За окном светит солнце, щебечут птицы, всё вокруг просыпается от зимней спячки, а вам… хочется свернуться калачиком под одеялом? И это совсем не значит, что с вами что-то не так! В начале весны многие испытывают усталость, подавленность и даже апатию — так проявляется весенняя хандра. Казалось бы, весна с её ярким солнцем и теплом должна дарить энергию и радость. Однако для многих людей это время становится периодом тревоги, усталости и даже депрессии.

Этот феномен иногда называют обратным сезонным аффективным расстройством (САР). Классическое сезонное аффективное расстройство происходит осенью и зимой и часто связано с дефицитом света, замедлением метаболизма и «зимней спячкой» организма. А вот весенняя хандра, или весенняя депрессия, наоборот, возникает при переходе от холода к теплу. И в этом для многих парадокс весны: света и солнца становится больше, а настроение и самочувствие – хуже. Почему же для многих период пробуждения природы становится временем эмоционального упадка, и как справиться с весенней хандрой?

Почему весной бывает плохо

Весна – время больших перемен. А перемены – это всегда стресс для организма, даже если они приятные. Специалисты объясняют весеннюю подавленность и депрессивное состояние биологическими и психическими процессами, которые происходят при смене сезонов и резком увеличении светового дня и количества солнечного света. Резкое увеличение светового дня, скачки температуры, колебания атмосферного давления — всё это требует адаптации, которая для чувствительных людей может стать серьёзным стрессом. Давайте разберёмся, какие факторы делают весну непростым временем для психики и физического самочувствия.

Весенняя перестройка циркадных ритмов

Свет является одним из ключевых факторов, влияющих на наши циркадные ритмы – внутренние «часы» организма, отвечающие за сон, бодрствование и обмен веществ. Зимой мы получаем мало солнечного света, а он во многом влияет на выработку мелатонина (гормона сна). Ведь мелатонин вырабатывается в темноте, и за зиму организм привыкает производить его в большем количестве: мы чаще испытываем сонливость, раньше ложимся спать и дольше находимся в состоянии покоя.

Весной световой день резко увеличивается, и тело, привыкшее к  зимнему ритму сна и бодрствования, вынуждено экстренно перестраиваться. Световой график за окном быстро меняется, а мелатонин в организме продолжает выделяться «по зимнему расписанию» (например, вечером его становится меньше, а утром — больше, чем нужно). Это приводит к бессоннице ночью и сонливости днём. Особенно страдают те, кто и без того чувствителен к изменениям режима. Исследования показывают, что в первые недели после перехода на летнее время многие люди испытывают проблемы со сном, а их продуктивность заметно снижается.

Кроме того, весной меняется не только продолжительность, но и интенсивность освещения. Яркое весеннее солнце сильнее воздействует на сетчатку глаза, что должно в теории помогать синхронизировать циркадные ритмы. Однако, если зимой организм привык к полутьме, резкое увеличение световой нагрузки может сначала вызывать обратный эффект — перевозбуждение нервной системы, которое мешает расслабиться вечером. Организму требуется несколько недель, чтобы синхронизировать внутренние часы с новыми условиями.

В результате весенняя перестройка циркадных ритмов часто проходит болезненно: первые недели сопровождаются разбитостью по утрам, вечерней бессонницей и общей разбалансировкой режима. Организму требуется время, чтобы адаптироваться к новому световому графику, и пока это не произойдёт, мы можем чувствовать себя не в своей тарелке — даже несмотря на тёплую погоду и яркое солнце за окном.

Весенние аллергены

С приходом весны, когда природа пробуждается, в воздухе появляется не только долгожданное тепло, но и невидимые глазу частицы пыльцы. Эти микроскопические элементы оказывают более сложное воздействие на наш организм, чем принято считать. Даже при отсутствии явных аллергических реакций (чихания, слезотечения, кожных реакций) они могут влиять на наше самочувствие и эмоциональный фон. Это подтверждается рядом исследований, хотя точные механизмы такого воздействия изучены не до конца.

Наша иммунная система реагирует на пыльцу как на потенциальную угрозу организму, «включая» защитные реакции – так в теле запускаются слабозаметные воспалительные процессы (у аллергиков они, конечно, выражены вполне заметно). В кровь поступают особые белки – цитокины, которые в норме помогают организму справляться с потенциальными угрозами. Они влияют в том числе и на мозг.

