по определению. Мы убеждены, что их «нельзя» испытывать. Например, кто-то из нас может считать, что нельзя злиться, грустить и т.д.
Мы не говорим себе, что нельзя, например, чихать или испытывать зубную боль только потому, что это некомфортно, «плохо» или «перед людьми неудобно». В случае с физиологическими реакциями это звучит абсурдно, правда? Но эмоции – это в том числе и физиологические реакции. Точнее, психо-физиологические, то есть связанные как с нашей психикой, так и с физиологией.
Подобно тому, как физическая боль сигнализирует о том, в какой части организма требуется наше внимание, негативные эмоции могут сообщать о том, что в нашей жизни и в нас самих нуждается в нашем внимании и, возможно, изменении, исправлении. Кроме того, эмоции служат формированию связей, отношений с другими людьми, помогают нам выражать себя, защищать себя, контактировать с окружающим миром и друг с другом.
Мы не можем просто силой воли «выдавить» из себя эмоцию – она возникает в том числе и как физиологическая реакция, которую нельзя просто остановить, когда нам захотелось. Но вот свои поступки и слова мы точно можем контролировать. Более того, мы за них ответственны. Одно дело – позволять себе чувствовать эмоцию. Другое – делать что-то непотребное под действием этой эмоции.
Важно разделять наши эмоции и действия, создавать пространство, буфер между возникшей эмоциональной реакцией и действием или словами, то есть нашим ответом на эту эмоцию.
Мы подробнее говорим о «плохих» эмоциях в нашем подкасте в приложении для эмоционального здоровья «Иду к себе». А здесь, не вдаваясь в дальнейшие подробности, сделаем важный вывод – каждая эмоция имеет свою функцию. Пытаться ее подавить, прогнать или просто игнорировать – это и бесполезно, и опасно в том числе для физического здоровья.
Поэтому первый шаг – позволить себе чувствовать. Это не значит действовать под влиянием эмоции. Просто чувствовать ее. Осознайте свои эмоции и признайте их в себе, не пытаясь насильственно подавить. Вам может быть трудно или неприятно это испытывать. А может быть, страшно или даже стыдно. Но вы можете с этим справиться, потому что вы – гораздо больше, чем ваши эмоции, какими бы сильными они ни были. В вас достаточно пространства, чтобы позволить этому чувству быть и при этом не идти на поводу у него, а осознанно решать, как вам поступать.
Притормозите. Возьмите паузу
Когда вы заметили в себе эмоциональную реакцию, которая вас пугает, смущает, или с которой боитесь не справиться, притормозите. Это бывает очень не просто, но очень важно сделать паузу между эмоцией и вашим действием, создать этот буфер. Даже если вы находитесь в ситуации, когда нужно с кем-то разговаривать или что-то делать, почти всегда можно взять паузу хотя бы на пару минут, под любым безобидным предлогом. Например, сказать, что нужно срочно ответить на звонок, выйти в туалет, прокашляться… Что угодно, только не реагируйте сразу, не говорите того, о чем потом можете пожалеть. Дайте себе время эту эмоцию немного «переварить», и только потом что-то предпринимать или говорить.
Сделав эту паузу, сначала вернитесь в себя, в свое тело. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте опору под ногами, физически заметьте ее. Потрогайте какой-то предмет и сфокусируйтесь на этом тактильном ощущении. Умойтесь холодной водой. Эти простые действия помогут заземлиться и вернуться в «здесь и сейчас», в реальность настоящего момента.
Дыхательные техники для успокоения и релаксации: 5 эффективных техник, чтобы справиться со стрессом и тревогой
Назовите и признайте свою эмоцию
Заметьте в себе эту эмоцию. Постарайтесь назвать ее. Осознайте, что именно вы испытываете.
Например: «Я испытываю раздражение». «Я замечаю в себе обиду».
Если не можете подобрать «правильного» названия эмоции, назовите или опишите ее своими словами, как можете – например, «чувствую обесточенность», или даже так: «испытываю что-то темное, скользкое, дрожащее». Идея в том, чтобы как-то идентифицировать это чувство, здесь нет «правильного» или «неправильного» определения.
Когда мы даем чувству название, тогда из чего-то непонятного, сильного, что вами как будто бы обладает, оно становится вполне конкретной эмоцией с определенным названием. Этот маленький шаг уже помогает воспринимать ваше переживание как нечто управляемое, имеющее границы.
Признайте это чувство в себе. Необязательно его одобрять или хотеть это испытывать. Просто честно признать ситуацию такой, какая она есть. Например, можно честно сказать себе: «Мне страшно. Мне не нравится это испытывать, мне тяжело. Но пока, в данный момент, я это чувствую. Вот мой страх, липкий, темный… Так я его сейчас чувствую».