Кратковременное повышение цитокинов помогает организму адаптироваться, но при длительном фоновом воспалительном процессе (а именно он и происходит при длительном воздействии пыльцы) может нарушаться баланс серотонина гормона, который помогает нам чувствовать себя спокойно и радостно). Это объясняет, почему даже люди без аллергии иногда чувствуют весеннюю усталость и перепады настроения, даже без видимых причин. Хотя такая реакция индивидуальна, она показывает, как невидимые частицы пыльцы могут влиять на наше самочувствие.

Кроме того, при контакте с аллергенами (уровень которых весной резко повышается) выделяется гистамин – вещество, которое может влиять на когнитивные функции и способствовать развитию нейровоспаления, активируя иммунные клетки мозга. Даже при отсутствии явных аллергических реакций повышенный уровень гистамина у некоторых людей может приводить к “мозговому туману” – состоянию «тупняка», когда сложно сосредоточиться, мысли становятся вялыми, а внимание рассеянным. Кроме того, есть научные сведения о связи воспалительных процессов в организме с депрессией.

Конечно, степень такого воздействия индивидуальна. По данным исследований, около 30% людей в той или иной степени реагируют на весенние аллергены, даже не имея диагностированной аллергии.

Дефицит витаминов и его влияние на “весеннюю хандру”

К весне наш организм часто подходит с истощенными запасами важнейших витаминов и микроэлементов, что напрямую сказывается на эмоциональном состоянии. После долгой зимы, когда рацион беден свежей зеленью, овощами и фруктами, а солнечного света катастрофически не хватает, мы сталкиваемся с комплексным дефицитом питательных веществ.

⚠️ Особенно критичен недостаток витамина D, который на 80% синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Зимой даже в ясные дни UVB-излучение, необходимое для его выработки, практически не достигает поверхности земли. Многочисленные исследования связывают дефицит этого “солнечного витамина” не только с физической усталостью, но и с повышенной тревожностью, а также с депрессией.

⚠️ Не менее важны витамины группы B (особенно B6, B9 и B12), которые участвуют в синтезе серотонина и поддерживают нормальную работу нервной системы. Их недостаток может проявляться резкими перепадами настроения, немотивированной апатией и снижением стрессоустойчивости.

⚠️ Отдельного внимания заслуживает магний — ключевой минерал для регуляции нервной деятельности. Его дефицит часто проявляется через мышечное напряжение, беспричинную нервозность, проблемы со сном и характерное ощущение “комка в горле” при стрессе.

Все эти факторы в совокупности объясняют, почему даже при отсутствии явных причин после зимы мы можем испытывать недомогание и весеннюю хандру.

Гормональные колебания весной

Быстрое увеличение светового дня «встряхивает» нашу гормональную систему. Например, серотонин, один из ключевых нейромедиаторов, регулирующих настроение, наиболее чувствителен к изменениям освещенности. Зимой его уровень снижается из-за дефицита солнечного света, что может вызывать вялость и апатию. Весной же, когда дни становятся длиннее, выработка серотонина обычно увеличивается, и у большинства людей приводит к приливу энергии и улучшению эмоционального фона.

Однако у части людей (примерно 10–20%) наблюдается парадоксальная реакция: слишком резкий рост световой нагрузки может временно нарушить баланс серотонина, приводя к раздражительности, тревожности или даже обострению депрессивных состояний. Это может быть связано в том числе с тем, что ускоренный метаболизм серотонина может опережать его синтез, создавая дисбаланс.

Кортизол, известный как гормон стресса, также подвержен сезонным колебаниям. В норме его уровень достигает пика утром, помогая проснуться, и постепенно снижается к вечеру. Однако весной, когда организм перестраивается, этот ритм может нарушаться. К тому же, у некоторых людей наблюдается гиперсекреция кортизола на стрессовые факторы, связанные с сезонными переменами (например, необходимость больше социализироваться или повышать активность). Это приводит к напряжению, тревожности и эмоциональной неустойчивости.

У женщин добавляются колебания эстрогена и тестостерона — их уровень начинает меняться вместе с увеличением светового дня, что может влиять на усиление ПМС и вызывать перепады настроения: от апатии до внезапной тревоги.