Услышите свою эмоцию, обратите на нее внимание.
Восстановите контакт со своим телом
Любая эмоция «живет» в теле и проявляется в виде физических ощущений. Часто мы не обращаем на это внимания, фокусируясь больше на своих мыслях. Но восстановление контакта со своим телом – важный шаг в том, чтобы справиться с эмоциональным переживанием.
Обратите внимание на свои телесные ощущения в момент переживания эмоции. Мысленно просканируйте разные части тела, замечая любые ощущения, которые обращают на себя внимание.
Например, мое волнение может проявляться как ощущение «бабочек в животе», как сдавленность в груди или ощущение дрожи в теле. А еще я могу заметить, как учащается дыхание, как быстрее стучит сердце.
Вслушайтесь в свое тело, понаблюдайте за ощущениями и постарайтесь локализовать беспокоящую вас эмоцию в теле. Как именно она проявляется в вас физически? Где именно в теле вы ощущаете ее сильнее всего?
Кроме умения заметить и прочувствовать в своем теле те или иные эмоции, вы можете использовать различные телесные техники и упражнения, чтобы помочь себе справиться с чувствами. Среди самых простых – глубокое дыхание, когда вы замедляете выдох, помогая себе таким образом успокоиться. Мы также делимся некоторыми простыми и эффективными техниками в этой статье.
Проявите сочувствие к себе
Когда мы находимся в стрессе, наша автономная нервная система активирует реакцию «бей или беги», пытаясь спасти нас от опасности. Чтобы помочь нервной системе успокоиться, важно дать ей ощущение безопасности, сигнал, что вам в данный момент ничего не угрожает. Если же мы, переживая какие-то трудные эмоции, еще и начинаем ругать себя за них, то вводим себя в состояние еще бОльшего стресса и небезопасности.
Знаем, это может стать непростой задачей для многих из нас, если мы привыкли критиковать себя, в том числе за то, что мы чувствуем. Но особенно в моменты сильных эмоциональных переживаний очень важно проявить к самому себе простое человеческое сочувствие. То сочувствие и сострадание, которые вы проявили бы в трудной ситуации близкому вам человеку, видя, что он страдает.
Существует немало исследований, говорящих о важности и позитивном влиянии самосострадания на нашу способность справляться с трудными эмоциями и ситуациями, мотивацию, проявления тревожности и депрессии, и многое другое.
На предыдущем этапе вы уделили внимание своим телесным ощущениям и почувствовали эмоцию в своем теле. Попробуйте теперь положить руку (или обе руки) на ту часть тела, где переживание ощущается особенно интенсивно и дать тем самым себе ощущение поддержки. Почувствуйте тепло своих рук там, где вы чувствуете трудную эмоцию. Как ощущается это тепло, эта поддержка?
А может быть, вам интуитивно захочется физически поддержать себя другим образом. Постарайтесь прислушаться к себе и почувствовать, что в данный момент, в данном переживании вашему телу было бы приятно из простых действий, прикосновений или движений. Например, можно попробовать обнять себя за плечи (каким бы нелепым это вам ни показалось) или мягко обхватить ладонями лицо. Главным критерием здесь является то, чтобы это движение или прикосновение было вам приятно. Чтобы в нем ощущалась поддержка и успокоение.
Давая себе это теплое, поддерживающее, бережное прикосновение, попробуйте сказать себе что-то доброе и успокаивающее. Например, Я тебя слышу. Я знаю, что тебе больно. Тебе тревожно. Ты справишься.
Наблюдайте и слушайте свою эмоцию
Как правило, уже просто наблюдение, сконцентрированное внимание к вашему чувству помогает значительно снизить его интенсивность. Чувству нужно быть услышанным и замеченным.
Любая наша эмоция – ценный источник информации о нас самих. Игнорируя свои чувства, мы часто закрываемся от правды о самих себе. Прислушайтесь к себе и постарайтесь понять, о чем говорит ваша эмоция. Чего она хочет? Может быть, она от чего-то вас оберегает? Чего-то боится? К чему-то подталкивает? Или требует внимания к чему-то? О каких внутренних потребностях она сигнализирует?
Например, моя обида может кричать: «Со мной так нельзя!» Моя грусть может говорить: «Хочу, чтобы было по-другому». Мой стыд может напоминать: «Хорошие девочки/мальчики так не поступают».
Постарайтесь услышать послание, которое несет ваше чувство. Не угадывайте, а именно вслушайтесь в себя – у каждой эмоции есть своя история и свое сообщение. Когда нам удается «прочитать» его, это очень помогает и справиться с эмоциями, и принять правильные решения в волнующих нас ситуациях.
Часто эмоции сигнализируют нам о тех потребностях, которые нуждаются в нашем внимании. Послушайте их, чтобы понять, чего именно вы хотите, в чем нуждаетесь. Например, если меня одолевает зависть, эта эмоция, хотя она не из приятных, может подсказать мне, чего мне самому не хватает. Или, если я злюсь, то почему именно? Возможно, чувствую угрозу. А может, беспомощность. О чем именно может рассказать ваша эмоция?
Рассмотрите и пересмотрите свои мысли
Вспомните, какие мысли были в вашей голове в тот момент, когда вы начали переживать? Из каких мыслей родилась эта эмоция? Как вы сейчас думаете об этой ситуации?
Внимательно прислушайтесь к своему потоку мыслей, каким бы хаотичным он ни был, и заметьте, что именно вы думаете. Это бывает непросто, ведь мы обычно живем и реагируем на всё на автомате, особенно не задумываясь о том, почему реагируем именно так. Но если мы попытаемся немного притормозить и обратить внимание на то, что происходит в нашей голове, мы заметим, как наши мысли влияют на то, что мы чувствуем.
Представим ситуацию, что ваш начальник неожиданно вызывает вас поговорить о чем-то, и вы понятия не имеете, в чем дело.
В этот момент у вас может возникнуть мысль: “О нет, опять я где-то накосячил!” В ответ на такую мысль появляется тревога, беспокойство, страх, и вот вас уже трясет от нервного ожидания.
А может прийти и такая мысль: «Наверняка завалит меня новыми задачами, а я и так уже не вывожу!» От этой мысли расстраиваетесь, чувствуете уныние, а может, злость, или даже апатию.
А что если вам подумается: “Ого, неужели наконец-то предложит мне повышение?!» В ответ на такую идею вы можете почувствовать любопытство, надежду, приятное возбуждение.
Мысли часто возникают в нас будто автоматически. Иногда мы воспринимаем происходящее определенным образом просто потому, что… привыкли мыслить и воспринимать все именно так. Возможно, эта привычка формировалась в нас долгие годы. Но, даже если так, это не значит, что мы ничего не можем с ней поделать!
Предпримите усилие, чтобы замедлиться и рассмотреть, как именно ваши мысли влияют на ваши эмоции. Постарайтесь немного отстраниться от ситуации и посмотреть на нее и на свои мысли как бы со стороны.
Ваша реакция основана на реальности или на том, что вы предположили или даже вообразили?
Насколько ваши предположения обоснованы? На чем они основываются?
Вы воспринимаете ситуацию точно такой, какая она есть, или немного домысливаете ее?
Точно ли стоит доверять этим мыслям?
Помогают ли вам эти мысли справиться с ситуацией или решить проблему?
Эти вопросы помогут посмотреть на ситуацию более трезво. И, если вы заметили, что мысли совсем не помогают вам, а наоборот, только подпитывают бушующие эмоции, попробуйте эти мысли пересмотреть и скорректировать.
Например, если вы видите, что многое сами «накрутили» в своей голове, предложите себе более реалистичный взгляд на ситуацию. А если есть вполне реальная проблема, постарайтесь посмотреть на нее конструктивно – так, чтобы сфокусироваться на ее возможном решении, а не на том, как все плохо или страшно.
Например, возвращаясь к ситуации с вызовом к начальнику: «Я понятия не имею, зачем он меня вызвал. Если будет что-то неожиданное, я могу взять таймаут, чтобы подумать, и не отвечать сразу. Также я могу попробовать подготовиться к разным вариантам. Если речь идет о моих косяках, то что я реально могу сделать, чтобы исправить последствия или смягчить удар? Если мне предложат новые задачи, как я могу отреагировать?»
Будьте честны с собой и реалистичны. Если ситуация действительно трудная, не стоит убеждать себя, что все великолепно – вы все равно не сможете по-настоящему в это поверить. А вот немного изменить фокус своего внимания и взглянуть на ту же ситуацию не через призму «всё пропало!», а, например, попытаться найти решение. Не позволять панике охватить вас, а подумать, к кому обратиться за советом, придумать план Б на случай, если произойдет самый негативный сценарий.
Как можно безопасно выразить эмоции
Существует немало способов выразить свои эмоции и помочь себе прожить их, не причиняя никому (в том числе и себе) вреда. Вы можете найти и использовать те инструменты и возможности, которые подходят и отзываются именно вам. Вот лишь некоторые из способов безопасно прожить эмоции:
Движение
Естественное, интуитивное, а не выученное, движение может помочь вам не только выразить свои эмоции, но и справиться с ними. Вы можете попробовать выразить свое чувство в танце или в другой двигательной активности, которая вам близка. Попробуйте, например, протанцевать свою грусть или «протопать» ногами свою злость и понаблюдайте за своими реакциями и ощущениями.