Несоответствие ожиданий и возможностей

Зимой мы позволяем себе замедлиться и не ждем от себя повышенной активности или позитивности. У нас как будто есть негласное разрешение спокойно проводить вечера под пледом, отказываться от лишних встреч и не корить себя за отсутствие «продуктивности». Но с первыми лучами весеннего солнца появляется давление социальных ожиданий.

Весной ведь «положено» радоваться, быть активными и вообще «цвести и пахнуть», как всё вокруг. Однако организм, истощенный месяцами зимнего дефицита (света, витаминов, движения), часто не готов к такому рывку. Возникает мучительный разрыв между «должен» и «могу»: мы ожидаем или требуем от себя активности и весеннего настроения, но ресурсов едва хватает на базовые дела, а эмоциональное состояние совсем не соответствует солнечной погоде за окном. Веселое щебетание птиц и оживление на улицах диссонирует с тем, как ты себя чувствуешь, и как будто лишь напоминает о том, что с тобой «что-то не так».

Этот диссонанс порождает целый каскад негативных эмоций, среди которых – и вина, и тревога, и разочарование, и недовольство собой, и раздражение. Мы сравниваем себя с другими, критикуем себя за отсутствие должного уровня энергии или плохое настроение. И тем самым лишь усиливаем свою подавленность и все больше проваливаемся в хандру.

Особенно остро это переживают перфекционисты и люди с тревожными чертами. Вместо того, чтобы позволить себе постепенную адаптацию, они пытаются форсировать активность, заставлять себя радоваться или ругать себя на слабость и «тухлость», что лишь усугубляет истощение. Так в нас действуют распространенные когнитивные искажения – “долженствование” («я должен радоваться») и черно-белое мышление («или я полон энергии, или я слабак», «если мне не хорошо – значит, со мной что-то не так»).

Узнать больше о когнитивных искажениях и о том, как с ними справиться.

Культура «токсичной позитивности» (установка «мыслить только позитивно») добавляет масла в огонь. Мы можем слышать от окружающих или говорить сами себе: «Как можно грустить в такую прекрасную погоду?», «Посмотри, какая прекрасная весна за окном, а ты такой тухлый!» И это заставляет нас стыдиться своих эмоций и переживаний.

Как справиться с весенней хандрой и помочь себе пережить весну

🌱 Разрешите себе НЕ радоваться

Весна не обязывает вас срочно стать счастливыми и полными сил. Скажите себе: «Я чувствую то, что чувствую. Пока, в данный момент, это так. И это нормально». Снимите с себя груз завышенных ожиданий и сравнений с другими. Позвольте себе просто БЫТЬ. И проживать этот период в своем темпе.

Понаблюдайте за своим состоянием с мягким любопытством, без осуждения. Прислушайтесь к своим потребностям. Что вам действительно нужно прямо сейчас? Может быть, тишина, покой или возможность побыть одному? А может, теплая поддержка? Прислушайтесь к себе и к сигналам своего организма.

🌱 Не требуйте от себя немедленных подвигов

Вместо марафонов вроде «похудеть к лету» или «полностью изменить жизнь», выберите 1-2 маленькие, реальные цели. Например, гулять 10 минут в день или пить витамины. Ваша задача сейчас — помочь своему организму адаптироваться, а не «покорять Эверест».

Ставя перед собой непосильные задачи, мы лишь усиливаем стресс, тревогу и напряжение, провоцируя чувство вины и разочарования от «неудачи». С точки зрения нейропсихологии, разумнее и эффективнее выполнять небольшие, но реально выполнимые здесь и сейчас шаги и отмечать небольшие, пусть даже микроскопические, достижения. Это активирует систему вознаграждения мозга, позволяя ему ощущать прогресс без перегрузки. А это, в свою очередь, повышает нашу мотивацию гораздо лучше, чем самокритика за то, что не мы «не справляемся» и не можем достичь большой цели здесь и сейчас.

Вы можете продолжать ориентироваться на какие-то большие цели и мечты, но при этом постарайтесь фокусироваться на минимальных шагах, на самых простых действиях. Что я реально могу сделать сегодня, прямо сейчас, для того, чтобы мне стало полегче? Или для того, чтобы продвинуться в желаемом направлении? Может быть, просто открыть окно и глубоко вдохнуть свежий воздух. А может, выпить стакан воды. Или включить любимую музыку и свободно подвигаться под нее. Или сделать какое-то простое дыхательное упражнение.