Музыка
Попробуйте найти музыку, созвучную тому, что вы в данный момент переживаете. В некоторых исследованиях сделаны выводы о том, что, например, прослушивание грустной музыки помогает проживать грусть и может оказывать благотворное, позитивное воздействие на тех, кто склонен к депрессии. Есть немало научных данных, подтверждающих то, что музыка помогает нам регулировать эмоции. Да и без научных данных все мы знаем, какой сильный эмоциональный отклик может вызывать музыка. Возможно, у вас есть любимый плейлист или композиции, которые помогают вам справляться с переживаниями.
Рисование
Попробуйте нарисовать то, что чувствуете. Для этого совсем необязательно быть художником или уметь рисовать! Просто выразите свою эмоцию, интуитивно используя те цвета, формы, образы, которые отражают ваше переживание. Рисуйте так, как чувствуете. Это поможет не просто «выплеснуть» эмоции на бумагу в виде изображения, но и лучше понять себя и то, что вы переживаете.
Письмо
Старый добрый способ выразить свои эмоциональные переживания, а также разобраться в себе и своих мыслях. Вы можете вести дневник, описывая свои чувства и анализируя мысли. Это помогает понять то, что с вами происходит и восстановить внутреннее равновесие. А можно просто взять ручку и бумагу и излить на эту бумагу всё, что накипело, всё, что волнует и беспокоит.
Разговор
Не всегда есть такая возможность, но если она есть, бывает очень полезно проговорить свои эмоции, рассказать о них кому-то, кто может поддержать или просто выслушать. Конечно, при этом важно учитывать и состояние собеседника и не использовать его как «жилетку», чтобы поплакаться, если человек к этому не готов. Но если вас готовы выслушать, то уже одно то, что мы формулируем и выражаем словами и голосом свои переживания, помогает немного снизить градус этих переживаний. Особенно хорошо, если есть возможность обратиться к терапевту и не просто поговорить о ваших чувствах, но и получить профессиональную помощь.
Прислушайтесь к себе и обратитесь к тому способу выразить свои эмоции, который вызывает в вас внутренний отклик. Или попробуйте разные варианты и определите опытным путем, что вам подходит. Для кого-то это искусство или творчество, для кого-то – физическая активность, для кого-то – общение, для кого-то – молитва… Найдите то, что работает именно для вас.
Сфокусируйтесь на ценностях
В начале этой статьи мы говорили о том, как важно сделать паузу и создать буфер между эмоцией и действиями в ответ на эту эмоцию. Когда вы снизите накал страстей, лучше поймете, что вы чувствуете и как мыслите, вы сможете действовать уже более осознанно, а не импульсивно. Осознанно – значит, основываясь на том, что для вас действительно важно и ценно. А что это? Каковы ваши ценности? Долгосрочные цели? Стремления? Мечты?
Посмотрите на ситуацию, которая заставила вас так переживать, шире. Мы часто упираемся в конкретную точку и не видим более объемной картины. Спросите себя, а будет ли это иметь для вас такое же (или вообще хоть какое-то!) значение, например, лет через пять? А через десять лет? А на смертном одре вы вспомните об этой ситуации? А о чем вспомните? Что по-настоящему важно в перспективе всей вашей жизни?
Конечно, это непростые вопросы, но именно они позволяют нам смотреть шире и видеть дальше. И в этом свете многое из того, из-за чего мы переживаем в данный момент, может потерять свою мучительную силу и оказаться не таким уж страшным. Кроме того, ориентир на наши подлинные ценности поможет нам принять решение, о котором не будем потом мучительно сожалеть.
Осознанный выбор и конструктивное действие
Итак, принимая во внимание свои ценности, помня о том, что для вас действительно важно, решите, как вам действовать в этой ситуации. Сфокусируйтесь на конструктивных шагах. Например, если есть проблема, которая вас беспокоит, сконцентрируйтесь на том, что конкретно вы можете сделать, чтобы ее решить (вместо того, чтобы просто переживать, как все плохо). Пусть это будут самые маленькие, микроскопические шаги, но это уже какое-то полезное, продуктивное действие.
Даже если в данный момент и в данной ситуации вы ничего не можете изменить, вы всегда можете изменить свое отношение к происходящему. Честно и свободно принять то, что вы не всё можете контролировать, и сфокусироваться на том малом, что вы контролировать все-таки можете – это тоже продуктивное действие!
У вас всегда есть свобода выбирать, как поступать и что говорить. Вы можете делать это не в пылу эмоций или дурмане хаотичных мыслей, а свободно. Выбираете именно вы, а не ваши импульсы или эмоции. Ведь вы – гораздо больше, чем любые ваши эмоции! ❤️