🌱 Налаживайте режим сна

Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время – даже в выходные. Это поможет легче перестроиться циркадных ритмов с зимнего режима на весенний. Стабильный график сна помогает организму плавно адаптироваться к увеличивающемуся световому дню и снижает нагрузку на нервную систему.

Вечером за 2 часа до сна приглушайте свет и откажитесь от гаджетов (синий свет экранов подавляет выработку мелатонина). Если заснуть сложно, попробуйте технику «разгрузки мозга»: запишите на бумагу все тревожащие мысли, как будто выкладываете их из головы. Иногда нам просто нужно дать своему перегруженному уму передышку.

🌱 Ловите свет — главный регулятор циркадных ритмов и серотонина

После долгой зимы наш организм особенно нуждается в солнечном свете, который действует как естественный регулятор внутренних часов. Весной, когда дни становятся длиннее, именно свет помогает перестроить выработку мелатонина и серотонина — двух ключевых гормонов, отвечающих за сон и бодрость.

Гуляйте на открытом воздухе в первой половине дня или хотя бы проводите время на балконе. Даже в пасмурную погоду UV-лучи проникают через облака, посылая сигнал мозгу: пора просыпаться и адаптироваться к новому сезону.

Если в вашем регионе солнца мало, можно использовать SAD-лампу (от англ. Seasonal Affective Disorder — «сезонное аффективное расстройство»). Всего 20–30 минут утром после пробуждения помогут получить нужную «дозу» солнечного света (точнее, его альтернативу).

🌱 Двигайтесь!

Зимой мы реже выходим на улицу, меньше двигаемся, а без движения вырабатывается меньше эндорфинов — гормонов, которые в том числе отвечают за ощущение радости. Но это не всё. Малоподвижность замедляет кровообращение: кислород и питательные вещества медленнее поступают в мозг, из-за чего снижается концентрация, а настроение становится «серым». Тело привыкает к «диванному режиму», и весной ему сложно переключиться на активность.

Проще говоря, движение и умеренные физические нагрузки буквально помогают мозгу “перестроиться” с зимнего режима на весенний, создавая физиологическую основу для улучшения настроения и когнитивных функций.

Хотите узнать больше о том, что такое нейропластичность, как она может помочь нам справиться с депрессией, тревогой и эмоциональными трудностями, и как ее развить? Обо всем этом рассказываем в бесплатном аудиогиде о нейропластичности, доступном в нашем приложении ИДУ К СЕБЕ.

Необязательно ставить рекорды. Нет сил на спортзал – пойдите на небольшую прогулку. Нет ни на что времени – попробуйте делать короткие паузы в течение дня, чтобы, например, слегка растянуть застывшие мышцы или потанцевать на кухне под любимую песню. Ходите пешком короткими маршрутами: до магазина, вокруг дома, за кофе. Даже 10-минутная прогулка или танцы под любимый трек запустят выработку эндорфинов.

🌱 Восполняйте дефициты

Обратите особое внимание на уровень витамина D, витаминов группы B и магния. Для восстановления естественного баланса витаминов и микроэлементов не всегда достаточно просто принимать витаминки. Наш организм устроен сложно, и нет такой волшебной «пилюли», которая могла бы сразу всё в нем нормализовать. Стоит пересмотреть и свой рацион в целом, и уделить внимание кишечной микробиоте, от которой зависит усвоение питательных веществ.

Для полноценного усвоения витаминов и микроэлементов важны в том числе и кофакторы, то есть сопутствующие вещества. Например, витамин D плохо усваивается при дефиците витамина К2 и магния, а для полноценного усвоения магния важен витамин B6. При этом витамины группы работают в синергии, то есть их лучше принимать комплексно, а не по отдельности, чтобы избежать дисбаланса.

Чтобы поддержать организм и помочь ему лучше усваивать важные для нервной системы вещества, обогатите рацион такими продуктами, как:

• жирная рыба или рыбий жир (источник Омега-3 и витамина D);
• ферментированные продукты, зеленые листовые овощи (источники витамина K2);
• тыквенные семечки (магний + цинк);
• киноа и гречка (комплекс витаминов B);
• квашеная капуста (пробиотики + витамин С).

Если принимаете добавки:

• Витамин D лучше употреблять утром с жиросодержащей пищей.
• Магний — вечером, он способствует расслаблению.
• Витамины группы B — в первой половине дня, так как они дают энергию.

🌱 Минимизируйте действие аллергенов

• Хотя бы на время весенней адаптации организма, постарайтесь исключить или минимизировать употребление алкоголя, кофеина (они подавляют активность фермента DAO, ответственного за расщепление гистамина в организме).
• Постарайтесь сократить в своем рационе количество продуктов, которые содержат много гистамина или провоцируют его выброс (к ним относятся, например, копчености, колбасы, консервированные продукты, некоторые сыры, цитрусовые, шоколад).
• Добавьте в рацион свежее мясо и рыбу, гречку, батат, свеклу, тыкву, листовой салат, яблоки, морковь, имбирь — они не накапливают гистамин и помогают стабилизировать тучные клетки (которые выделяют гистамин).

🌱 Поддержите микрофлору кишечника

Именно в кишечнике производится около 90% серотонина — важнейшего нейромедиатора, влияющего на наше настроение. Кроме того, состояние микрофлоры напрямую влияет на уровень воспаления в организме и работу иммунной системы, включая те самые тучные клетки, которые выделяют гистамин. После зимы баланс кишечных бактерий часто бывает нарушен, что может мешать усвоению питательных веществ из пищи и добавок.

Поддержать микрофлору можно, добавляя в рацион достаточное количество клетчатки (овощи, злаки) и, если нет индивидуальных реакций, ферментированные продукты вроде квашеной капусты или кимчи. Также важно поддерживать водный баланс, так как достаточное количество воды необходимо для нормальной работы кишечника и выведения токсинов.

🌱 Позаботьтесь о физическом здоровье

Ваше состояние может быть связано с какими-то конкретными проблемами со здоровьем, а вовсе не с сезоном. «Весенняя хандра» может, например, маскировать проблемы со щитовидной железой, анемию, скрытые воспалительные процессы, гормональные сбои или что-то еще. Плохое самочувствие и подавленное настроение весной также могут быть связаны с сезонной аллергией, хронической усталостью, неправильным питанием, постоянным недосыпом, стрессом.

Постарайтесь определить, не является ли ваша весенняя хандра “криком о помощи” от вашего тела. Если так, то стоит заняться обнаруженной проблемой. Если усталость и подавленность не проходят долгое время, обратитесь к врачу.

🌱 Помогайте организму справиться со стрессом

Весной, когда организм и так переживает сложный период перестройки, особенно важно бережно относиться к своей нервной системе. Чтобы помочь себе справляться со стрессом, можно освоить, например, дыхательные упражнения, мягкие телесные техники релаксации и саморегуляции. Попробуйте выполнять их регулярно и понаблюдайте за результатом.

Всего несколько минут в день, посвященных, например, осознанному расслаблению или антистрессовому дыханию, научат организм быстрее восстанавливаться и легче справляться со стрессом. Такая дополнительная поддержка поможет нервной системе перестраиваться плавно, снижая нагрузку от сезонных изменений.

Весенняя хандра или депрессия: когда стоит насторожиться

Важно различать временные адаптационные сложности, которые условно называют весенней хандрой, и серьезные депрессивные состояния. Сезонная подавленность обычно проходит за две-три недели. Но если больше двух недель вы:

• не чувствуете удовольствия НИ ОТ ЧЕГО;
• постоянно хотите плакать или испытываете немотивированную злость;
• не можете выполнять простые дела (приготовить еду, умыться),
  — это повод обратиться к психотерапевту или врачу.

Весенняя подавленность может пройти сама по себе, когда организм адаптируется. Но депрессия не зависит от сезона и требует лечения.

Весна не обязана быть «лучшим временем года». Она может быть тихой, медленной, сложной — и это нормально. Разрешите себе проживать её так, как проживаете. А если сегодня особенно тяжело — обнимите себя (буквально!) и скажите: «Это временно. Я справлюсь». И помните, вы не одни — тысячи людей сейчас чувствуют то же самое. ❤️